そもそも、運動不足とは？

運動不足とは、運動量が、健康増進のために推奨される運動量や、健康維持のために必要な運動量に足りない状態を言います。
「運動不足」は多く耳にする言葉ですが、運動不足にならないための運動量や、運動不足による体への影響を正確に理解している方は、実は少ないのではないでしょうか。
運動不足にならないための運動量については、厚生労働省の推奨する運動量が基準となります。
厚生労働省は、運動についてどう推奨しているのか、運動不足は体にどんな悪影響を与えるのかを見ていきましょう。

厚生労働省は運動についてどう推奨してる？

成人の運動について、目標と現状

厚生労働省では、「1日1万歩」を理想としています。ところが、実際に1日1万歩以上歩いている人は、多くありません。
令和元年「国民健康・栄養調査」によると、1日の平均歩数は、男性で6,793歩、女性では5,832歩と、1万歩には遠く及ばない結果となっています。
20歳～64歳までと、65歳以上を分けた数値でも、次のとおり、1万歩までの差は大きいです。

現状をふまえ、厚生労働省のかかげる「健康日本21」では、20歳～64歳までの男性は9,000歩、女性については8,500歩を目標として設定しています。
成人の運動について、厚生労働省は、歩数増加のほかに運動習慣のある者の増加も目標としています。運動習慣のある者と言えるのは、1日30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している人です。
先に挙げた「国民健康・栄養調査」では、運動習慣のある者は、20歳～64歳の男性で23.5%、女性で16.9%でした。「健康日本21」での目標数値は、20歳～64歳の男性で36%、女性で33%なので、目標達成には大きな差があります。
20～64歳の成人の方は、男性は9,000歩、女性は8,500歩を毎日の目標とし、週に2回の運動習慣を取り入れられるよう目標にしてみてはいかがでしょうか。

高齢者の運動について、目標と現状

厚生労働省では、成人の目標とは別で、高齢者（65歳以上）の運動についても目標設定をしています。
「国民健康・栄養調査」のデータでは、高齢者の1日あたりの平均歩数は、男性で5,396歩、女性で4,656歩です。
「健康日本21」での数値目標は、男性が7,000歩、女性は6,000歩となっていますので、こちらも目標までは大きな差ができてしまっています。
一方、運動習慣のある者は、男性で41.9%、女性で33.9%と、20歳～64歳と比べて高い数字となっています。
しかし、「健康日本21」での数値目標は、男性が58%、女性は48%なので、目標には遠く及ばない数字です。
高齢者の方は、仕事で外出する機会も減るため、意識的に運動の機会を作らなければ、家にこもる状態になってしまいがちです。
ウォーキングやゲートボールなど、軽く体を動かせる趣味が見つけられると良いですね。

運動不足で起こりうる症状や影響って？

運動不足が続くと、体だけでなく精神状態にも悪影響を与えます。運動不足を実感している人は、体重の増加に加えて、頭がスッキリしない感覚を持つ人も少なくないのではないでしょうか。

肥満

運動不足の状態は、消費エネルギーが少なくなるため、食事で摂取したエネルギーを消費し切れずに肥満の原因となります。
人間は運動をしなくてもエネルギーを消費しますが、年齢を重ねるごとにエネルギーの消費量は減少します。そのため、同じ生活をしていても、年齢を重ねるとエネルギーがたまりやすくなってしまうのです。

生活習慣病

運動不足による肥満は、高血圧や糖尿病など生活習慣病の原因の1つです。体に脂肪を貯め込むと、血行が悪くなり、動脈硬化、高血圧や心臓病などになってしまう可能性が高くなります。
血行の流れが悪くなると、体に老廃物が貯まる状態となり、疲れも感じやすくなります。運動は、体のエネルギーを消費し、血行の流れを良くするうえで不可欠の要素です。

精神疾患

運動不足になると、自律神経の働きも抑制されてしまいます。自律神経が正常に働かないと、ホルモンバランスが乱れ、不安を感じやすくなる、気持ちが不安定になるなどの症状が起こります。
自律神経が抑制された状態が続くと、最悪の場合にはうつ病や自律神経失調症などの精神疾患を抱えてしまう可能性もあるのです。

仕事のパフォーマンス

運動不足で血行の流れが悪くなると、筋肉が固まり肩や足腰の痛みを感じる状態となります。
体の不調を抱えた状態では、仕事に集中するのも難しく、仕事のパフォーマンスも落としてしまう可能性もあるでしょう。
生活の中に運動を取り入れて、スッキリした状態で仕事に取り組めば、パフォーマンス向上も期待できます。

【動画あり】運動不足解消はウォーキング＆ステップから。エクササイズに挑戦！

運動不足の人が、急に激しい運動をすると体に大きな負担を与えてしまいます。まずは、ウォーキングやストレッチなど軽い運動から始めましょう。
ウォーキングは、特別に運動時間を設けなくても、日常生活に組み込めます。たとえば、タクシーに乗る機会を減らす、エスカレーターではなく階段を使うなど、歩く機会を増やすだけでも良いでしょう。
歩く機会を増やすには、歩きやすい靴を履くのもおすすめです。歩きやすい靴をはけば、疲労を感じにくく、長く歩けるようになります。

まずは家から第一歩！運動不足の方でもできる3分間エクササイズ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgのひとの場合）
活動強度：5METs / 運動時間：3分 / 消費カロリー：15.8kcal

運動不足解消には日常生活に運動の機会を取り入れるのはもちろん、家の中でもできる、簡単なエクササイズを行うのもおすすめです。
雨の日などにウォーキングの機会を失っても、運動習慣を継続でき、エクササイズなら1セット数分で、運動不足の解消につながります。
今回は、運動習慣のない方でも続けやすい「3分エクササイズ」を紹介します。

エクササイズ動画の見どころ

エアロビクスの基本ステップが中心となっているため、一つひとつの動作負荷が軽く、運動習慣のない方でも行えます。
動作も簡単で覚えやすく、畳1枚分のスペースで気軽に始められるのも魅力的です。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

上半身を固定したまま行うと、上半身と下半身がうまく連動せず、ぎこちない動きになります。歩いているときと同様、自然に腕を振りましょう。
体をリラックスさせながら行うと、リズミカルな動きになり、エクササイズをより楽しく実施できます。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

1セット3分のエクササイズですが、全体を通して動作の負荷が軽いため、運動習慣のない方でもすぐに慣れてきます。負荷に慣れたら強度を上げるために、動画を1.25倍速にしてみましょう。
ただ、急に動作を速くすると関節への負担が強くなるため、1セット目だけ1.25倍速にするなど、無理のない範囲で行いましょう。