グレープシードオイルは加熱すると危険？

結論から述べると、グレープシードオイルは加熱調理には注意が必要です。なぜなら、グレープシードオイルは高温で調理すると酸化反応を起こし「過酸化脂質」を発生させるおそれがあるからです。
では「加熱調理ができないのか」というと、そういうわけでもありません。身体に害があるとされているのは、加熱を繰り返した油を使用していたり、過剰に摂取していたりする場合です。 過度に神経質になりすぎず、さまざまな料理で楽しんでみてください。

グレープシードオイルとオリーブオイルとの違い

成分の違い

グレープシードオイルとオリーブオイルは、脂肪酸の構成が大きく異なります。

参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）/文部科学省

グレープシードオイルに多く含まれているのは多価不飽和脂肪酸の「リノール酸」です。一方、オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸の「オレイン酸」が多く含まれています。 表を見比べると、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の割合が真逆になっていると分かるでしょう。
リノール酸とオレイン酸はどちらも健康な身体を作るのに欠かせない必須脂肪酸です。しかし、リノール酸は加工食品に多く含まれているため、過剰摂取には注意しなければならないといわれています。

風味の違い

グレープシードオイルとオリーブオイルは味と香りも異なります。グレープシードオイルは、味と香りが穏やかでクセのない風味が特徴です。一方、オリーブオイルは香りが強く芳醇な風味をしています。

素材の味を活かしたいときや、すっきりと軽い味わいに仕上げたいときにはグレープシードオイルの使用がおすすめです。また、クッキーやクレープなどのお菓子作りにも活用できます。

グレープシードオイルを料理に使用する際の注意点

グレープシードオイルはさまざまな料理に使用できる万能なオイルです。しかし、酸化しやすいリノール酸を豊富に含んでいるため、使い方には少々注意しなければなりません。
ポイントを押さえて、上手にグレープシードオイルを活用しましょう。

生のまま使用するのがおすすめ

グレープシードオイルは、ドレッシングやカルパッチョなど生食できる料理に使用するのがおすすめです。 加熱しないため、過酸化脂質などの有害な成分が増加する心配がありません。また、使用する量が分かりやすいので過剰摂取を防ぐ効果も期待できます。

加熱調理をする際は繰り返し使用しない

グレープシードオイルなどのリノール酸を豊富に含んでいる油を繰り返し加熱すると、ヒドロキシノネナールが生じます。 ヒドロキシノネナールは、生活習慣病やアルツハイマー病に関与する可能性があるといわれている過酸化脂質です。加熱調理の際は一度に使いきれる量を用い、繰り返し使用することのないようにしましょう。

香りを楽しむ料理にはオリーブオイルとブレンドして使用する

グレープシードオイルは香りが弱いため、香りを楽しむ料理には向いていません。 たとえば、ガーリックトーストやオイルソースのパスタなどの料理です。香りを付けて風味を増したいときは、オリーブオイルとブレンドして使用するとよいでしょう。

グレープシードオイルを使ったおすすめの料理レシピ

グレープシードオイルを料理に使用する際の注意点をふまえたうえで、おすすめのレシピをいくつか紹介します。

どれも簡単にできるものなので、ぜひ参考にして作ってみてください。

グレープシードオイルドレッシングでさっぱりサラダ

グレープシードオイル大さじ3・ワインビネガー大さじ1・醤油小さじ1・塩小さじ1/2・こしょう適量を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。ワインビネガーがない場合は、お酢で代用しましょう。
レタス・ブロッコリー・ミニトマトなど好みの野菜をお皿に盛り付け、グレープシードオイルドレッシングをかけたら完成です。好みでグレープフルーツの皮をむいて添えると、さっぱりおいしいサラダが楽しめます。スモークサーモンをトッピングするのもおすすめです。

お刺身で簡単グレープシードオイルカルパッチョ

グレープシードオイル大さじ1と1/2・お酢小さじ1・醤油小さじ1・おろしわさび適量を混ぜ合わせてソースを作りましょう。グレープシードオイルの一部をオリーブオイルに置き換えると、オリーブオイルの風味も楽しめます。
お刺身と細かく切った好みの野菜、先ほど作ったソースを一緒に和えたらグレープシードオイルカルパッチョの完成です。お刺身はスーパーで売っているパックのものを使用すると便利です。 薄切りの玉ねぎを敷いた上にカルパッチョを盛り付けましょう。お好みであらびきコショウや刻んだパセリをトッピングすると、彩りよく仕上がります。

グレープシードオイルで手作りマヨネーズ

卵の黄身1個・お酢大さじ1/2・塩小さじ1/4をボウルに入れ、泡立て器でよくかき混ぜます。 すべて混ざったら、グレープシードオイル80mlをほんの少しずつ加えながら混ぜ合わせて乳化させましょう。白っぽくクリーム状になるまで根気よく混ぜるのがポイントです。
蒸したジャガイモや温野菜につけて食べてみてください。グレープシードオイルは酸化しやすいため、なるべく早めに食べきるのがおすすめです。