ビタミンDとは？

ビタミンD（別名カルシフェロール）は、油に溶ける性質を持ったビタミンの一種です。骨や歯の構成成分として知られるカルシウムと相性が良く、カルシウムとともに丈夫な体と健康を維持するために欠かせません。
ビタミンDを体に供給する方法は2パターンあります。一つ目は日光を浴びる、二つ目は食品からの補給です。
日本人の5割ほどの人が不足しているといわれており、外出が減ると、さらに不足するリスクが高まります。一日15分～20分は、顔や腕を出して外出するのがおすすめです。

ビタミンDの年齢別摂取目安量

※1目安量は、一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない量です。
※2耐容上限量は、この量以上を長期的に摂り続けることで健康を害するリスクがあるという量です。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

こちらの目安量は、適度な日光浴により体内でビタミンDがつくられているのを前提に設定されています。しかし、季節や住んでいる地域・日照時間などによってビタミンDの生成量には個人差があります。
とくに、日光を浴びる機会が少ないと感じる人は、食品からのビタミンDを多めに摂るようにしましょう。 なお、「国民健康・栄養調査」（2019年）によると、日本人のビタミンD摂取状況は、成人の男性で平均7.4μg／日、女性で平均6.4μg／日であり、男女ともに必要量を満たしていません。

ビタミンDが多く含まれる食品

ビタミンDを天然に含んでいる食品はごく一部に限られており、おもに魚介類・卵類・キノコ類に多く含まれています。一方で、穀物や肉類にはほとんど含まれていません。

※可食部とは、食べられる部分です。例えば、魚であれば、内臓・ヒレ・骨などを除いたものをいいます。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

この表を見てわかるとおり、ビタミンDは圧倒的に魚介類に多く、日本人のビタミンDの摂取源は約8割が魚介類によるものです。しかし、年々魚離れが進んでおり、ビタミンD不足に拍車をかけています。
ビタミンD不足を食い止めるために、ビタミンDを効率的に摂る方法も知っておきましょう。ビタミンDは油に溶ける性質があるため、脂質を含む魚や卵といった動物性食品のほうが効率よく体に吸収されます。
また、キノコ類も油で調理すると吸収率を上げることが可能です。

ビタミンDをサプリで摂るのがおすすめの人とサプリの選び方

ビタミンDは一般的な食生活では不足しがちな成分です。とくに、「魚をあまり食べない人」「こまめにUVケアをしている人」「外出が少ない人」はサプリメントで補うのがよいでしょう。
サプリメントを選ぶ際にチェックしたいポイントは、次の３つです。

ビタミンD3が入っているかどうかをチェック

ビタミンDには、「植物由来のビタミンD2」と「動物由来のビタミンD3」があります。ビタミンD3は日光を浴びると体内でもつくられますが、UVケアをこまめにしている人では不足しがちです。
ビタミンD２とビタミンD３はどちらも同じ働きをしますが、ビタミンD3のほうがビタミンD2よりも有用性が大きく、持続時間が長い点が報告されています。
そのため、サプリメントを選ぶ際は「ビタミンD3」が配合されているものを選ぶとよいでしょう。

ビタミンDの含有量をチェック

前述したとおり、ビタミンDの摂取目安量は、成人では男女ともに8.5μg／日となっています。
しかし、これは、あくまで「良好な栄養状態を維持するのに必要な量」です。ビタミンDに特化したサプリメントであれば、多くの商品が25μg以上配合されています。
成人の耐容上限量である100μg／日を超えないように、自分の食生活に合わせて選ぶとよいでしょう

好みの形状かどうかをチェック

栄養補給は毎日の積み重ねが大切です。毎日忘れずに飲み続けられるように、自分好みの形状の商品を選びましょう。ビタミンDのサプリには、おもに次の3タイプがあります。

• ●　カプセル
• ●　タブレット
• ●　グミ

自分に合ったタイプを選んで、続けやすいものを見つけましょう。