「何か体がだるいな…」「食欲がでないな…」
暑い夏の季節、多くの方がこのような経験をしているのではないでしょうか。
これは夏バテからくる症状かもしれません。
日本の夏は高温多湿が特徴であり、暑さ対策は毎年の課題。でも、長期休みや楽しいイベントが多いのも夏。できれば暑さに負けず、元気に過ごしたいですよね。
そこで、夏バテの原因と対策、夏バテ時におすすめの栄養素、夏バテからくる体力の改善におすすめしたい栄養ドリンクの活用方法などをご紹介します。しっかり対策を行い、元気にのりきりましょう！
夏バテとは、日本特有の高温多湿の影響を体が受け、
など、夏の暑さによって引き起こされる体調不良の総称です。
夏バテの原因はいくつかあります。
外は高温多湿、室内は冷房がきいている、この室内外の激しい温度差は、知らず知らずのうちに体に負担をかけています。人の体は、自律神経の働きによって体温調節を行っていますが、夏の室内外の気温差に対応しきれず、徐々に自律神経の働きが乱れてしまいます。
自律神経の不調は、体内のさまざまな機能に影響を及ぼし、その結果、前述したような症状が出現するのです。
長時間炎天下にいたり、猛暑の中で運動をすると、通常よりも発汗が多くなり、体の水分や塩分不足による脱水症状を起こすことがあります。
発汗による水分やミネラル不足も夏バテの原因となります。
また、日本のような高温多湿の環境下では、汗の蒸発が不十分となることがあります。
本来であれば蒸発時に熱が奪われ体温の上昇を抑えていますが、蒸発が不十分になると体温調節がうまくいかなくなり、場合によっては熱中症の危険性もあるため注意が必要です。
夏場は夜でも熱い日が多く、熱帯夜と呼ばれることもありますよ。暑さで寝苦しい夜が多くなり、睡眠不足に陥ることがあります。
十分な睡眠をとることができず、その日の疲労が回復せずに蓄積することで夏バテになるケースもあります。
自律神経の乱れによって胃腸の働きが弱まっているところに、アイスなどの冷たい食べ物や氷の入った冷たい飲み物をとる頻度が増えると、食欲不振や消化不良などを起こします。
その結果、タンパク質やビタミンなど必要な栄養素の不足を招き、夏バテの症状に繋がることもあります。
日頃から行える夏バテ対策をいくつかご紹介します。
食欲が低下しやすい夏場は、量よりも質に重点をおいた食事を意識しましょう。
暑い日が続くと火をつかうのも億劫になり、冷たいそうめんだけで食事を済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
栄養のバランスが偏ってしまうと十分な栄養が摂れず、疲労回復が遅れてさらに体調不良を悪化させてしまいます。
特に、ビタミン類を多く含む食品を取り入れるようにし、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
発汗の程度に応じた水分やミネラルの補給も忘れずに行いましょう。
室内外の温度差が5度以上になると、自律神経が乱れやすくなると言われています。
温度差をなるべく小さくするために、冷房のきかせすぎには注意しましょう。外気温にもよりますが、冷房の設定温度は25～28度を目安に調整すると良いでしょう。
エアコンの温度調節が難しい場合は、冷房の風が当たりにくい場所に移動したり、風向きをかえたり、場合によっては上着やひざ掛けなどを持参し調整することをおすすめします。
逆に、節電意識の高まりからエアコンの使用を控えることはあまりおすすめしません。
室内だから安心ということはなく、部屋の中が高温の状態が続くと熱中症のリスクも高まります。我慢せず、エアコンは適度に活用しましょう。
疲れをためないことが夏バテ対策のポイントです。
睡眠には、心身の疲労を回復させる効果が期待できるため、睡眠時間をしっかりと確保しましょう。
また、睡眠の質を高めることも大切です。起きたらまず朝日を浴びて体内時計を整える、就寝前のカフェイン摂取やスマートフォンのブルーライトによる目の刺激などは極力さけるといった工夫もしましょう。
暑くて寝苦しい場合は、空調の調整を行ったり、冷感シーツや冷却シートなどを使ったりするのもおすすめです。
その日の疲れはその日のうちにとれるように十分な睡眠を心がけましょう。
朝や夕方の比較的涼しい時間、冷房のきいた室内で、ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどを行い血行を良くしましょう。
適度な運動で汗をかくことで体温調節がしやすくなるだけでなく、心地良い疲労感で良く眠れるようになるはずです。
夏はのど越しの良い麺類ばかりを食べてしまい、食事に偏りが出る方も多いのではないでしょうか。
麺類などの糖質が中心になると、糖質をエネルギーに変換する手伝いをしているビタミンB1が枯渇しやすくなります。ビタミン類も不足するため、意識して摂るようにしましょう。
夏バテ対策で摂取したい栄養素をご紹介します。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6は特に意識して摂りましょう。
それぞれ、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関わっているため、疲労回復にはかかせない栄養素です。
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体に蓄積することがなく数時間で体外に排出されてしまいます。毎食取り入れるのが理想的です。
ビタミンB群を多く含む食品：ウナギ、豚肉、ラム肉、牛肉、卵、 玄米 など
筋肉、脳、目などの各機能を正常に保つ働きがあります。
肝機能を高め、エネルギー産生にも関与していることから疲労回復効果も期待できます。
タウリンを多く含む食品：タコ、イカ、牡蠣、アジ、アサリ など
筋肉中などにある疲労物質の乳酸を分解し、エネルギーに変える作用があります。
クエン酸を多く含む食品：レモン、キウイフルーツ、グレープフルーツ、パイナップル など
不足すると、脱力感や食欲不振の原因になります。汗と共に排出されてしまうため意識して摂るようにしましょう。
カリウムを多く含む食品：切り干し大根（乾燥）、ドライマンゴー（乾燥）、焼きのり、干しひじき（乾燥） など
この他、ニンニクやニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1の作用を高める働きがあるため一緒に摂ると良いでしょう。また、カレー粉や胡椒、紫蘇、生姜などの香辛料や香味野菜は、食欲増進効果が期待できるため、食欲がわかない時におすすめです。
栄養ドリンクには夏バテ対策におすすめの栄養素、その中でも特にビタミンB群やタウリンを含んだものが多く販売されています。
暑さで食が進まない時は栄養ドリンクを活用するのもおすすめです。
栄養ドリンクを併用しながら、可能な範囲で生活習慣や食生活も改善していきましょう。
栄養ドリンクを併用することをおすすめしましたが、2点注意すべきポイントがあるのでご紹介します。
栄養ドリンクにはカフェインを含む商品も多くあります。
疲労回復には、リラックス時に優位になる副交感神経を高めることが基本となりますが、カフェインを摂取すると興奮時に優位になる交感神経が高まります。
そうすると、集中力が高まるなどして一時的に疲れを感じにくくはなりますが、実際に疲れがとれているわけではないので注意が必要です。
疲れを感じにくいからといって休養をとらず無理してしまうと、どんどん疲労は蓄積されてしまいます。
カフェインの作用に注意し、休養はしっかりととるようにしましょう。
栄養ドリンクには糖質も含まれています。
ただでさえ夏場は麺類など糖質中心の食事になりやすいため、糖質の摂りすぎには注意が必要です。
また、糖質をエネルギーに変えようとビタミンB1が消費されるため、糖質過多はビタミンB1の欠乏につながりやすくなります。
ビタミンB1の欠乏は疲労回復の妨げになるため注意しましょう。
栄養ドリンクの中には糖質をおさえた商品も販売されています。気になる方は選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
夏バテ対策には、十分な睡眠、水分補給、軽い運動、栄養バランスの整った食事、体温調節が大切です。ご紹介した対策方法や、夏バテ時におすすめの栄養素を参考に、日々の生活の見直しを行ってみましょう。
食欲のない時や、夏バテで疲労を感じている時は栄養ドリンクを活用し、ご自分にできる対策から行い、この夏も元気に過ごしましょう！
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