現代人はスマートフォンやパソコン作業で集中して目を使い続ける機会が多く、疲れ目や、すぐには回復しない体調不良が起こる眼精疲労になりやすいのです。
我々が生活する中で大切な機能を果たす「目」を守るために、目が疲れるメカニズムや原因を理解し、目を休ませ、目の疲れを回復するための方法を実践してみましょう。
普段から目を休ませて疲労を回復させる意識が、眼精疲労などの目を原因とする体調不良からも自分を守ってくれるかもしれません。
2012年 東北大学医学部医学科卒業
2012年 独立行政法人国立病院機構水戸医療センター 初期研修医
2014年 東北大学病院 眼科後期研修医
2016年 東北労災病院 眼科医師
2023年 東北大学大学院医学系研究科医科学専攻博士課程終了
2024年 東北大学病院 眼科助教
プロフィール：東北大学医学部眼科教室・プロフィールページ
現代人は目を酷使しており、「目の過労」が起こりがちなのをご存知でしょうか。
生活様式が変化し、スマートフォンやパソコンの画面を集中して見続ける機会が多くなっているため、目の負担が昔より大きくなっていると言われています。
目はカメラのレンズのような働きをする水晶体の厚さを調節し、ピントを合わせています。
しかし目が疲れるとピントを合わせる筋肉が疲労してピントが合いにくくなり、見えづらくなったり目につらさを感じたりするのです。
人間が五感から受け取る情報のうち、視覚から受け取る情報がその80％を占めるとも言われています。目がうまく機能しなくなってしまうと、日常生活が困難になるのは、想像に難くありません。
私たち現代人は、もっと目の疲れに注意をはらい、目に対する疲労ケアへの知識を深める必要があるのです。
スマートフォンやパソコンの作業で目が疲れてしまうメカニズムとして、以下に挙げる原因があります。
人の目は、「遠くをぼんやり眺める」のが楽な構造と仕組みになっています。
近くを見る際には、水晶体の調節に関わる「毛様体筋」が収縮して水晶体を厚くしてピントを合わせており、見続けるには「毛様体筋」にかなりの労力がかかります。
多くの人が仕事で、または楽しみながら、スマートフォンやパソコンの画面から必要な情報を探し出して判断する作業は、集中して近くの文字などを見続けなければならないでしょう。しかしこの作業が、「目」にとって疲労を強いる作業となってしまうのです。
同じ物を見続けると、まばたきの回数が極端に減ってしまいます。まばたきで涙が均等に行きわたらなくなり、結果、涙の分泌が減って涙は蒸発し、ドライアイになりがちです。
ドライアイになると目の機能は低下し、作業するうえで更に集中や緊張が必要となって、疲れやすくなってしまうのです。ドライアイにより、目の表面に傷を伴うこともあります。
長時間集中して目を使っていると、まぶたや眼球を動かす、目のまわりのさまざまな筋肉の緊張状態が続き、疲労してしまいます。
また、首や肩の筋肉と目のまわりの筋肉は、連動しているのです。同じ姿勢で作業し続けると、首や肩の筋肉も目のまわりの筋肉も疲労し、肩こりになったり頭全体に疲労を感じる状態になってしまうでしょう。
さらに、目を集中して使うと、視神経や脳も同時に疲れるため、体のさまざまな部分が疲労を感じやすいのです。
「疲れ目」とは、単に疲れから目の機能が低下する状態を指します。軽い筋肉疲労であり、休憩をとったり一晩寝たりすれば回復して元に戻る状態が疲れ目です。
「眼精疲労」は通常の目が疲れた状態を超え、休んでもすぐには回復せず体に悪影響が出るまで目の疲労が進んでしまった状態を、「疲れ目」と区別した表現といえばわかりやすいでしょう。
眼精疲労になると、目の疲労感が取れず痛みや違和感をおぼえ、肩こりなどの全身症状まで起き、なかなか回復しなくなってしまいます。
さまざまな原因で眼精疲労は起こるとされており、以下が眼精疲労になる原因の代表例です。
これらの要因が複合して、眼精疲労の症状が出ると言われているのです。
休んでも目のまわりの不調が出続ける場合、つまり眼精疲労になってしまった場合には、眼科医にしっかりみてもらい、原因を究明して対策を相談していくのがよいでしょう。
眼精疲労の他に、目の疲れに関連する眼精疲労に似た症状について簡単に紹介します。眼精疲労の原因は複合的であるため「眼精疲労であり、ドライアイでもある」といったように、複合的に症状が出る場合が多いのです。
ドライアイとは目の表面の角膜や結膜の部分が乾燥する症状です。涙の分泌不足や涙の成分に問題が生じ、目の表面がうまく保護できない状態になります。
視力をはじめ目の機能が低下して疲れやすくなり、涙の分泌不足から花粉やハウスダストを自然に洗い流せないため、アレルギー性結膜炎になりやすくなってしまいます。
眼精疲労と似た症状として、IT眼症（コンピュータの長時間使用の疲れからくる不調）、VDT症候群（画面を見続けることにより起こる不調）と呼ばれる症状があります。
パソコンやスマートフォンの長時間使用による目や精神の疲労を原因として、幅広い体調不良が起こる病気です。
目の疲れ、充血、ドライアイ、首・肩・腕・手・腰の疲れや痛み、頭痛などの身体症状に加え、不安感やイライラを感じやすくなるかもしれません。
目の使いすぎが悪いとわかっていても、仕事上どうしても目の酷使を避けられない方も多いのではないでしょうか。目を使いすぎないよう、目の疲れを溜めないこまめな配慮で、眼精疲労を予防する工夫や対策が重要です。
目の疲労を回復させる方法について、いくつか紹介しますので、余裕があるときは意識して実践してみてください。
1時間に1度10分ほど休憩すると疲労は回復しやすいとされています。集中して作業するのは1時間程度にするのが望ましいでしょう。
血行がよくなると、栄養が早く届きやすくなり、老廃物が排出されるようスムーズに運ばれて、疲労回復効果が期待できます。目のまわりの血行をよくするのに、簡単なマッサージは効果的です。
目のまわり、首、後頭部を、血行がよくなるのをイメージしながらやさしくマッサージするのがおすすめです。
目を上下に動かしたり、ぐるぐる回す体操を行いましょう。筋肉のこりがほぐれ、血行をよくする効果が期待できます。
目のまわりを温めると、血行がよくなり疲労回復効果が期待できます。市販のホットマスクや、電子レンジを利用しホットタオルを作って、目のまわりを温めてみましょう。温めると同時に目を休ませると、リラックスできて、じんわりと気持ちいいですよ。
目の疲労回復に効果的とされる栄養素を、食事から積極的に摂取するよう心がけましょう。
細胞の代謝を促すビタミンAやβカロテンは、豚レバー、鳥レバー、にんじん、ほうれん草に多く含まれています。視神経の働きを正常に保つビタミンB1 やビタミンB12を摂るために、豚肉、しじみ、あさり、いわしを食べましょう。
粘膜を正常に保ち、代謝を促進するビタミンB2やビタミンB6は、青魚、レバー、豆類の摂取がおすすめです。強い抗酸化作用によって目を守るルテインは、ブロッコリー、レタス、ほうれんそうに含まれています。
目を酷使しがちな仕事や作業中に、なるべく目が疲労しないよう作業環境を整えましょう。
近視、乱視、老眼などの矯正がうまくいってないと、疲れやすくなってしまいます。
使用する器具の大きさや度数が、自分に合ったものかどうか今一度確認しましょう。
作業ごとに使う器具を変える工夫も有効でしょう。
「長時間のパソコン作業ではディスプレイとの距離を40cm以上置く」「動きやすい椅子を使う」「部屋の照明と画面の明るさの差を少なくする」「ディスプレイを清掃する」といった、作業環境を整えて疲れにくくする工夫が重要です。
パソコン作業の環境については、厚生労働省が労働衛生管理のために発表しているガイドラインが参考になります。
参照：「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」／厚生労働省
現代人は、人間の五感の中で一番情報収集力が高い目を駆使して情報を処理し、情報化社会を生き抜いていかねばなりません。健康なまま、長く生活していくためには、もっと疲れ目のケアを重視する必要があるでしょう。
パソコン作業やスマートフォンを使う時間が長い方は、普段から意識して目を休めましょう。目を大切にしつつ、休んでも目の違和感がおさまらない場合は、早めに眼科を受診する判断も大切です。
歯医者などに比べて、かかりつけの眼科医がいる方は少ないように見受けられますので、目の定期検診を受けてみたり、近くの眼科医をチェックしておきましょう。
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