ビタミンCを摂りすぎるとどうなるの？

一般的にはビタミンCは過剰摂取しても重篤な副作用はないとされています。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも、耐容上限量（健康被害をもたらすリスクがないとされる上限の摂取量）は定められていません。
とはいえ、どんなものでも摂りすぎには注意が必要です。実際にビタミンCを摂りすぎたときにどのような影響があるのか、詳しくみていきましょう。

食事から摂取する場合は過剰摂取の心配なし

厚生労働省の資料では「通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。」と記載されています。健康な人の場合、ビタミンCを過剰に摂取しても、消化管からの吸収率が低下して尿として排泄されるためです。
キウイフルーツ（黄肉種）やパプリカなど、100gあたりのビタミンCが100mgを超える食品は食べすぎを懸念される方もいるかもしませんが、ビタミンCの摂りすぎで調子が悪くなる可能性はほぼないので、安心してください。

サプリメントでの過剰摂取は嘔吐や下痢に注意

一般的な食事からの過剰摂取は心配ありませんが、サプリメントや補助食品による摂取量には注意が必要です。一度に多くの量を摂取すると、一過性の嘔吐、下痢、食欲不振をはじめとする症状があらわれる場合があります。
サプリメントなどからビタミンCを摂取する際は、既定の摂取目安量以上服用しないように注意しましょう。

摂取量が増えるほど吸収率は下がる

「美容のためにどんどんビタミンCを摂ろう！」と思ってサプリメントや野菜、果物を必要以上に摂取しても、実はあまり意味がありません。なぜなら、ビタミンCの吸収率は摂取量が増えると低下するからです。
ビタミンCは身体への吸収率が高く、1日200mgまでであれば90%が体内に取り込まれます。しかし、1日1,000mg以上を摂取すると吸収率は50%以下に下がるのです。
ビタミンCと身体の吸収率の関係を考えると、1日にどのくらいのビタミンCを摂取すればよいかが見えてくるのではないでしょうか。

ビタミンCの摂取目安量は？摂りすぎの目安は？

厚生労働省は、ビタミンCの摂取量は「12歳以上で100mg/日が目安」としています。一方で「ビタミンCを摂りすぎても健康被害のリスクがない」と考えており、摂取上限は設けていません。では、摂りすぎの目安はどう判断すればよいのでしょう。
参考になるのは、アメリカで定められている摂取上限量です。全米アカデミー医学研究所の食品栄養委員会は、食品とサプリメントを合わせた許容上限摂取量（UL）を以下のように定めています。

上記はアメリカでの目安ですので、あくまでも参考だと思ってみてください。許容上限量を超えないように配慮したい方は、通常の食事から摂取するビタミンCの量を考えて、サプリメントの量を調節しましょう。

ビタミンCの摂りすぎはよくない？噂の真相は？

「ビタミンを摂りすぎるとよくない」といったイメージが先行するあまり、ビタミンCの過剰摂取にもあらぬ憶測が飛び交っています。
よくあるビタミンCの噂の真相について、追求してみましょう。

ビタミンCを摂りすぎると肌荒れする？

ビタミンCの摂りすぎが「肌荒れ」や「ニキビ」に直接影響を及ぼすことはありません。ビタミンCはコラーゲンを生成するビタミンのため、美しい素肌づくりに大切な栄養素です。もし肌荒れしていると感じたら、バランスのよい食事を摂れているかを見直してみましょう。一方で、ビタミンCの摂りすぎにより食欲不振になっていると肌荒れが生じる可能性があります。肌荒れが気になるときは、身体の不調がないか見つめなおしてみてください。

ビタミンCを朝から摂りすぎると日焼けする？

ビタミンCを朝から摂取しても、日焼けには結びつきません。「ビタミンCを摂りすぎると日焼けする」という噂は、ビタミンCがレモンやオレンジなどの柑橘類と混同されるために広まったでまかせです。
紫外線の吸収率を高める成分は、レモンの皮に含まれている「ソラレン」と呼ばれる成分です。ビタミンCとソラレンは無関係のため、朝にビタミンを摂りすぎたからといって日焼けする心配はありません。ソラレンを多く含むレモン、ライム、グレープフルーツ、パセリ、セロリなどからビタミンCを取り入れる場合も、日焼けに影響を与えるほどの食材を一度に摂ることは難しいため過度に不安になる必要がありません。

腎機能が低下している人はビタミンCの摂りすぎで尿路結石になる？

ビタミンCの一部は、体内でシュウ酸に変化します。シュウ酸の摂りすぎは尿中シュウ酸排泄量が増加するため、腎機能が低下している方はビタミンCの過剰摂取に注意しなければなりません。

ビタミンCをサプリメントや補助食品で摂取するときのポイント

ビタミンCの性質を理解してサプリメントや補助食品を摂取すると、効率よくビタミンCを体内に取り込めます。今すぐできる飲み方のコツを紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね。

1度に多くの量を摂取しすぎない

ビタミンCは、少量ずつに分けて摂取するのが理想だとされています。理由は大きく2つ。1つ目は、一度に多量のビタミンCを摂取すると、下痢や嘔吐などの消化器症状を起こす場合があるためです。
2つ目は、ビタミンCは体内に留めておけないからです。一度に多くのビタミンCを摂取してしまうと、余った分は体外に排出されてしまいます。ビタミンCをムダなく体内で作用させるためにも、1日のうち複数回に分けた摂取が望ましいのです。

空腹時の摂取は避ける

空腹時にビタミンCを摂取すると、胃腸に負担をかけてしまう場合があります。
サプリメントや補助食品からビタミンCを摂取するときは、毎食後に摂るようにすると効率よくビタミンCを摂取できるでしょう。

サプリメントは水またはぬるま湯で飲む

ビタミンCのサプリメントを飲むときは、水、またはぬるま湯で飲みましょう。ビタミンCは熱に弱い性質をもっているため、熱湯でサプリメントを服用するのは避けた方が無難です。
また、水道水に微量に含まれている「塩素」は、ビタミンを破壊してしまうことがあります。気になる方は、沸騰させたお湯を冷ました水や浄水器を通した水で服用しましょう。