「温活」とは、体温を適切に維持するための取り組み

温活とは、健康を維持するのに適した基礎体温を目指す活動を指します。身体を温める目的であれば、取り組みに縛りはありません。腹巻やネックウォーマーでお腹や首元を温めるほか、温かい食べ物や飲み物を意識的に摂るのも温活といえます。
温活をすると身体の調子が整えられ、健康的な身体に近づけます。すこやかな身体に適切な体温を維持し、数ある不調を回避するのが温活の狙いです。

温活不足＝不調リスクに注意！女性は生理痛やPMSにも影響が

温活を気にせず生活していると、身体のひんやり感だけでなく、心身の不調につながりやすくなります。あらゆる部分に不調を招きやすくするのが「温活不足」なのです。
冷えを放置していると、身体の節々に不調を自覚しやすくなります。とくに女性は子宮や卵巣に影響がおよびやすく、生理による下腹部痛を招くケースも少なくありません。万病のもとを対策する温活こそ、健康の要といえるでしょう。

熱の約4割は筋肉が生産！体脂肪率の高い人こそ温活に励もう

筋肉が少なく体脂肪率の高い人は、なおさら温活を軽視してはいけません。熱の約4割を生産するのが筋肉※です。つまり、筋肉の少ない人や脂肪量の多い女性ほど、冷えを感じやすい傾向にあります。

ただし、筋肉量には個人差があり、男性も油断してはいけません。自覚のないケースも多いため、あてはまる項目がないかチェックしておきましょう。

● ひどい生理痛やPMSに悩んでいる
● むくみが気になる
● ストレスを溜め込みやすい
● 手足・下腹部がひんやりしている
● 寝不足を自覚している
● おなかの調子を崩しやすい
● ダイエットで食事制限中・小食である
● 顔はほてっているのに、下半身はひんやり

※参照：「免疫力低下のリスクも？「低体温」にご注意！」／社会福祉法人 恩賜財団 済生会

温めるべきパーツは「末端」「全身」「内臓」「下半身」の4つ

身体のなかで、冷えを感じやすいパーツは主に4つといわれています。末端にあたる手足だけでなく、内臓や全身にひんやり感を覚える人も少なくありません。「複数のパーツが絶えずひんやりしていてツラい」といった、複合型タイプの人も多いでしょう。
自分のタイプを認識しておくと、適した温活に目を向けやすくなるメリットがあります。
各タイプにおいて、冷えやすい原因と特徴をチェックしていきましょう。

「末端タイプ」

指や足先に冷えを感じやすいタイプです。食事量や運動量の少なさが原因になりやすく、10代から20代の女性に多いといわれています。

「全身タイプ」

名前のとおり、身体全体がひんやりしているタイプです。元からの体質のほか、ストレスや生活習慣の乱れが原因といわれています。病気が隠れている場合もあるため要注意です。

「内臓タイプ」

身体の内側が冷えやすいタイプです。基本的に手足は温かいため、気付きにくい傾向にあります。身体のバランスのみだれによって、二の腕やお腹にひんやり感を覚えやすいのが特徴です。

「下半身タイプ」

顔はほてっているのに、下半身はひんやりしている「冷えのぼせ」を招くタイプです。ふくらはぎやお尻まわりの筋肉のコリが原因といわれています。

温活4選！あったかグッズの着用や入浴、仙骨マッサージの方法も

手足の温めには、あったかグッズの着用がベター

手っ取り早く温活したいなら、「あったかグッズ」が役に立ちます。
お腹が冷たいと感じるなら腹巻を、足元のひんやり感を気にするならフットウォーマーやアンクルウォーマーを着用してみてください。腕の冷たさには、エアコンの冷たい風を防げるカーディガンが便利です。
また、あったかグッズを選ぶときは、素材や形状にこだわってみてください。シルクやオーガニックコットン製といった、肌あたりのよいアイテムなら、心地よさも得られます。生理痛などでお腹を守りたい場合は、腰まで覆えるショーツであればなお心強いでしょう。

ルーティンに組み込むなら、38℃のぬるま湯で入浴を

毎日できる温活としては、ぬるま湯での入浴が効果的です。38℃程度のお風呂に20～25分程度※入ると、水圧が心臓に血液を送り戻すポンプの役目を果たします。入浴は体温を向上させるうえ、眠りやすい状態にもっていけて一石二鳥です。どことなくひんやりして眠りにくさを感じるときは、シャワーで済まさず湯船に浸かりましょう。
また、下半身をメインで温めたいときは、腰元まで浸かる半身浴がおすすめです。お湯の温度は40℃を目安に、30分程度※入浴してじんわり汗をかいてみてください。心身のバランスが崩れていると感じるなら、アロマやよい香りの入浴剤を入れるのも一案です。

※参照：「快眠と生活習慣／e-ヘルスネット（厚生労働省）

下半身の冷たさや筋肉アップには、スポーツ＆マッサージ

筋肉量の多さと冷えにくさは比例するため、身体を動かして筋肉量をアップさせるのも温活の一つです。とはいえ、激しい筋トレやスポーツをしなくてはならないわけではありません。ウォーキングやジョギングなど、自分の体力レベルに合った内容で大丈夫です。テレビをみながらストレッチしたり、家事の合間にかかとを上げ下げしたりするのでも構いません。

身体を動かすのに慣れてきたら、マッサージによる温活に挑戦してみてください。筋肉の約7割は下半身にあり、ふくらはぎや太もも、お尻の刺激が有効といえます。とくに、下半身につながる太い血管や神経の通っているお尻のマッサージを試してみましょう。

下半身タイプは「仙骨マッサージ」で温活！

お尻をマッサージするなら、割れ目の上付近にある仙骨まわりをほぐすのが有効です。仙骨は脂肪や筋肉の少ない部位で、温めると熱が効率よく伝わるといわれています。ベッドやカーペットの上で寝転びながらできるため、ぜひ試してみてください。

1.仰向けに寝転がり、揃えた両膝を抱えて右まわし→左まわし3回ずつ
2.両膝をはなし、外まわし→内まわし3回ずつ
3.両膝を立てて、両手を身体のサイドにつき、お尻を浮かせて落とすのを繰り返す

（1）～（3）いずれも、仙骨が床に当たって刺激されているのを感じつつ行ってください。ただし、生理中や違和感があるときは無理せず、できる範囲で取り組みましょう。

末端タイプはツボ押し＆マッサージでW温活

末端のなかでも、手の指先が冷たいならツボ押しと絡めたマッサージをおすすめします。冷えに効果的なツボのなかでも、セルフで刺激しやすいのが各爪の生え際にある「井穴（せいけつ）」です。気の流れの出発点で、指先の温まりを助けてくれます。

1.各指の爪の生え際（両サイド）を、反対の手の親指と人差し指で押しながらほぐす
2.肘を片方の手で包み込むように挟み、親指・中指・人差し指で圧迫する
3.2をキープしたまま、挟まれている側の手をグーパーする

1は各指10秒ほどキープし、円を描くようにほぐすのがコツです。また、2は肘のすぐ両側を刺激するイメージで行いましょう。

あったかい食べ物・飲み物を摂って、内側からもケアを

身体の内側からケアしたい場合は、あたたかな食べ物を摂取しましょう。生姜やニンニクを料理に取り入れるほか、飲み物ならココアやシナモンティーもおすすめです。気温の低い冬だけでなく、エアコンによる冷たい風が気になる夏にも欠かせない温活といえます。
取り組みやすさを重視するなら、朝に白湯を飲むのも有効です。起き抜けにコップ1杯の白湯を飲めば、夜のうちに冷えてしまった胃を温められます。内側からじんわりとした温かさが得られて、活動しやすくなるのもよいポイントです。白湯の適温は「温かさをほんのり感じる」程度といわれているため、つくるときの目安にしてみてください。