オルニチンとは何？どのように働く？

オルニチンは、どういう成分なのでしょうか？どんな働きがあるのでしょうか？まずは、オルニチンの基礎知識を紹介します。

オルニチンはアミノ酸の一種

オルニチン（正式名称：l-オルニチン塩酸塩）は、アミノ酸の一種です。必須アミノ酸ではありませんが、血液に溶け込んで全身を回り、肝臓で重要な役割を果たします。

オルニチンの主な働きは？

オルニチンの働きとして有名なのは、肝臓におけるアンモニアの解毒です。アンモニアは人体に有害なため、肝臓で解毒されます。オルニチンはアンモニア解毒の回路、「オルニチンサイクル」に欠かせない成分です。
また、多くの研究によって、オルニチンはアンモニアの分解だけでなく、女性の健康・美容におすすめできる成分だとわかっています。

オルニチンは1日にどれくらいとればいい？

1日にとるオルニチンの目安は400～800mgほどとされています。ただし、オルニチンはアミノ酸なので、多少大目にとってもさほど支障はありません。
また、オルニチンを使った研究では、1日に400～2400mgほどを摂取しています。
通常の食品からとる場合には、過剰摂取の心配はほとんどありません。

女性の生活にオルニチンはどのように働きかける？

会食や外食でオルニチンによる栄養バランスを整えやすくするポイント

会食や外食で乱れがちな栄養バランスを整えるためにオルニチンをとるだけでなく、並行し以下の3点が重要です。

• ● 水分をとる
• ● 果糖をとる
• ● 胃に食べ物を入れてから飲み物を楽しむ

オルニチンを女性の日常生活で効果的にとり入れるポイント

オルニチンは女性がイキイキと働くために働きかける成分ですが、オルニチンをうまく日常生活にとり入れるには、何に気をつければいいのでしょうか？オルニチンを多く含む食品の調理方法や、サプリメントの活用の仕方を紹介します。

しじみは冷凍して使う

オルニチンが多い食品の代表はしじみです。しじみは、冷凍するとオルニチンが最大8倍まで増えるとわかっています。
しじみは、冷凍するとうまみも増します。しじみを調理するときは、冷凍してから使いましょう。
フリーズドライのインスタントしじみ汁は、一度しじみが冷凍されて使われています。手軽さでもおすすめです。

しじみ以外のオルニチンを含む食品もとり入れる

オルニチンを含む食品として、しじみ以外には以下の種類があります。
【しじみ以外のオルニチンを含む食品（一部）】

• ● キハダマグロ
• ● チーズ
• ● ひらめ
• ● えのき
• ● なめこ

肝臓がパフォーマンスを発揮するためには、良質なタンパク質をはじめとしてバランスよく栄養をとるべきです。
しじみ以外のオルニチンを含む食品も無理なく食事にとり入れ、オルニチンとオルニチン以外の栄養素をとりましょう。

きのこのオルニチン含有量はシジミの5～7倍

オルニチンを多く含む食材といえばシジミが有名ですが、なんときのこにはシジミの5～7倍ものオルニチンが含まれています。
シジミ100gあたりのオルニチン含有量が20㎎なのに対して、きのこ100gあたりに含まれるオルニチンの量は、ブナシメジやブナピーで約100㎎(ホクト調べ)。オルニチンの摂取には、きのこを意識的に食べることがおすすめです。

サプリメントで効率的に

サプリメントは、オルニチンの含有量が高く、効率よくオルニチンを摂取できます。また、タブレットや錠剤のサプリメントだと、いつでもどこでも飲める携帯性が魅力です。
オルニチンを含むドリンク類も多くありますが、タブレットや錠剤だとさっと飲めて目立ちません。お酒を飲む前に飲んでも人に見られにくくて恥ずかしくありません。状況に合わせて、賢くサプリメントを選びましょう。

アルギニンも一緒に摂取する

オルニチンはアルギニンと一緒に摂取することで、体への働きかけが増すといった研究結果が報告されています。
アルギニンは鶏肉、うなぎ、にんにく、大豆製品といった食品に多く含まれており、両方を多く含む食材を一緒に摂れるレシピや献立を参考にするのもおすすめです。