仕事や家事で忙しく過ごす毎日。「疲れたから何もしたくない」「ゴロゴロしていたい」と思うことはありませんか。実は疲労回復には運動が効果的です。
疲労を回復するために、運動が必要な理由や効果的な運動方法、積極的休養と言われるアクティブレスト、疲労回復におすすめの食べ物や飲み物について解説していきます。ぜひ参考にしていただき、活動的な毎日を送りましょう。
疲労回復というと、横になりゆっくり過ごすイメージがあるかもしれません。しかし安静にしているよりは、適度に運動をした方が疲労を回復できるのです。適度な運動が必要な理由をお伝えします。
運動で筋肉を動かすと全身の血流が促され、血液の循環がよくなり、溜まっていた疲労物質や老廃物が排出されます。疲労物質や老廃物が排出されると、栄養や酸素を取り込みやすくなり、疲労の回復につながります。
疲労を回復するには、質のよい睡眠が大切です。運動には睡眠を促す効果があり、よい睡眠が得られると、疲労やストレスを軽減できます。ある調査では、運動習慣がある人には不眠が少ないという結果が得られています。
適度な運動は、心身の疲労やストレス解消に効果的です。運動は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促します。
セロトニンが不足すると自律神経のバランスに影響を及ぼし、ストレスやイライラを引き起こすことに。運動は不足したセロトニンを分泌させるため、ストレスやイライラの解消に効果が期待できます。
アクティブレストは「積極的休養」と呼ばれ、軽い運動により疲労を回復させる方法です。もともとは、スポーツ選手が練習や試合後の疲労が残らないようにするために考えられました。
運動後の整理運動は一例であり、軽い運動が全身の血液循環を良くし、疲労を回復するとされています。
心身をリフレッシュし、リラックスにもつながるため、スポーツ選手以外の人にも疲労回復の効果があると注目されるようになりました。
アクティブレストの主な効果を3つ解説します。
筋肉の疲労により動きが鈍くなると、疲労物質や老廃物が溜まりやすくなります。運動で筋肉を刺激すると、筋肉のポンプ作用で血流が促進されます。血流が良くなると、疲労物質が排出され、新陳代謝が活発になり、疲労回復の効果が期待できるのです。
息の上がらない程度のアクティブレストは、セロトニンを分泌させ、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
アクティブレストを継続すると、代謝の向上が期待できます。軽めでも継続すれば運動不足解消につながり、カロリーが消費されます。1日10分程度の運動でも効果を期待できるため、忙しい人に向いている運動法と言えるでしょう。
疲労回復にはアクティブレストが効果的ですが、きついと感じる運動はストレスになり、疲労を蓄積させる原因になりかねません。息が上がるほどではなく、心地よさを感じられるかがポイントになります。以下で詳しく紹介しましょう。
ウォーキングや軽いジョギングは疲労回復に効果的で、手軽にできる運動です。自分に合ったリズムで一定の動作を繰り返すと、全身に酸素や血液が行き渡り、幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌が促されます。
セロトニンの分泌により、疲労回復やストレス解消効果が期待できるでしょう。時間的には20～30分程度で、散歩よりやや早めのスピードで行いましょう。
あくまでも「心地よい」と感じられる程度がおすすめです。街の景色や季節の変化を楽しみながら行えば、よりリフレッシュできるでしょう。
体が疲れていると、筋肉が硬くなったり関節が動きにくくなったりします。血流が悪くなると疲労物質が溜まりやすくなるため、ストレッチで筋肉の軟らかさを保つのが大切です。
ストレッチでの効果を得るためには、いくつかの注意点があります。下記に注意してストレッチをしましょう。
プールは疲労回復に効果があります。水圧・浮力の効果で筋肉の緊張がやわらぎ、全身の血流が促されるためです。軽い水中ウォーキングだけでも効果的です。
アクティブレストには、簡単なエクササイズも効果的です。1セット数分で完結のエクササイズなら、軽い負荷で楽しく運動ができます。今回はアクティブレストに効果的な「4分間エクササイズ」を紹介します。
1回の動画運動量の目安（※体重60kgのひとの場合）
活動強度：5METs / 運動時間：3.5分 / 消費カロリー：18.4kcal
歩く、しゃがむ、蹴る、手を上げる4つの動作だけなので、運動習慣のない方でも気軽に行えます。呼吸を整えるタイミングが2回設けられているため（動画1:50～ / 3:20～）、体力に自信がない方でも4分間続けられる構成になっています。
蹴る動作は、膝の曲げ伸ばしを利用して行います。膝を伸ばしたまま、足を上げないようにしましょう。
バランストレーニングは、無理に耐えようとすると転倒して、体を痛める恐れがあります。バランスを崩す恐れがある場合は、すぐに浮いている足を地面に付けて、転倒を防ぎましょう。
1セット4分のエクササイズに慣れてきたら、しゃがみを深くしたり蹴る高さを上げたりして、負荷を上げてみましょう。ただ、あくまでも「アクティブレスト」を目的したエクササイズなので、疲労を感じない負荷に抑えましょう。
軽い運動は疲労回復に効果的ですが、激しいスポーツをしたあとや、運動習慣の少ない人が急に運動をしたあとは、筋肉疲労や筋肉痛が起こります。
普段の生活に影響を及ぼす可能性があるので、筋肉疲労は早めに解消したいものです。しっかり運動をしたあとに効果的な疲労回復方法を紹介します。
運動後は、とくにふくらはぎと太ももの裏を伸ばすストレッチが効果的です。ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、血液を送るためのポンプの役割を果たします。筋肉の緊張をとり軟らかくしておけば、疲れが残りにくくなるでしょう。
背中を伸ばし、お尻が後ろに突き出ないように注意します。
左右10秒ずつ5～10回行いましょう。
太ももの裏が伸びているのを意識します。
左右10秒ずつ5～10回行いましょう。
入浴により、1日1回は体温を上げるようにしましょう。普段シャワーだけで済ませる人も、湯船に浸かるよう意識してみてください。水圧によるマッサージ効果のほかに、温熱の効果もあるため、疲労回復に最適といえます。
入浴により体が緊張から解放され、血流が促進されます。38℃程度のぬるめの湯に15～20分程度入るのがおすすめです。入浴の心地よさによって、ホッとリラックスできる時間になるでしょう。
睡眠は疲労回復のために大切です。運動や入浴のタイミングに注意すれば、質の高い睡眠をとれるでしょう。運動は夕方から夜（就寝の3時間前）が効果的と言われています。
入浴は夜、就寝の2～3時間前が理想です。入浴により一時的に上がった体温が下がることで、入眠しやすくなるためです。
運動後の疲労回復には軽い運動のほかに、食べ物や飲み物からの栄養摂取も大切です。運動後の疲労回復に理想的な食べ物や飲み物を紹介します。
ビタミンB群を含む食べ物や飲み物は疲労の回復をサポートしてくれます。
食べ物では肉や魚、卵などに多く含まれており、とくに疲労回復にすぐれているのは豚肉です。ビタミンB1が豊富で、疲労回復をサポートしてくれます。
飲み物では牛乳や甘酒がよいでしょう。米こうじで作る甘酒は「飲む点滴」と言われ、各種ビタミンやアミノ酸を豊富に含み、疲労回復のほか美容にも効果的です。
ビタミンB群をしっかり摂りたい場合は、サプリメントや栄養ドリンクで摂取する方法があります。栄養ドリンクは調理の必要がないため気軽に摂取でき便利です。
ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB12が含まれており「体全体が疲れた、だるい」「元気をつけたい」人は試してみましょう。
滋養強壮の効果がある生薬や、酸化ストレス除去作用のあるタウリンを含むドリンクは、今すぐ対処したい疲れに効果的です。疲れた時のために常備しておくとよいでしょう。
過度な運動やストレスは、体内の活性酸素の量を増やしてしまいます。ビタミンCは活性酸素を除去する抗酸化作用があるため、運動後は積極的に摂りたい栄養素です。
また、ビタミンCは運動により消費されるので、失われた分を補う意味でも摂りたいですね。イチゴやキウイ、果汁100％のオレンジジュースはビタミンCの量が多く、手軽に摂取できるのでおすすめです。
クエン酸は、筋肉の乳酸の濃度を低くする作用があり、みかんやレモンなどの柑橘類、梅干しに多く含まれています。体が疲れている時にクエン酸を摂取すると、乳酸の分解や新陳代謝を促し、疲労の回復を助けてくれるでしょう。
疲労回復には軽めで無理のない運動が効果的です。なかでもアクティブレストを取り入れれば、体の疲労回復効果のみでなく、心身を整える、カロリーを消費する効果も期待できます。
息が上がらず心地よさを感じられるのがポイントで、ウォーキングや軽いジョギング、入浴、ストレッチが適しています。また、しっかり運動をしたあとには必ずストレッチを行い、早めの疲労回復のために備えましょう。
ビタミンB群やビタミンC、クエン酸を含む食べ物や飲み物は、効率的な疲労回復をサポートしてくれます。
栄養ドリンクはビタミンB群が豊富に含まれているため、疲労回復の効果が期待できます。手軽に、すぐに、しっかり摂取したい時に利用してみてください。
看護師として総合病院、地域病院、訪問看護ステーション等で約30年勤務。超低出生体重児から103歳の高齢者まで看護を経験。
自らが家族の介護を行う中「自分の知識、経験が困っている人の役に立てるのではないか」と考えるようになり、ライターを開始。「読者が共感できる記事」をモットーに医療・健康分野の記事、看護師向け記事を執筆している。
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