あなたの足の筋力や足の裏は大丈夫？運動不足で足に出る影響

運動不足が続くと足に影響が出やすいです。たとえば次の病気は、運動不足が原因の1つで発生します。

• ●　扁平足（へんぺいそく）
• ●　外反母趾（がいはんぼし）
• ●　足底腱膜炎炎（そくていけんまくえん）

運動不足を原因とする足の違和感や症状に悩んでいる方は少なくないでしょう。運動不足で考えられる、具体的な症状と症状が現れる仕組みについて知っておきましょう。

扁平足（へんぺいそく）

扁平足とは、足裏の土踏まずがなく、足裏が平らになった足の状態です。正常な足裏は、土踏まずの上にある舟状骨（しゅうじょうこつ）によってアーチを描く状態となっています。
ところが、足裏の筋肉が鍛えられていない子どもや、運動不足で足裏の筋肉が弱まった大人の足は、舟状骨を支えられず舟状骨が地面の側に落ちて扁平足となるのです。
扁平足になると、足裏の疲れや、足裏が伸ばされるような痛みの症状が起こりやすくなります。扁平足の足裏が地面にずっと接触して、血行不良の状態となるためです。
さらに、扁平足は、単体での症状に止まらず、外反母趾や足底筋膜炎を誘発する原因ともなります。扁平足を引き起こす、足裏の筋力低下には十分に注意しなければなりません。

外反母趾（がいはんぼし）

外反母趾は、年齢を重ねた女性に多い病気です。外反母趾になると、足の親指が人差し指の側に「くの字型」に曲がってしまいます。
症状が進行すると、足の親指と人差し指が重なる状態となり、歩くのすら難しくなってしまうおそれのある病気です。
本来、人間は、足の指で地面を掴むようにして歩行します。足の指を使わずに歩行すると、足裏の筋肉は弱まってしまうでしょう。
ところが、足の先が狭い靴を履き続けると、足の指が固定された状態となり、足の指を使った歩行ができなくなります。
足先の狭い靴で足の指が固定され、足の指を使わずに筋力が弱まると、靴を脱いでも足が元に戻らなくなり、外反母趾が少しずつ進行するのです。
外反母趾は女性だけの病気ではありません。足裏や足指の筋力低下も外反母趾を発症する原因の1つです。運動不足で筋力が低下すると、男性も外反母趾を発症する可能性があります。

足底腱膜炎（そくていけんまくえん）

足裏には、足指の付け根からかかとの骨までをつなぐ足底腱膜があります。足底腱膜炎は、足底腱膜の炎症により、かかとの内側前方から中央部分にかけて痛みが起こる症状です。
足底腱膜炎は、スポーツや長時間の立ち仕事のほか、運動不足の人が足を酷使すると起こりやすくなります。運動不足の人は、足の筋肉を動かしていないので、急に普段と違う動きをすると強い負荷がかかってしまうのです。

足が弱まると体にどういう影響を及ぼす？

扁平足や外反母趾を予防するセルフケア

扁平足や外反母趾などの予防には、運動不足の解消が1番です。しかし運動不足の解消は、一朝一夕ではできません。まずは、簡単なセルフケアから始めるのもおすすめです。
毎日の生活にすぐに取り入れられるよう、すぐに始められるセルフケアの方法を3つ紹介します。

姿勢を良くする

足裏の筋肉を維持し、負担を軽くするには、正しい姿勢で生活するのが重要です。立つときには、足の親指、小指、かかとの3点で支える姿勢を意識しましょう。偏った姿勢になると、足裏に負担がかかり、扁平測や足底腱膜炎の原因となるおそれがあります。

インソールを使用する

インソールを使用して、足裏のアーチを保つのも効果的です。女性の方でも、仕事上で革靴などの着用が必要な場合を除いては、運動靴にインソールを使用して履くのが効果的です。
足底のクッション性がある運動靴にインソールを使用して履くと、足裏への負担を大きく軽減できるので、すでに扁平足や外反母趾の症状に悩んでいる方にはより足裏の不安を軽減できるでしょう。

足の指を動かす

意識的に足の指を動かすのも、おすすめできるセルフケアの方法です。足の指でタオルを掴む、足の指でジャンケンの動きを繰り返すなど、普段の生活では動かさない動きを取り入れると良いでしょう。
デスクワークで集中力が切れたときにも、足の指ジャンケンなら簡単にできます。普段の生活の中に、足の指を動かす時間を取り入れてみましょう。

運動不足で弱ってしまった足でウォーキングする際の注意点

運動不足の解消法として、ウォーキングを思い浮かべる方は多いでしょう。ウォーキングは高齢者の方でも簡単に始められる運動です。
ただし、運動不足の人が急にウォーキングを始めると、思わぬ事故につながる可能性もあります。運動不足の人がウォーキングを始めるにあたって注意すべきポイントをまとめました。正しい方法でウォーキングを始めて、運動不足を解消しましょう。

足に合った運動靴を使用する

小さい靴や足底の固い靴など、足に合わない靴を使用すると足に過度の負担を与えてしまいます。ウォーキングが原因で、足底腱膜炎を発症してしまう可能性すらあるでしょう。
ウォーキングの際には、サイズの合った運動靴を使用しましょう。インソールを使用するのも効果的です。

長時間は避ける

運動不足の人は、長時間のウォーキングを避けてください。急に足に負担がかかり、怪我の原因にもなります。
最初は、1日に20分程度から始めてみましょう。毎日少しずつでも継続するのが大切です。

正しい姿勢でゆっくり歩く

運動不足の人がハイペースで歩くと、足に過度の負担を与えてしまいます。
ウォーキングの速度はゆっくりで構いません。正しい姿勢でマイペースに歩くのを心がけましょう。足の指で踏み込み、かかとで着地するように、足裏全体を使った姿勢で歩くようにしてください。

水分補給を怠らない

ウォーキング中は、水分補給も重要です。ウォーキングは軽い運動ですが、歩き続けていると汗をかいて体の水分は失われていきます。水分補給を怠ると、脱水症状や熱中症など思わぬ事故につながる可能性もあります。
とくに気温の高い夏場には、熱中症になる危険も高いのでこまめな水分補給を怠らないようにしましょう。