代謝は健康に大切

私たちが生きるためには、体内の糖質や脂質から作られるエネルギーが必要です。代謝量が高い人ほどエネルギー消費量は多くなり、体内の内臓脂肪や中性脂肪を燃焼しやすくなります。逆に代謝が低くなると、体内に脂肪が溜まりやすくなり肥満体型に近づくのです。
肥満は生活習慣病のリスクを上昇させるため、健康を維持するためにも代謝量を上げて改善する必要があります。

運動をしないと、どんどん落ちていく

代謝量は運動習慣がない人ほど落ちていきやすくなります。代謝に必要なエネルギー量は筋肉量で左右されるため、代謝量と筋肉量は深い関係にあるのです。
筋肉は体のなかで常に合成・分解を繰り返しており、運動による刺激が減ると、筋肉の分解量が合成量を上回り、筋肉量の減少につながります。

代謝を上げるメリット

代謝を上げて太りづらい体になると、生活の質（QOL：Quality Of Life）が向上して、健康的な毎日を送りやすくなります。代謝を上げるメリットを確認して、生活習慣を徐々に変えていきましょう。

健康な体を維持しやすくなる

代謝が上がるとエネルギー消費量も増加するため、体内の中性脂肪や内臓脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。脂肪が燃焼されやすくなると、太りづらくなるため、健康的な体を維持しやすくなるのです。

筋肉量を増やせる

代謝を上げるための運動習慣が身につくと、筋肉量の維持・増加につながります。筋肉は加齢に伴い、25～30歳頃から徐々に減少していきます。
運動不足の状態をそのまま放置しておくと、立ち上がる・起き上がるといった日常動作が重くなるだけではなく、歩行困難に発展して日常生活に支障をきたす可能性があるのです。
運動習慣があると、加齢に伴う筋肉の減少を抑えるだけでなく、筋肉量を増やして代謝量を上げられます。

代謝を上げるために筋トレをしよう

代謝を上げるための運動は基本的にどの種目でもよいですが、運動習慣がない方は「筋トレ」から始めてみましょう。
筋肉量を増やすためには筋肉に対して負荷を加える（刺激を与える）必要があり、有酸素運動（ジョギングやランニングなど）だと効率が悪いからです。また、筋トレは自宅でもできるため、場所を選ばずいつでも始められます。

大きな筋肉を狙って鍛えると効果的

筋肉は大きいほど量を増やしやすいため、効率的に代謝量を上げられます。大きな筋肉は下半身（お尻、太もも）に集中しているため、代謝量を効率的に上げたい方は、脚やお尻をメインに鍛えるとよいでしょう。



参考：荒川 裕志 石井 直方「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」

筋トレは週3回前後がおすすめ

筋トレは毎日行わず、週3回前後に調整しましょう。筋トレで筋肉に負荷を加えると、筋肉のなかにある筋繊維が損傷して「筋肉痛」に発展します。
筋肉痛は「筋トレ後1～3日」が痛みのピークといわれているため、筋トレを毎日行ってしまうと筋肉痛が治らなくなり、思わぬ怪我につながる恐れがあるのです。痛みの大きさにもよりますが筋肉を休めるためにも、筋トレは週3回前後に調整しましょう。

自宅でできるおすすめの筋トレ

筋トレといえば「ジム」をイメージしますが、自宅でも筋トレで筋肉は増やせます。トレーニング内容やポイントを確認して、あなたに合った種目から取り入れてみましょう。

スクワット

スクワットは下半身（お尻、太もも）を鍛えるトレーニングです。単純な動作ですが下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。

1.立った状態から脚を肩幅の約1.5倍開きます
2.両手を頭の後ろで組んで、頭を斜め45度まで下げましょう
3.お尻を真下に落とす意識で、しゃがんでいきます
4.2番の状態に戻りましょう
5.1セット10回で、2～3セット行います


姿勢を真っすぐ保つために腰を反らせてしまうと、腰痛の原因となってしまいます。お尻を真下に落とすイメージでしゃがみましょう。体の柔軟性や膝に不安のある方は、痛みが出ない範囲から始めて、徐々に深くしゃがむと怪我を防止できます。

プランク

プランクは腹筋（腹直筋）をメインに鍛えるトレーニングです。動作自体の動きが小さいため、腰痛や関節に不安がある方でも実施できます。

1.床に対して仰向けになりましょう
2.両手を頭の後ろに組んで、脚を90度に曲げます
3.おへそが見えるまで体を起こしましょう
4.2番の状態に戻ります
5.1セット10～15回で、2～3セット行いましょう

プランクの負荷に慣れてきたら、体を起こしたあと1～2秒静止したり回数やセット数を上げて、腹筋に刺激を与え続けましょう。

ピップスラスト

ヒップスラストはお尻と背中（脊柱起立筋）を鍛えるトレーニングです。簡単な動作で強い刺激を入れられるため、初めての方でも実践しやすい種目となっています。

1.椅子を床に置いて、体育座りになりましょう
2.背中の上側を椅子につけます
3.お尻を上に突き上げるイメージで、腰を反らせましょう
4.2番の状態に戻ります
5.1セット10～15回で、2～3セット行いましょう

「腰を反らすイメージ」で行うと腰痛の原因になります。お尻にも刺激が入りづらくなるので、お尻を突き上げるイメージを常にもって実践しましょう。

プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は胸、肩、腕を同時に鍛えられるトレーニングです。筋トレの定番種目で負荷を調整しやすいため、トレーニング初心者から上級者まで幅広い方に適しています。

1.床に膝をつけます
2.手を肩幅程度に開き、体が床に対して平行になる位置まで手をつけてください
3.脇を閉じて、目線を下に向けながら体を床に近づけます
4.2番の状態に戻ります
5.1セット10回で、2～3セット行いましょう

体を降ろすときに肘が外側に開くと、肩回りの筋肉を痛めるリスクが高くなるため、脇を閉じる意識をもって行いましょう。また、無理に体を降ろしすぎると怪我の原因になるため、痛くない範囲で動作を行ってください。

サイドプランク

サイドプランクはお腹の横側にある「腹斜筋」を鍛えるトレーニングです。プランクとは違う刺激を腹筋に与えられます。

1.体の右側を床に向けて寝転がります
2.右手を頭の横、左手をお腹の横につけましょう
3.膝を軽く曲げてから、上体を起こします
4.起こした状態で1～2秒キープしましょう
5.2番の状態に戻ります
6.左右各15回を1セットとして、2～3セット行いましょう

サイドプランクは1回あたりの負荷が軽いため、徐々に回数が増えると精神的に辛くなってきます。1回あたりの負荷を上げて効率的に鍛えるためにも、上体を起こしたときの体勢を1～2秒キープしましょう。