夏バテ防止レシピ

夏バテを予防するには、健康的な体の土台を整えておく必要があります。「炭水化物・タンパク質食材・野菜」の3つが揃ったバランスのよい食事で、夏に打ち勝ちましょう。

マグロと枝豆のサッパリ混ぜご飯

マグロと枝豆は、夏に不足しがちな良質なタンパク質を含み、夏バテ防止にピッタリの食品です。 枝豆にはビタミンB1や鉄・ビタミンCも含まれています。さらに、大葉とお酢・味の濃いたくあんは、食を進めるのに効果的です。 酢は、菌の増殖を抑える働きもあります。食中毒が気になる夏に上手に活用しましょう。

• 【材料】（2人分）
• ● マグロ（柵）　150g
• ● しょうゆ　小さじ1
• ● みりん　小さじ1


• ● きゅうり　1/2本
• ● 塩　少々


• ● 大葉　5枚
• ● 甘酢ショウガ　30ｇ
• ● たくあん　30ｇ
• ● 白ごま　大さじ2
• ● 枝豆（むき身）　30ｇ


• ● ご飯（炊きたて）　500ｇ


• すし酢
• ● 米酢　1/4カップ
• ● 砂糖　大さじ3
• ● 塩　小さじ1/2

• 【作り方】
• 1. マグロは1.5cmの角切りにして器に入れ、しょうゆとみりんに漬けておきます。
• 2. きゅうりは小口切りにして、塩をふり、水気がでたら搾りましょう。
• 3. 大葉・甘酢ショウガは粗みじん切り、たくあんは5㎜角に切ります。
• 4. すし酢の材料を耐熱容器に入れ混ぜ合わせ、600wの電子レンジで40秒ほど加熱しましょう。
• 5. ご飯に2・3・4と枝豆・白ごまを混ぜ合わせ、最後に1も加えて、さらに混ぜたら完成です。

夏バテ解消レシピ

豚肉の香味ソースがけ

ビタミンB1が豊富な豚肉のレシピです。食欲を刺激する香味野菜とお酢を使ったソースをたっぷりかけて、スタミナをつけましょう。

• 【材料】（2人分）
• ● 豚こま切れ肉　200g
• ● 片栗粉　適量
• ● こめ油　適量


• 香味ソース
• ● ニラ　20g
• ● 大葉　5枚
• ● 酢　大さじ2
• ● おろしニンニク　小さじ1/3
• ● おろしショウガ　大さじ1/2
• ● 砂糖　小さじ1
• ● しょうゆ　大さじ1
• ● 水　大さじ1/2
• ● ごま油　大さじ1/2

• 【作り方】
• 1. ニラは5㎜幅に切り、大葉はみじん切りにします。
• 2. 器に1と香味ソースの材料をすべて混ぜ合わせましょう。
• 3. 豚肉に片栗粉をまぶします。
• 4. フライパンに油を高さ1.5㎝ほど入れて火にかけ、油が温まったら3の肉を揚げましょう。
• 5. 4の肉が揚がったら、キッチンペーパーにのせてから器に盛り、2のソースをかけたら完成です。

食欲がないときのレシピ

食が進まないときは、サッパリと食べやすい一品で、食欲を刺激してあげましょう。

パクパク食べられる！めんつゆピクルス

夏バテのときは、食欲ダウンに加えて料理の支度もやる気がでないものです。 そんな時は、めんつゆで簡単に夏バテ撃退の常備菜をつくりましょう。めんつゆは、だしのうまみが効いていて、食が進みます。 夏に不足しがちなビタミンC補給ができる一品です。

• 【材料】（2人分）
• ● きゅうり　1本
• ● カブ　1個
• ● にんじん　1/4本
• ● ショウガ（スライス）1枚
• ● みょうが　2個


• 調味液
• ● めんつゆ（3倍濃縮）　80ml
• ● 米酢　80ml
• ● 水　20ml
• ● 塩　小さじ1/4

• 【作り方】
• 1. 小鍋に調味液の材料をすべて入れて、1～2分沸騰させたら火を止め、粗熱を冷まします。
• 2. きゅうりは1cmの輪切り、カブは８等分、にんじんはスティック状、みょうがは薄切りにしましょう。
• 3. 保存用の瓶に2の野菜とショウガのスライスを入れ、1を注ぎます。
• 4. 一晩冷蔵庫で漬けたら完成です。

冷蔵庫で4~5日ほど日持ちするので、多めに作り置きしておくと重宝します。

胃腸の不調時におすすめの消化のよいレシピ

暑くてジメジメした日本の夏は、胃腸の働きが低下しやすいです。胃腸の働きをサポートするために、消化酵素が含まれる食品を積極的に摂りましょう。

胃に優しいとろろそば

とろろに含まれる消化酵素（アミラーゼ）が糖質の消化を促し、低下した胃腸の働きをサポートします。 そばは、ラーメンやうどんに比べて鉄分やビタミンB1が多く、夏バテにおすすめです。だしと薬味が効いていて、のどごしがよいので、食欲がないときもサッパリと食べられるでしょう。

• 【材料】（2人分）
• ● そば（乾麺）　2人分
• ● 長芋　120g
• ● 卵黄　2個
• ● 小ねぎ　1本
• ● 刻みのり　適量


• ● めんつゆ（3倍濃縮）　40ml
• ● 水　450ml

• 【作り方】
• 1. 長芋は皮をむいて、すりおろします。小ねぎは小口切りにしましょう。
• 2. めんつゆと水を合わせて、かけ汁をつくります。
• 3. そばは表示のとおりに茹でて、ザルにあげ、流水で洗い、しっかりとぬめりをとりましょう。
• 4. どんぶりに3を盛り、とろろをかけ、かけ汁を注ぎます。卵黄をのせ小ねぎと刻みのりをかけたら完成です。

子どもや高齢者におすすめのレシピ

小さな子どもは体温調節がうまくできません。高齢者は老化により“暑さ”に鈍感になります。 普段から、食事でしっかりと栄養補給をして、暑さに負けない体づくりをしておくことが大切です。 また、小食な傾向があるので、一品で「炭水化物・タンパク質食材・野菜」すべてがそろったレシピがよいでしょう。口当たりのよい食品を選ぶのもポイントです。

サラサラ食べられる！ツナ缶冷や汁

お子さんや高齢者の方もサラッと食べられるレシピです。ツナ缶を使用して手軽につくれます。夏場に不足しがちな塩分の補給にも効果的なので、ぜひ試してみてください。

• 【材料】（2人分）
• ● みそ　大さじ2
• ● ツナ缶（ノンオイルタイプ）　1缶（70g）
• ● きゅうり　1本
• ● 絹豆腐　1/2丁（150g）
• ● だし汁（冷やしておく）　400ml
• ● 白すりごま　適量
• ● ごはん　2膳分

• 【作り方】
• 1. フライパンに汁気をきったツナ缶とみそを入れ、弱火にかけます。木べらで練りながら焦げないように炒りましょう。
• 2. みそから水気がでて一旦やわらかくなります。さらに、練り混ぜながら炒り、団子のようにかたまったら火を止めましょう。
• 3. すり鉢に2を入れ、冷めたら、冷たいだし汁を少量ずつ加えながらみそを溶かします。
• 4. きゅうりは小口切り、豆腐は一口サイズに手でちぎりましょう。
• 5. 3に4と白すりごまを加えて、混ぜます。
• 6. どんぶりに盛ったご飯の上に5をかけたら完成です。

大人の方は、大葉やみょうがといった薬味をかけると、より一層食が進みます。