ビタミンCは、コラーゲンの生成や鉄分の吸収を助ける作用などを持っており、私たちの身体に欠かせない成分です。私たちの体はビタミンCを作り出せないため、ビタミンCは食品から摂取しなくてはなりません。
毎日の食事から十分なビタミンCを摂取するには、ビタミンCの特性を理解し、ビタミンCを多く含む食品を食卓に取り入れるのが重要です。
今回は、ビタミンCの役割や機能といった基本から、ビタミンCが多く含まれる食品や、効果的な摂取法を解説します。食生活の乱れでビタミンが不足しがちな毎日の参考にご覧ください。
ビタミンCとは
ビタミンCは、水溶性のビタミンで、体内の酸化還元反応やコラーゲンの生成、鉄分の吸収などにかかわる成分です。ビタミンCは、身体の健康を保つうえで重要な役割を果たしています。
ビタミンCの役割・機能
体内におけるビタミンCの主要な役割・機能は、次の3つです。
- ● 酸化還元反応への関与
- ● コラーゲンの生成
- ● 鉄分の吸収を助ける
酸化還元反応とは、体内における脂質代謝やホルモンの生成などの代謝の中で発生する反応の1つです。
私たちの身体を動かすエネルギーは酸化還元反応によって生まれており、酸化還元反応に関わるビタミンCは、健康で生き生きとした毎日を過ごすために欠かせません。
コラーゲンは、皮膚や血管、軟骨などに存在し、細胞同士をつなげる成分です。ビタミンCはコラーゲンを合成するのに欠かせない役割を果たしています。
さらに、ビタミンCには、植物性食品に含まれる鉄分の吸収を助ける機能もあります。女性はとくに鉄分が不足しやすいため、ビタミンCと鉄分をあわせて摂取すると良いでしょう。
ビタミンCの特性
ビタミンCは、水に溶けやすい水溶性のビタミンです。熱に弱く、光や空気の影響を受けやすいため、ビタミンCを含む食品の調理に熱調理は向いていません。
ビタミンCは私たちの身体に欠かせない成分ですが、体内で生成できないため、食品から日々摂取し続ける必要があります。
ビタミンCの摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンCの1日あたりの推奨量は、成人では1日100mgとされています。
一日の摂取基準
ビタミンCは体内で合成できず、体内に貯蔵もできません。そのため、ビタミンCは毎日欠かさず摂取し続ける必要があります。ビタミンCは多くの食品から摂取できますが、不足しがちな方はサプリメントや栄養ドリンクで補うのも検討し工夫しましょう。
ビタミンCが欠乏すると？
体内のビタミンCが不足すると、身体に多くの不調が現れる可能性もあります。
- ● 疲労感
- ● 肌荒れ
- ● 筋力の低下
ビタミンCが不足すると、コラーゲンの合成ができずに、貧血や筋肉の委縮などが起こります。その結果、身体機能が低下し全身の疲労感が生じます。
コラーゲンは、肌にとっても欠かせない成分です。そのため、ビタミンCの不足は肌荒れの原因ともなります。
ビタミンCの不足が極端に進むと、壊血病となり、筋力の低下、体重の減少、貧血症状など、身体のさまざまな不調を引き起こす場合も考えられるのです。
ビタミンCを過剰摂取すると？
健康体の人はビタミンCを過剰摂取しても、尿からの排出量が増えるだけで、身体への害はほとんどありません。そのため、厚生労働省でもビタミンCの耐容上限量は設定されていません。
ただし、腎機能に障害のある人は、ビタミンCを過剰摂取すると尿路結石のリスクが高まります。また健康な人でも、胃腸の不調で吐き気・下痢・腹痛などを引き起こす可能性があります。
通常の食事によってビタミンCを過剰摂取する心配はありませんが、サプリメントや栄養ドリンクで補う場合には、用法用量に注意しましょう。
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCは、私たちが普段から摂取する多くの食品に含まれます。とくに、果物や緑黄色野菜には多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCは、毎日の食事に、ビタミンCが多く含まれる食品を取り入れましょう。
野菜（可食部100g当たり）
参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
果物（可食部100g当たり）
飲み物（100mL当たり）
ビタミンCを手軽に効率よく摂取する方法
ビタミンCの不足は、体にさまざまな不調を起こします。毎日の食事からビタミンCを効率よく摂取するには、ビタミンCの特性を理解しておくと良いでしょう。それでもビタミンCが不足しがちな方は、サプリメントや栄養ドリンクの併用を検討してみてください。
ビタミンCの特性
ビタミンCは、過剰に摂取しても尿として排出されてしまうため、毎日の食事から摂取するのが基本です。
しかし、ビタミンCには、調理による加熱に弱く、光や空気の影響を受けやすい特性があります。そのため、食事から適量のビタミンCを摂取するには、食材だけでなく調理法にも注意が必要です。
調理法
ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいため、ビタミンCを効率的に摂取するには、食材を生で食べる調理法がおすすめです。ジュースやスムージーにすると、美味しくたくさんのビタミンCを摂取できます。
食材を熱で加熱する場合には、スープやみそ汁など、ゆで汁や煮汁もあわせて摂取できる方法にしましょう。ゆで汁や煮汁から、熱で溶けだしたビタミンCを摂取できます。
サプリメント、栄養ドリンク
サプリメントや栄養ドリンクは、ビタミンCが体内に効率よく吸収されるように工夫して作られています。毎日の食事でビタミンCの不足を感じる方は、サプリメントや栄養ドリンクの併用も検討しましょう。
ただし、サプリメントや栄養ドリンクは、あくまで毎日の食事を補う製品です。サプリメントを服用する場合でも、毎日の食生活には注意してください。
また、ビタミンCを体内に貯め込めないのは、サプリメントや栄養ドリンクを摂取した場合でも同様です。サプリメントを効果的に活用するのなら、食事と同じく毎日摂取し続けるのが重要です。
ビタミンCの摂取は食事からが基本です。しかし、ファストフードやコンビニなどで手軽に食事を済ます機会も多く食生活の乱れがちな現代社会では、食事から十分なビタミンCを摂取するのが難しいです。
慢性的なビタミンC不足になると、肌荒れや疲労に悩み、健康的な毎日を過ごすのは難しくなってしまいます。食生活をすぐに改善するのが難しいのなら、サプリメントや栄養ドリンクを上手に活用してビタミンC不足を解消しましょう。
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