「善玉菌」とは、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える細菌

よいはたらきをしてくれるといわれる善玉菌は、糖分を発酵させて乳酸や酢酸をつくりだす役割を担っています。腸内を酸性に保ち、酸性の環境を嫌う悪玉菌の増殖を食い止めるのも重要な役割の一つです。
善玉菌が増えると、便通の改善が期待できます。増えすぎるとさまざまな不調の原因となる悪玉菌の増殖を食い止め、腸の健康を保つ善玉菌は、私たちの身体になくてはならない細菌といえます。

「ビフィズス菌」「乳酸菌」など、善玉菌の種類をチェック

善玉菌といえば、ビフィズス菌や乳酸菌が代表的です。しかし、「ビフィズス菌」はビフィダム菌やロンガム菌、「乳酸菌」はアシドフィルス菌やフェカリス菌などに、分類されるのをご存じでしょうか？
腸の健康を手に入れるための第一歩として、善玉菌の種類をチェックしておきましょう。

腐敗を防いで、腸の調子を整える「ビフィズス菌」

ビフィズス菌は、人間や動物の腸内にすみつく善玉菌の代表格です。腸の状態を整え、悪玉菌の増殖を抑制するはたらきがあるといわれています。乳酸菌の一種ですが、発酵するときに乳酸と酢酸をつくりだすため、別物と考えられる場合があります。主に大腸にすみつき、とくに乳児に多くみられるのが特徴です。

• ＜ビフィズス菌の代表例＞
• ・ロンガム菌…乳児だけでなく、成人や高齢者など幅広く生息。
• ・ビフィダム菌…ビフィズス菌のなかでも、定着性に優れている。

悪玉菌の増殖を抑え、発酵食品の生産にも一役買う「乳酸菌」

乳酸菌は、糖を発酵して乳酸をつくりだす細菌の総称です。ヨーグルトやチーズ、漬物など、発酵食品の生産に活用されています。人間の腸内にすみつく乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境をすこやかに保つのが主な役割です。

• ＜乳酸菌の代表例＞
• ・アシドフィルス菌…主に小腸にすみつき、乳酸をつくるのに長けている。
• ・フェカリス菌…腸内ですばやく増殖し、ビフィズス菌などの増殖を助ける。

善玉菌が多いと引き起こされるデメリットもある

腸内フローラにおける善玉菌は「2割」が理想

腸内環境をすこやかに保つためには、腸内フローラのバランスを「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7割」（※）に保つのが理想といわれています。腸内フローラとは、腸内にすむ細菌によって構成される形成パターンです。腸内には大きくわけて、善玉菌と悪玉菌、日和見菌という3種類の細菌がすみついています。日和見菌は腸内で数の多い細菌と同じはたらきをするため、善玉菌の方が悪玉菌よりも多ければ、腸内環境は良好に保たれるでしょう。

※参照：「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは／健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）」

善玉菌の増やし方！悪玉菌に負けない食べ物・飲み物で対策

悪玉菌と戦えるのは、ほかでもない「善玉菌」です。善玉菌を増やすためには、善玉菌もしくは善玉菌のエサとなる栄養成分を含む食べ物や飲み物が欠かせません。両者をかけあわせて摂ると、さらなる効果が期待できるでしょう。「便秘気味…」「腹部が張っている」そんなときは、意識的に摂ってみてください。

善玉菌を増やす食べ物（1）「乳酸菌飲料」「発酵食品」

善玉菌を増やす食べ物といえば、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆やキムチ、チーズなどの発酵食品です。生きたままの善玉菌である「プロバイオティクス」を摂取できます。
生きたままとはいえ、腸内に長く定着するわけではありません。いずれ体外へと排出されるため、継続して取り入れるのが効率よく善玉菌を増やすコツです。

乳酸菌サプリやドリンクも活用して無理なく摂ろう

「善玉菌を増やす食べ物を摂りたいけれど、続ける自信がない…」そんなときは、乳酸菌入りのサプリやドリンクといった健康食品が役立ちます。どちらも飲む量やタイミングに縛られず、思い立った時に摂取できるのが利点です。おなかの調子を整える効果の表示を許可された特定保健用食品もあるため、あわせてチェックしてみましょう。

一ひねりしたいなら、発酵食品を手作りしてストック

既製品の発酵食品に満足できないなら、自分で手作りするのも一案です。むずかしそうに思えますが、道具と材料さえ揃えば簡単にできます。たとえば、保存袋に大豆の豆麹と塩水を加えて揉みほぐし、袋の口を少し空けて半日常温＆冷蔵庫保存すれば豆味噌の完成です。好きな食品をかけあわせて、オリジナルの発酵食品をつくってみてください。
なお、発酵食品を手作りするときは、食中毒菌が入らないように配慮しましょう。作業前には石けんをよく泡立てて手を丁寧に洗い、隅々まで洗い流してください。作業時には使い捨ての手袋を使用し、調理器具と容器は熱湯で消毒してから使うのが基本です。また、野菜についた食中毒菌を避けるため、流水でしっかり洗いましょう。

善玉菌を増やす食べ物（2）「食物繊維」「オリゴ糖」

食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」として知られています。消化・吸収されず大腸まで届けられるのが特徴で、野菜や豆類、果物類から摂取可能です。オリゴ糖はバナナ、たまねぎ、大豆など、朝食に取り入れやすい食材にも含まれています。

善玉菌を増やすなら「水溶性食物繊維」を摂るべし

食物繊維には不溶性と水溶性があり、善玉菌を増やしたいなら「水溶性食物繊維」を積極的に摂りましょう。水に溶ける性質を持ち、血糖値を正常に保つはたらきもあります。

• ・野菜（モロヘイヤ、オクラ）
• ・海藻類（わかめ、昆布）
• ・果物（りんご、柿）
• ・芋類（里芋、こんにゃく）
• ・豆類（納豆）

スムージーやココアなどの飲み物やシロップなら手軽

善玉菌のエサとなる成分は、野菜・果物入りのスムージーやハーブティー、青汁、ココアといった飲み物からも摂取できます。甘みづけに使いたいなら、シロップや粉状のオリゴ糖が有効です。バナナスムージーや無糖のココアに、さっとまわしかけられます。
ただし、オリゴ糖は摂りすぎると下痢やおなかの張りを引き起こすおそれがあります。違和感をおぼえたら、無理せず摂取量を減らして徐々に慣らしていってください。