亜鉛ってなに？体にどんな働きをするのか

亜鉛は、私たちの体の中に存在する、細胞の成長・分化を促すミネラル成分の一種です。亜鉛が私たちの体で果たす役割は大きく、不足すると体にはさまざまな不調が起こってしまいます。

亜鉛の体への働き

亜鉛には多くの期待される体への働きかけがあります。

• ●　抗酸化作用
• ●　免疫力の維持・向上
• ●　新陳代謝の活性化・成長
• ●　髪や肌の健康維持
• ●　生殖機能の維持・改善

亜鉛は体内の細胞を再生・維持する役割を果たし、人が健康に生活するうえでは欠かせないミネラルです。亜鉛は、体内で作り出せない成分のため、食事など体外から摂取しなくてはなりません。

亜鉛が不足すると？

体内に亜鉛が不足すると、多くの不調を引き起こす可能性があります。

• ●　味覚の異常
• ●　脱毛
• ●　貧血
• ●　成長障害
• ●　皮膚炎
• ●　食欲不振
• ●　免疫力低下
• ●　生殖機能の低下

上記の症状に心当たりのある方は、亜鉛が不足しているかもしれません。植物性食品に含まれる食物繊維やフィチン酸、加工食品に多く含まれるポリリン酸は亜鉛の体への吸収を妨げます。
加工食品など特定の食材に偏った食事は亜鉛不足を招きやすいので注意が必要です。
また、アルコールの分解に亜鉛を消費するため、過度な飲酒も亜鉛不足の原因となります。

亜鉛の必要量と亜鉛が多く含まれる食品

亜鉛の摂取基準

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、亜鉛の1日あたりの推奨量は、18歳～74歳の男性で11mg、12歳以上の女性で8mgとされています。
亜鉛は多くの食品に含まれているため、バランスのよい食生活を続けていれば亜鉛が不足する心配はほとんどありません。偏った食生活や加工食品の摂りすぎで亜鉛の摂取量に心配のある方は、サプリメントで補うのもおすすめです。

亜鉛を過剰摂取するとどうなるか

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、亜鉛の耐容上限量にも言及しています。
耐容上限量は、18歳～29歳の男性で40mg、30歳～64歳の男性で45mg、18歳～74歳の女性で35mgとされています。
亜鉛の過剰摂取を続けると、中毒による食欲不振や下痢を引き起こしたり、鉄や銅の吸収を妨害し、貧血や免疫機能の低下を起こしたりする可能性があります。
通常の食事で亜鉛の過剰摂取となるケースは少ないですが、サプリメントを飲むするときは過剰摂取への注意も必要です。

亜鉛が多く含まれる食品は？

亜鉛は、多くの食品に含まれる成分なので、バランスのよい食生活を続けていれば普段の食事で十分な量を摂取できます。
亜鉛がとくに多く含まれる食材は、牡蠣、うなぎ、豚レバーなどです。中でも牡蠣には、100gあたり13.2mgもの亜鉛が含まれています。
牡蠣1つが15gほどなので、牡蠣を5～6個食べると、それだけで1日に必要な亜鉛を摂取できます。
ただし、亜鉛は体内に吸収されにくい成分です。そこで、亜鉛の多く含まれる食品を摂取する際には、亜鉛の吸収を良くする成分と合わせて摂取するのがおすすめです。
ビタミンCやクエン酸は亜鉛の吸収を助けます。牡蠣を食べる際にレモンをかけるなど少しの工夫で亜鉛を効率良く吸収できます。

亜鉛サプリの選び方！サプリの上手な活用方法

亜鉛が不足すると、体にさまざまな不調が起こります。普段の食事で十分な亜鉛を摂取できるのであれば問題ありません。ですが、亜鉛が不足しがちな方はサプリメントの摂取も検討しましょう
サプリメントを活用すれば、簡単に必要な量の亜鉛を摂取できます。サプリメントの選び方と上手な活用方法を紹介しますので、生活の中にうまくサプリメントを取り入れてみてください。

亜鉛サプリの選び方

選び方のポイントは、次の4つです。

• ●　亜鉛の含有量
• ●　飲みやすさ・続けやすさ
• ●　亜鉛以外の成分
• ●　価格

亜鉛の含有量は、サプリメントの種類によってさまざまです。過剰摂取には注意すべきですが、1日の摂取量を満たす商品を選ぶようにしましょう。一般的には、含有量は15mg前後の商品が多いので、目安にしてみてください。
サプリメントは長期的に摂取して、日常の食生活で不足しがちな栄養素を補助する食品です。続けるためには、飲みやすさ、続けやすさも重要なポイントと言えるでしょう。
錠剤の他にもグミやリキッドタイプなどさまざまな形状のサプリメントが市販されているので、自分にとって続けやすい製品を選ぶようにしましょう。
亜鉛サプリの製品としては、亜鉛以外の成分が含まれた商品も多く販売されています。亜鉛の吸収を助けるビタミンや、男性ホルモンを増やすマカなどを配合した製品がありますので、用途に合わせて選んでみるのもよいでしょう。
サプリメントは毎日飲み続けたいため、価格も重要です。無理なく購入できる価格の商品を選ぶようにしましょう。
ただし、あまりに安いサプリメントは品質面での心配もあります。品質面で心配がなく、お手ごろなサプリメントを見つけてみてください。

亜鉛サプリの上手な摂取方法

亜鉛は、一度に多く摂取しても体に吸収されにくいです。そのため、1日に2～3粒を服用するタイプのサプリメントは、朝と夜など分けて飲むするのがおすすめです。
朝と夜とでは、夜の方が亜鉛を吸収しやすいので、1日1粒タイプは、空腹時を避けて、夜に飲むするのがよいでしょう。
繰り返しになりますが、ビタミンCなど亜鉛の吸収を良くする成分と同時に飲むのもおすすめです。
サプリメントをより効果的に活用するために、体が亜鉛を吸収しやすいタイミングで摂取するよう心がけましょう。