ミネラルとは？どんな働きをする栄養素？

ミネラルと一口に言っても、どんな種類があって、どんな働きをするものなのでしょうか？　ミネラルが不足すると、何が起こるのでしょうか？　
ミネラル全般のからだへの働きかけと、不足しがちな種類のミネラルについて紹介します。

多量ミネラルと微量ミネラルについて

ミネラルは、無機質とも呼ばれ、体内で数多くの働きをしています。体の中で作れないので、外からの摂取が必要な必須栄養素です。
とくに体に欠かせない16種類のミネラルが、必須ミネラルと呼ばれています。必須ミネラルは、1日に100mg以上とるべき多量ミネラルと、1日にとるべき量が100mg未満の微量ミネラルの2つに分かれます。

【多量ミネラルの種類】

• ● ナトリウム(Na)
• ● カリウム(K)
• ● カルシウム(Ca)
• ● マグネシウム(Mg)
• ● リン(P)
• ● イオウ(S)
• ● 塩素(Cl)…の7種類です。

【微量ミネラルの種類】

• ● 鉄(Fe)
• ● 亜鉛(Zn)
• ● 銅(Cu)
• ● マンガン(Mn)
• ● ヨウ素(I)
• ● セレン(Se)
• ● クロム(Cr)
• ● モリブデン(Mo)
• ● コバルト(Co)…の9種類です。

日本人に不足しがちな種類のミネラルは？

必須ミネラルは16種類ありますが、中でも日本人に不足しがちなミネラルは以下の6つです。

【日本人が不足しているミネラル】

• ● カリウム
• ● カルシウム
• ● 鉄
• ● 亜鉛
• ● マンガン
• ● 銅

これらの栄養素は、どのような働きをするミネラルなのでしょうか？また不足すると、どうなるのでしょうか？

カリウムの不足

カリウムは、細胞の浸透圧や体液のpHを保ち、筋肉や神経を調節します。カリウムが不足すると、筋力低下・筋肉のけいれんや引きつり・筋肉の麻痺・不整脈が起きます。

カルシウムの不足

カルシウムは、骨や歯のもととなり、細胞の分裂・筋肉の収縮・神経系の働き・血液を固める作用の促進に関わります。
カルシウムが不足すると、骨粗鬆症、強い痛みを伴う筋肉の痙攣、筋肉のこわばり、唇・指・足のチクチク感、忘れっぽさが起きます。

鉄の不足

鉄は、赤血球のヘモグロビンとなって酸素を運びます。また、筋肉に酸素を蓄えるミオグロビンになったり、酵素の原料になったりします。鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血による疲労、脱力感、顔面蒼白が起きる場合もあります。

亜鉛の不足

亜鉛は、体内で数多くの酵素の材料になり、タンパク質の再合成やDNAの合成に関与します。活性酸素を除去する酵素の材料になったり、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関わる栄養素です。
亜鉛が不足すると、味覚異常・だるさ・食欲減退・成長や発達の遅れ・まだら状の脱毛・精子の産生低下が起きます。

マンガンの不足

マンガンは、骨の発育で重要な働きをするほかに、糖質や脂質の代謝・運動機能・皮膚代謝などに関わります。マンガンが不足すると、これらの機能に支障が起きると考えられています。

銅の不足

銅は、酵素の材料になり、ヘモグロビン合成や免疫細胞のエネルギー代謝・活性酸素除去などに関わります。銅が不足すると、疲労・貧血・白血球数の減少・骨粗鬆症・神経の損傷が起きます。
不足しがちなミネラルは、まず食事でとるべきです。ただし、カリウムは腎機能が低下していると摂取を制限すべきなので、腎機能が正常でない人は、食事内容を医師と相談してください。

ミネラルの必要量とミネラル豊富な食品

不足しがちなミネラルの1日の必要量

日本人に不足しがちなミネラル6種類について、1日にとるべき量と、耐容上限量（上限量を超えて摂取すると過剰摂取によるリスクが高まる量）をまとめました。

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）/厚生労働省

カリウム　(mg/日)(目標値)　※耐容上限量は特に決まってない

カルシウム　(mg/日)(推奨量)　※耐容上限量は18歳以上で男女ともに2500（mg/日）

鉄　(mg/日)(推奨量)　※耐容上限量（15歳以上）は男性50（mg/日）、女性40（mg/日）

亜鉛　(mg/日)(推奨量)　

亜鉛耐容上限量（mg/日）　

マンガン（mg/日）（目安量） ※耐容上限量は男女ともに11（mg/日）

銅（mg/日）（推奨量） ※耐容上限量は男女ともに7（mg/日）

不足しがちなミネラルが豊富な食品は？

不足しがちなミネラルが豊富な食品で、食事に取り入れやすいものを紹介します。これらの食品を、意識して日々の食事に使ってみてください。

参考：食品成分データベース/文部科学省

カリウム

ほうれん草、トマトジュース、バナナ、キウイフルーツ、りんご、じゃがいも、里芋、エリンギなどがカリウムを多く含んでいます。バナナは特に食事に取り入れやすいです。

カルシウム

乳製品、にぼし、干しエビ、しらす干し、納豆、豆類、小松菜、モロヘイヤ、水菜、納豆、木綿豆腐などがカルシウムを多く含んでいます。特に乳製品が食事に取り入れやすいです。

鉄

豚と鶏のレバー、牛ヒレ肉、あさ、・小松菜、納豆などが鉄を多く含んでいます。。動物性食品に含まれる鉄分（主にヘム鉄）は特に吸収しやすいです。

亜鉛

牡蠣、ホタテ、豚レバー、牛肩ロース肉（赤身）、牛もも肉（赤身）、納豆などが亜鉛を多く含んでいます。特に納豆食事に取り入れやすいです。

マンガン

モロヘイヤ、せり、れんこん、あしたば、玄米、そば、納豆、パイナップルなどがマンガンを多く含んでいます。特に納豆やそばは食事に取り入れやすいです。

銅

牡蠣、牛と豚のレバー、イイダコ、ホタルイカ、カシューナッツなどが銅を多く含んでいます。特に牡蠣やレバーは食事に取り入れやすいです。
参照：上西一弘「食品成分最新ガイド栄養素の通になる」女子栄養大学出版部

ミネラルサプリメントの選び方と活用方法

ミネラルは食事でとる方法をまず考えましょう。しかし、ミネラルすべてを食事でとるのが大変なら、ミネラルの補給源としてサプリメントを活用しましょう。
どんなミネラルサプリメントがおすすめか、いつどのようなタイミングで飲むといいかについて紹介します。

どんなミネラルサプリメントがおすすめ？

ミネラルのサプリメントは、不足しているミネラルを補う形で使うと、過剰症による副作用が起きづらくなります。
今は、食事内容を記録すると、摂取している栄養を示してくれるアプリやサイトがあります。自分の食事内容を記録してみて、自分に不足しているミネラルを把握し、不足したミネラルを補うサプリメントを選ぶのがおすすめです。
また、ミネラルのサプリメントを選ぶにあたっては、ミネラルの吸収のよさも考えるべきです。たとえば鉄は、ヘム鉄のほうがよく体に吸収されます。
カリウムは不足しがちなミネラルで、サプリメントも市販されていますが、サプリメントだと過剰になりがちなので摂取量には注意しましょう。もし、むくみが気になってカリウムをとりたいのなら、減塩にも挑戦しましょう。

ビタミンと一緒にとるべきミネラル

ミネラルの中には、ビタミンと一緒にとると吸収がよくなるミネラルや、体作りによい働きをするミネラルがあります。
たとえば、鉄はビタミンCと一緒にとると吸収がよくなります。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、どちらの鉄も、ビタミンCととるとよく吸収されます。
カルシウムは、ビタミンDと一緒にとると吸収がよくなります。ビタミンDはきのこ類、魚介類、卵、乳製品に多く含まれます。
また、カルシウムは、ビタミンKと一緒にとると骨と結びつきやすくなります。ビタミンKはブロッコリーや小松菜、納豆に多く含まれます。
サプリメントには、マルチビタミン・ミネラルもあります。ビタミン不足を感じていたり、ミネラルをきちんと吸収したりしたかったら、ビタミンを含むミネラルサプリメントも選択肢のうちでしょう。

ミネラルサプリメントはいつ飲むべき？

サプリメントは、薬ではありませんので、基本的に飲む時間帯を選ぶものではありません。
ただし、ビタミンと一緒にとるといいミネラルがあるので、ミネラルのサプリメントを飲むタイミングは食事をとる直前がおすすめです。
食事に含まれるビタミンとサプリメントのミネラルを組み合わせ摂取できます。 ビタミンの作用だけを考えるなら、飲むタイミングは食後でもいいのですが、カルシウム・マグネシウムを含むサプリメントは胃酸を中和してしまうため、食後に飲むと消化に悪い可能性があります。
また、鉄を含むサプリメントは紅茶やコーヒーで飲むべきではありません。紅茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄と結びついて鉄の吸収を悪くしてしまうためです。
鉄を補給したいなら、紅茶やコーヒーはミネラルサプリメントを飲んで30分たってからにしましょう。