「悪玉菌」とは、悪性物質をつくりだし便通を悪くさせる細菌

増えすぎると悪さをするといわれる悪玉菌は、動物性のタンパク質を分解する役割を担っていますが、アンモニアやアミンなどの有害な物質をつくりだしてしまいます。病気のリスクとなる発がん物質をつくりだすおそれもあり、注意が必要です。
悪玉菌が過剰に増えると、腸内の腐敗菌が増えて有毒な物質が多く作られるようになります。便やおならのニオイがきつくなったり、便通を妨げたりします。さらに、有毒な物質は血液中に吸収されて全身に運ばれるため肌が荒れるほか、免疫力や気分の低下など心身の不調ををまねくケースも少なくありません。

悪玉菌の代表は「大腸菌」「ブドウ球菌」「ウェルシュ菌」

悪玉菌とひと口にいっても、種類は一つではありません。私たちの腸内には、大腸・小腸あわせて約1000種類、数にすると約100兆個もの腸内細菌がすみついている（※）といわれています。
悪玉菌に数えられる代表的な菌を、3つチェックしてみましょう。

大幅に増えると、便秘や下痢を引き起こす「大腸菌（病原性）」

人の大腸をすみかにする大腸菌は、動物や空気中など、どこにでも存在する細菌です。一部を除く大腸菌は、増えすぎなければ害はほとんどありません。しかし、増加が著しいと、便秘や下痢を引き起こす原因にもなります。

有害物質をつくりだす、悪玉菌の代表「黄色ブドウ球菌」

食中毒を起こす原因の一つとして黄色ブドウ球菌は、人の腸管や鼻、咽頭などにすみつく細菌です。動物や鳥類にもみられ、大腸菌と同じく比較的どこにでも存在します。増えすぎると腸内で有害な物質を作るようになります。

タンパク質を分解し、有害物質をつくりだす「ウェルシュ菌」

ウェルシュ菌は、人や動物の大腸のほか、海や河川など自然界にも存在する細菌です。腸内で増えすぎると有害な物質を多く作り出し、便秘や下痢などの便通の異常やアレルギーを引き起こすことがあります。

悪玉菌が増える原因は、生活習慣のみだれとストレス

便通機能や肌に悪い影響をおよぼす悪玉菌は、タンパク質や脂質の多いメニューを中心とした食事やストレス、運動不足や睡眠不足といった好ましくない生活習慣が原因となります。お酒の飲みすぎや便秘も、悪玉菌が増える一端をにぎっているため注意しましょう。

「あまり心がけていない」約3割。食への意識低下と悪玉菌増加

悪玉菌を増加させる原因のなかでも、懸念視されているのが若者の食生活のみだれです。現代社会においてよく口にするファーストフードは、脂質が多い傾向にあります。トレーニングやボディメイクの一環としてタンパク質を摂りすぎるのも、悪玉菌の増加を考えるといいとはいえません。
近年では、若年層における食習慣への意識の低下が目立ちます。令和4年3月に行われた農林水産省の「食育に関する意識調査」において、健全な食生活を心がけているかの質問に、20-39歳の男女のうち約3割は「あまり心がけていない」と答えています（※）。無意識下で悪玉菌が増えている可能性は大いにあるでしょう。

悪玉菌が増えすぎていないか知りたいなら「便チェック」

悪玉菌が増えていないか知るためには、トイレで便を観察してみてください。便通やおならのにおいに問題があるほか、以下にあてはまる場合は要注意です。

有害な物質をつくりだす悪玉菌は、アルカリ性の環境を好み、増えると腸内をアルカリ性に偏らせてしまいます。便の色や形の変化は、腸内環境が乱れているサインかもしれません。善玉菌が十分あれば、適度な硬さの便になります。毎朝、トイレでの便チェックを習慣づけてみましょう。

悪玉菌を減らす方法！食べ物・ストレス・便通改善からはじめよう

便をチェックし「悪玉菌が増えているかも…」と思ったら、体内に悪影響をおよぼす前に腸内環境を整えるよう努めましょう。悪玉菌の増加は食習慣のみだれやストレスだけでなく、加齢によってもひきおこされます。加齢は止められませんが、食べ物や飲み物、生活習慣の工夫で悪玉菌が増えすぎない努力はできます。

バランスのよさが第一！タンパク質・脂質過多にならない食べ物を

現代の食習慣によって増える悪玉菌を減らすためには、栄養バランスのとれた食事が基本です。タンパク質や脂質も三大栄養素の一つに変わりはありません。しかし、炭水化物を含めた比率が重要なのです。20～39歳の男女におけるエネルギー摂取量は、タンパク質：脂質：炭水化物＝およそ2：3：5が目標（※）とされています。つまり、タンパク質・脂質に偏るのはもちろん、食べ物を野菜だけに絞ればいいわけではありません。
また、食べ物を口にする回数や品数もポイントです。たとえば、朝食抜きの1日2食にするとして、必要な栄養素を補おうとします。数値的には問題ないかもしれませんが、1回あたりの食べる量の増加して腸に負担をかけることになります。善玉菌を増やす食べ物や飲み物を摂りつつ、主食・主菜・副菜を含む、1日3食を心がけてください。料理する時間を確保しにくいなら、簡単に摂れるバナナや飲むヨーグルトを備えておくと役立つでしょう。

リラックスタイムを設けて、ストレスを溜め込まないルーティンに

ストレスを感じている場合は、まず心の負担になっている要素を取り除くところから努めましょう。仕事のストレスが大きければ、仕事に優先順位をつけ、本当にやらなければならない仕事はどれか見極めましょう。人間関係によるストレスは、思い切って一人になる時間を増やしたり、仲のよい友人に打ち明けたりしてみてください。気持ちを話すだけで、ストレスが快方に向かうかもしれません。
また、好きな入浴剤を入れてバスタイムを楽しんだり、アロマを焚いた寝室でゆっくり眠るのも有効です。自分が心から「リラックスできる」空間と時間をつくりましょう。

悪玉菌が増えるもととなる「便通改善」に努めよう

便秘がちな方は、まず便通改善に専念してみてください。便秘の解消法はマッサージやストレッチを含め、たくさんの方法が考えられます。

上記に加え、食物繊維を意識的に摂るのも大事です。食物繊維は野菜や海藻、果物などの食べ物に含まれます。特に海藻、モロヘイヤやオクラなどのネバネバ系の野菜などに多く含まれる水溶性食物繊維は便を柔らかくしてスムーズな便通を促してくれます。逆にイモ類などに多く含まれる不溶性食物繊維は摂り過ぎると便秘が悪化することがあるため注意が必要です。