中性脂肪値が高くなる原因と体への影響

中性脂肪を減らすには、まず数値が高くなる原因や体への影響について理解しておきましょう。 中性脂肪は「食べすぎ」「脂質・糖質の摂りすぎ」「運動不足」といった生活習慣が大きく影響しています。 食事で摂ったエネルギーが消費されずに余ると肝臓で中性脂肪がつくられ、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されてしまうのです。
中性脂肪が過剰になると、肥満になったり、LDL（悪玉）コレステロールが増加して血液がドロドロになったりと健康に悪影響を及ぼします。さらに進行すると、血管を詰まらせる危険性まで出てくるのです。

中性脂肪を減らすには生活習慣の見直しを

毎日の食事の摂り方や献立を見直そう

中性脂肪は毎日の食事から多くの影響を受けています。そこで、食事の摂り方や献立を見直して、改善していきましょう。

食事の摂り方を見直す

中性脂肪が増えるのは、体が必要としている以上に食べてしまい、エネルギーが余ってしまうからです。 急いだりよく噛まなかったりすると食べすぎになりやすいので、「ゆっくり食べる」「よく噛む」「食事中に箸を置いて休む時間をつくる」を意識して、腹八分目になったらそれ以上食べないようにしましょう。
また、体をあまり動かさない夜間はエネルギーの消費量が少なくなるため、夜食を摂ると中性脂肪の増加につながります。夜遅い時間に仕事をする場合以外は、夜食を控えてください。

献立を見直す

脂質をできるだけ控えた、ヘルシーな献立を心がけましょう。外食時のメニュー選びや毎日の食事に役立つ献立をご紹介します。

洋食より和食を選ぶ

焼き魚・味噌汁・漬物・海苔といった伝統的な和食は脂質・糖質が控えめなので、中性脂肪を下げるにはぴったりの献立です。 一方、油を多く使った揚げ物、バター・チーズ・脂の多いベーコン・ソーセージを使った料理が多い洋食は、 こってりしていて全体的に動物性脂肪が多めです。中性脂肪が増える原因になるので、できるだけ控えましょう。

白米を玄米や大麦に変える

玄米や大麦は白米よりも食物繊維が多く、食物繊維には糖質の吸収を抑える働きがあります。 玄米にはビタミンやミネラル成分の多い糠が含まれているのも、体にとっては大きなメリットです。どちらも主食に取り入れるとよいでしょう。

油の使用量を控える

調理の方法を工夫すると、油の摂取量を大幅に抑えられます。

• ● 「ゆでる」「蒸す」「網焼き」は、油を使わないヘルシーな調理方法です。
• ● 「炒める」場合は油の使用量を控えましょう。フッ素樹脂加工のフライパンは滑りが良く、油の使用量を減らせるので、より健康的です。
• ● 「揚げ物」は油の摂取量が増えるので控えましょう。衣が多いフライや天ぷらは、特に脂質やエネルギー量が多くなります。

肉は脂の少ない部位を選ぶ

お肉を食べる場合は、もも肉やヒレ肉、ささみといった脂身の少ない部位を選びましょう。バラ肉やロース肉は、うま味が強い分、脂質やエネルギー量が高めです。鶏肉は皮や脂身を取り除くと、より健康的に摂取できます。

運動習慣を見直そう

運動は中性脂肪を減らすのに役立ち、継続して行えば余分な脂肪が増えるのを予防しやすくなります。健康的な体づくりのために、ぜひ習慣化しましょう。

定期的な運動を心がける

運動は1週間に少なくとも3日行うとよいとされています。 まとめて時間がとれない場合には、数回に分けて運動するのも有効です。 長時間の運動は怪我や強い疲労感につながる場合があるため、無理のない範囲で行ってください。定期的に運動をすれば、中性脂肪を減らす効果が高まります。

出典：「脂質異常症を改善するための運動」e-ヘルスネット／厚生労働省

20~30分ほどの有酸素運動を取り入れる

酸素を多く使って行う有酸素運動を20~30分ほど続けて行いましょう。例えば、ウォーキングや速歩、水泳、アクアサイズ（水中運動）、歩くような速度で走るスロージョギングといった種類があります。 サイクリングやベンチステップ運動のように、大きな筋肉を動かす運動も有効です。体の様子をみながら、少しずつ運動時間を長くしていき、効率よく中性脂肪を減らしましょう。

出典：「運動処方」e-ヘルスネット／厚生労働省

特に改善したい！「飲酒」の習慣を見直そう

過度な飲酒は中性脂肪を増やす原因になります。日常的にアルコールを飲む習慣がある方は、以下の1日に飲む量を目安にして、くれぐれも暴飲しないように気をつけてください。

アルコールを飲む際、脂質の多い揚げ物やスナック系のおつまみを食べるとカロリーオーバーになってしまうので気をつけましょう。

出典：アルコール「節度のある適度な飲酒」／厚生労働省