葉酸とは？体にどんな働きをする？

葉酸は、ビタミンB群の一種で、アミノ酸やDNAの生合成を促進する機能を持っています。特に、胎児にとって重要とされている栄養素です。

葉酸の体への働き

葉酸は、妊娠中に摂取することで、胎児の細胞形成・発育を助ける役割を果たします。
胎児の神経管閉鎖障害を発症するリスクを低下させる効果があると言われており、母子手帳でも妊娠中の葉酸摂取を推奨しています。
神経管閉鎖障害とは、受精卵の細胞分裂がうまくできなくなった結果、神経管が正常に作られず発生する障害のことで、赤ちゃんに重度な障害を残す危険のあるものです。
葉酸が不足すると、DNAの生合成に支障をきたし、貧血の症状を起こす場合もあります。
葉酸は、妊娠中の栄養補給や貧血防止のため、重要な役割を果たす栄養素です。妊娠中は、葉酸が不足しないよう、十分に配慮する必要があるでしょう。

葉酸サプリメントは飲まない方がよい？

妊娠中に葉酸を摂取するには、葉酸サプリメントの摂取がおすすめです。まれに、葉酸サプリは飲まない方がよいとの意見を耳にされた方もいるでしょう。
葉酸サプリメントは飲まない方がよいと言われているのは、過剰摂取のリスクを考慮してのことです。目安を守って摂取すれば、葉酸サプリメントが体に悪影響を与えるリスクはほとんどありません。
葉酸を過剰摂取すると、赤血球の形成において葉酸と似た役割のあるビタミンB12の欠乏に気付かず、重篤な疾病の発見を遅らせるリスクがあります。
葉酸サプリメントは、目安を守れば安全ですが、過剰摂取には注意しましょう。

葉酸の推奨量と葉酸が多く含まれる食品

妊娠中の葉酸摂取量

平常時の成人女性に必要な葉酸の量は1日あたり240μgです。妊活中から授乳中にかけては、それぞれ次のとおり葉酸摂取の推奨量が増加します。

• ● 妊活中・妊娠初期（妊娠3か月まで）240ug＋400ug
• ● 妊娠中期・後期　　　　　　　　　 240ug＋240ug
• ● 授乳中 　　　 　　240ug＋100ug

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

妊活中から妊娠初期にかけては、胎児の細胞形成・発育を助ける役割を持つ葉酸を特に必要とするため、最も多くの葉酸を摂取する必要があります。
妊娠中は、神経管閉鎖障害の予防のため、平常時と比べて倍の葉酸の摂取が推奨されています。この時期には身体を作る栄養素が多く必要となるため、葉酸以外にもビタミンや鉄を多く摂取することを心がけましょう。
葉酸は、母乳を作る血液の造成にも深く関わっています。そのため、授乳中は母乳をつくるために平常時よりも多い葉酸の摂取が推奨されています。
一方で、葉酸の1日あたりの耐容上限量は、15歳から29歳の女性で900ug、30歳から64歳の女性で1000ugです。
上限量は、推奨量の倍近い量となっているため、目安を守る限りは葉酸サプリメントを摂取しても過剰摂取となる心配はほとんどありません。

葉酸が多く含まれる食品

葉酸を多く含む食品としては、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草、レバー、卵黄などがあります。
特にレバーには多くの葉酸が含まれており、100ｇで上限量を超えるほどの量となってしまいます。妊娠中のレバーの摂取には特に注意する必要があるでしょう。
ただし、他の食品にはレバーほど多くの葉酸が含まれているものはなく、食品だけで妊娠期の推奨量を摂取するのは難しいです。たとえば、ほうれん草は1束に含まれる葉酸が200ugほどのため、妊娠初期であれば3束以上も必要となってしまいます。

葉酸の摂取にはサプリメントがおすすめ

葉酸は食品から摂取できますが、妊娠中はサプリメントも摂取するのをおすすめします。
葉酸は水溶性で壊れやすい栄養素のため、食品から摂取しても、体で有効に利用されるのは50%ほどです。一方、サプリメントは体で有効利用されやすい作りとなっているため、85%を有効利用できます。
妊娠中は葉酸の推奨量が増加するため、食品のみで推奨量を摂取するのは難しいです。つわりで十分に食事が摂れない場合もあるでしょう。
そこで、葉酸サプリメントで推奨量を補うのが重要です。妊娠中の葉酸の摂取は、厚生労働省によっても推奨されています。
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

葉酸サプリメントの選び方！サプリの上手な活用方法

妊娠中に葉酸の推奨量を摂取するためには、葉酸サプリの活用が欠かせません。妊娠中は特に体を気遣う必要があるので、自分に合ったサプリ選びは重要です。
ここでは、葉酸サプリと上手に付き合うための葉酸サプリの選び方と摂取方法を見ていきましょう。

葉酸サプリメントの選び方

葉酸サプリを選ぶ際のポイントは、次の4つです。

• ● 葉酸の配合量
• ● 飲みやすさ
• ● 葉酸以外の栄養素も補えるか
• ● 安全性

葉酸の配合量は、ほとんどの商品で400μgほどとなっています。中には摂取する時期に合わせて配合量が調整された商品もあります。商品を選ぶ際には、葉酸の推奨量を満たす商品を選ぶようにしましょう。
妊娠中は、つわりによってサプリメントを飲むのも辛い時期があります。匂いや味を感じないよう工夫された商品もありますので、服用しやすい商品を選ぶのが重要です。
妊娠中は、葉酸以外にも身体を作る沢山の栄養素が必要です。そこで、葉酸サプリを選ぶ際には、葉酸以外の栄養素を補える商品を選ぶようにしましょう。
葉酸に加えて、鉄、亜鉛、ビタミンなどが含まれた商品も多く販売されています。妊娠中に摂取する葉酸サプリメントは、安全面も気になるところです。
GMP認定や放射線濃度検査などの安全項目をクリアした商品が多く発売されているため、商品を選ぶ際には、安全性についてもよく確認するようにしましょう。

葉酸サプリメントの摂取方法

葉酸は1度に多く摂取しても体に吸収されにくい栄養素なので、葉酸サプリメントは複数回に分けて摂取するようにしましょう。
また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは葉酸の吸収を妨げるため、コーヒーなどを飲む場合には、サプリメントの摂取まで時間を空けるべきです。
妊活中は男性にも葉酸サプリメントの摂取をおすすめします。葉酸サプリメントには、男性ホルモンを増加させる亜鉛が含まれる商品も多く、男性の妊活中の栄養補給に適しています。