ビフィズス菌とは

ビフィズス菌は腸内に存在する善玉菌の一種です。腸内細菌の中でも体にとってプラスの働きをする細菌で、腸内を悪玉菌が発生しにくい環境に整える役割を持っています。
腸内には約1000兆個の細菌が存在しています。1000兆個の腸内細菌はビフィズス菌を含む善玉菌・悪玉菌・中間の菌（日和見菌）で構成される腸内フローラ（※）を形成しているのです。腸内フローラは互いにバランスをとりつつ腸内環境を保っており、善玉菌2割・悪玉菌1割・中間の菌（日和見菌）7割がベストバランスとされています。
たんぱく質や脂質が中心の食事・便秘・ストレス等の影響で悪玉菌が増えると、腸内フローラのバランスが崩れ、お通じや免疫機能に影響が出てしまうのです。
腸の働きを整えて健康的な暮らしを意識するためにも、ビフィズス菌の働きと効果、そして増やし方を正しく理解しておきましょう。

※腸内フローラとは
正式名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」。腸内細菌は種類ごとにテリトリーを保って棲んでいます。まるで品種ごとに並んで咲く花畑（flora）のさまにたとえ、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

参照：「腸内細菌と臨床医学」／別冊・医学のあゆみ
医歯薬出版、2018年
参照：「健康長寿のための食生活」／光岡知足
岩波書店,、2002年
参照：「腸内細菌と健康」／e-ヘルスネット情報提供　厚生労働省
参照：「どうして腸は大切なの？腸のことをもっと知りたいあなたに。」／興和株式会社

腸内環境を整える働き

ビフィズス菌は、乳酸や酢酸に代表される「有機酸」を生成します。有機酸とは、大腸内に発生する悪玉菌の増殖を防ぐ効果をもつ成分です。
有機酸の中でも酢酸は強い殺菌力があり、腸内を腐敗させたり有毒物質をつくる悪玉菌を繁殖させません。酢酸はお酢にも含まれている成分ですが、お酢を経口摂取しても大腸に届く過程で消化されてしまい、悪玉菌の増殖を防げません。ビフィズス菌が腸内で酢酸を生成すると、悪玉菌の繁殖防止につながり、腸内環境を整えられるのです。

免疫をサポートする役割

腸は、口から摂取した食品の消化・吸収を行うと同時に、体内に入ってきた病原体やウイルスや病原体の吸収を防ぎ、体外へ排出する役割も担っています。主に病原体やウイルスをブロックする器官は、小腸にあるパイエル板です。
ビフィズス菌は腸内フローラと呼ばれる腸内細菌の集合体のバランスを保ち、病原体と戦う小腸を手助けしています。つまり腸を病原菌から守ることで、免疫を刺激したり、外来菌の増殖を防ぐ効果があるというワケなのです。

主なビフィズス菌の種類

ビフィズス菌は、現在32の菌種に分類されています。32菌種のビフィズス菌のうち、人の腸内での存在が確認されているビフィズス菌は、7種類から8種類程度です。さらに一人ひとりの腸内には、2種類から4種類程度のビフィズス菌が存在しています。

G9-1

血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる働きをもつビフィズス菌です。
G9-1を摂取するとセロトニンの産生が活発になり、腸内の運動を刺激して、消化をサポートする効果があります。

HN019

消化液の胃酸や胆汁に対する耐性があり、分解されずに生きたまま大腸まで届くビフィズス菌です。お通じを促進し、腸内のガスを排出する効果が認められています。

DN-173 010

便秘・下痢を改善する効果、アレルギーを抑制する効果を含む「プロバイオティクス効果」が認められたビフィズス菌です。アレルギー症状改善のカギとなるビフィズス菌として、注目が高まっています。

参照：「よくある質問」／公益財団法人　腸内細菌学会

ビフィズス菌と乳酸菌の違い

ビフィズス菌と同じく腸内環境を整える細菌として、乳酸菌を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。ビフィズス菌と乳酸菌の共通点はどちらも善玉菌である点ですが、性質や役割はまったく異なります。

生息場所の違い

ビフィズス菌は主に大腸に生息して、大腸内の食物繊維を好む性質がある細菌です。悪玉菌が増殖しないように、腸内フローラを酸性に保つ役割を担っています。
一方の乳酸菌は、人間の体内で小腸を中心に生息していますが、他に乳製品や漬物などの発酵食品内にも存在が確認されている細菌です。自然界でも生存できる細菌ですが、ビフィズス菌のように食物繊維をエサとしての活動ができないため、大腸にはあまり生息していません。

参照：「よくある質問」／公益財団法人　腸内細菌学会
参照：「乳酸菌の基礎知識」／一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会　発酵乳乳酸菌飲料公正取引協議会

生成する成分の違い

ビフィズス菌は、乳酸や酢酸を産生する細菌です。大腸内で乳酸や酢酸が生み出されると、腸内フローラが酸性に保たれ、アルカリ性を好む悪玉菌が増殖しにくくなるのです。とくに酢酸は、短鎖脂肪酸の一種である点からも大きな注目を集めています。
短鎖脂肪酸は大腸の消化・吸収機能を活発化させると同時に、脂肪細胞内に脂肪の蓄積を防ぐ性質をもつ成分です。
つまりビフィズス菌が良いバランスで存在している腸内では、消化菅運動が活発化し、大腸の負担が軽減されます。
いっぽうで乳酸菌は、主に乳酸のみを産生する細菌です。
乳酸菌が産生する乳酸は小腸の状態を酸性に保つほか、免疫刺激や外来菌の増殖抑制という働きを持っています。

ビフィズス菌が減る3つの理由

大腸の環境を整える上で重要な役割を担っているビフィズス菌は、とくに乳児の腸内に多く存在している細菌です。
しかしながら腸内で善玉菌と悪玉菌が派閥争いを行う過程で、腸内細菌に占めるビフィズス菌の数は徐々に減少していきます。
ビフィズス菌が減少する要因について解説しましょう。

【1】加齢

ビフィズス菌は胃酸などの消化液に弱いため、経口摂取で大腸まで届けるのが難しい成分です。腸内のビフィズス菌の数を増やすためには、ビフィズス菌の栄養となるオリゴ糖や食物繊維、パントテン酸カルシウムを摂取する必要があります。
ところが加齢に伴って食事量が減少したり、大腸まで届くビフィズス菌の栄養が減少したりすると、自然とビフィズス菌が増加しづらくなるのです。
加齢に伴い「お通じの調子がよくない」「なんだかお腹がゴロゴロする」といった症状があらわれる場合は、ビフィズス菌を活性化させる栄養を、大腸まで確実に届ける必要があるでしょう。

【2】食生活の乱れ

ビフィズス菌が活性化したり増殖したりするためには、オリゴ糖や食物繊維、そしてパントテン酸カルシウムに代表されるビタミンB群の一種が欠かせません。
野菜を摂らない食生活や、悪玉菌の栄養となるたんぱく質を過剰に摂取する食生活を続けていると、腸内のビフィズス菌が不足してしまいます。
腸内環境を整えたい場合は、毎日の食生活に偏りがないか、振り返ってみましょう。

【3】運動不足

実は運動不足も、ビフィズス菌の減少に影響をもたらすと分かっています。
ビフィズス菌が多く存在している大腸は、筋肉を使って伸び縮みする「ぜん動運動」によって、老廃物を体外に排出する器官です。ところが運動不足が続くと腹筋の力が弱まり、大腸のぜん動運動を正常に行えなくなってしまいます。ぜん動運動ができずに老廃物が溜まった大腸内には悪玉菌が増殖し、ビフィズス菌の数が減ってしまう可能性を否定できません。
適度な運動を取り入れた健康的な生活習慣は、ビフィズス菌の減少を防ぐ効果があるのです。

ビフィズス菌の増やし方

ビフィズス菌を減らさないためには、食生活や生活習慣に注意する必要があります。
前項でご紹介した通り、悪玉菌の栄養となるたんぱく質の過剰摂取を控えて、腸のぜん動運動をサポートできるように適度な運動を行う生活習慣を意識していきましょう。
また、さまざまな要因で減ってしまうビフィズス菌を「いかに増やすか」意識するなら、年齢とともに大腸に届きにくくなる栄養素を意識的に食品で摂取する必要があります。

食物繊維の摂取

ビフィズス菌は食物繊維をエサにして増殖する腸内細菌です。
緑黄色野菜や麦めしに代表される穀類・豆類・きのこ類など、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂取しましょう。とくに納豆は、大豆自体に食物繊維が豊富に含まれている上に、ビフィズス菌が格別に好む納豆菌を含む食品。ビフィズス菌を増やす上で、納豆はおすすめの食品といえます。

オリゴ糖を含む食品

食物繊維と同様にビフィズス菌が好む栄養が、オリゴ糖です。
ビフィズス菌はオリゴ糖を腸内で短鎖脂肪酸に変化させる役割を持っています。効率的に摂るには、甘味料を市販のオリゴ糖に置き換えたり、オリゴ糖を豊富に含む豆類・ごぼう・はちみつ・バナナを積極的に献立に取り入れましょう。

パントテン酸カルシウムを含む食品

ビフィズス菌が腸内で増殖する過程で欠かせない栄養のひとつに、パントテン酸カルシウムが挙げられます。
パントテン酸カルシウムはビタミンB群の1種で、レバーや卵などから摂取できる栄養素です。食物繊維やオリゴ糖とあわせて、パントテン酸カルシウムの摂取も意識すると、よりよい腸内環境へとつながります。