更年期とはいつからいつまで？女性では「閉経前後の約10年」

更年期とは、女性でいう閉経前後の約10年です。日本人の閉経の平均年齢は50.5歳（※）で、1年以上月経がないと閉経とみなされます。とはいえ個人差が大きいため、40代の前半や50代の後半に閉経を迎えるケースもあるといわれています。生理不順や経血量が多くなったり少なくなったりするなど、今までと月経の様子に変化を感じたら、更年期にあたる閉経に近づいているサインかもしれません。

更年期に起こる症状は100通りにも及ぶ！

身体のリズムが変わる更年期には、100通り（※）にものぼる不調をまねきうるといわれています。代表的な症状として、肩こりや腰痛、関節痛のほか、動悸やめまいが現れるケースも少なくありません。さらに「食欲が落ちてきた」「すぐに疲れてしまう」といった、よく耳にする症状も含まれます。

仕事やプライベートに支障をきたすのが「更年期障害」

更年期症状のなかでも、生活に支障を及ぼしてしまうレベルを「更年期障害」と呼びます。仕事効率の低下をはじめ、不調により出社や勤務がままならないといった悩みも出てくるでしょう。体調が著しく悪くなったり、安定しなかったり、症状の出方は人によって異なります。プライベートでも予定を楽しめなかったりと、あまりに支障の度合いが強いなら我慢しすぎず、医療機関の受診やカウンセリングを検討しましょう。

性ホルモン分泌量の低下＋心理的＆環境的要因によって起こる

更年期症状や更年期障害は、主に性ホルモンの分泌量の低下によって起こります。女性の身体を例にとると、女性ホルモン（エストロゲン）は健康にまつわる機能を保っておりエストロゲンの分泌量がガクッと低下するタイミングこそ更年期です。
では、エストロゲンの分泌量の低下がなぜ不調をまねくのでしょうか。答えは、脳の指令と卵巣の機能がうまくかみ合わないためです。卵巣機能を司っているのは脳で、指令を出されても機能が衰えてしまった卵巣は十分なエストロゲンを分泌できません。結果、身体のなかで混乱を起こし、ホルモンバランスや自律神経がみだれ、諸症状をまねいてしまうのです。

人によって原因や症状が異なる

卵巣機能とエストロゲンの分泌量の低下に加え、更年期症状・障害は心理的要因や環境的要因とも深く結びついているといわれています。完璧主義や神経質、頑張り屋といった性格のほか、仕事や子育て、介護によるストレスも影響を及ぼしかねません。ライフスタイルや家庭環境は人によって違うため、症状が異なるのも納得でしょう。

女性だけではない！更年期障害は男性の悩みにもなる

「更年期障害は女性特有の病気」と思われやすいですが、男性も例外ではありません。男性の場合は「男性更年期障害（LOH症候群）」といわれ、40代～50代だけではなく、まだ働き盛りの30代でも起こり得ます。血中の男性ホルモンの減少によって引き起こされ、女性と同様の症状に悩む男性も珍しくありません。

更年期かも？症状をセルフチェックしてみよう

「心身に違和感を覚えている」「月経のリズムが変わってきた」そんな人は、更年期予備軍かもしれません。次の症状がないかチェックしてみましょう。

● 最近めっきり疲れやすい
● 溜まった疲れがとれない
● 全身だるい・倦怠感がある
● 手足にしびれがある
● 息切れや動悸がする
● 肩こり・腰痛・関節痛がある
● ストレスでイライラしがち
● 食欲が落ちてきたと感じる

※参照：「更年期障害とは？／厚生労働省研究班（東京大学医学部藤井班）監修（女性の健康推進室ヘルスケアラボ）」

更年期症状・障害の治療はホルモン補充療法・漢方薬を中心に行う

更年期症状・障害の治療は、女性の場合、ホルモン補充療法と漢方薬が主流です。症状の度合いや原因によっては、向精神薬やカウンセリングを必要とする場合もあります。本格的な治療に踏み出すには、いささか勇気が必要です。しかし、更年期に起こりうる不調を防げるかもしれません。治療の種類を詳しくチェックしておきましょう。

エストロゲンを補う「ホルモン補充療法」

ホルモン補充療法（HRT）は、減少傾向にある性ホルモンを補う治療法です。発汗や顔のほてり・のぼせといった、血管の拡張や放熱にかかわる症状に効果的といわれています。
ホルモン剤を投与する方法は、飲み薬や塗り薬、パッチやジェル剤といった貼り薬が中心です。手術などで子宮を摘出していない人には、黄体ホルモンを併用して投与する方法もあります。自分に最善の方法を選択するため、医師との話し合いによって決定しましょう。

生薬のチカラで心身を整える「漢方薬」

症状が複数にわたる更年期の不調には、漢方薬で行う治療もあります。複数の生薬の組み合わせによって、心身のバランスを良好に保つのが目的です。基本的に体力や性質、症状などに合わせて選びます。当帰芍薬散や桂枝茯苓丸、加味逍遥散は、婦人科三大処方といわれています。また、 ホルモン剤と併用する場合もあると覚えておきましょう。

メンタル不調が強めなら「向精神薬」

激しいイライラやうつうつなど、メンタルの不調が目立つ場合は、向精神薬で治療する場合もあります。発汗や顔のほてりに有効といわれる抗うつ薬をはじめ、抗不安薬、入眠しにくい・眠りが浅いなら、睡眠薬を用いるときも少なくありません。

薬物療法に＋αですすめる「カウンセリング」

卵巣機能の低下だけでなく、心理的要因や環境的要因も絡み合う更年期症状・障害は、薬物治療とカウンセリングを平行するのが好ましいと考えられています。カウンセリングを受けると、不調の原因を多角的に汲み取ってもらいやすいのが利点です。食事や運動といった、生活習慣のなかでの心がけを教えてもらえるでしょう。

更年期の乗り越え方｜食事・運動・入浴で早めに対策しよう

更年期をうまく乗り越えるコツは、日々の食事・運動・入浴にあります。といっても、無理に野菜をどっさり食べたり、激しい運動をしたりしなければならないわけではありません。つらくなる前に実践しておきたい、更年期のセルフケアをチェックしてみましょう。

一日三食！大豆イソフラボンを取り入れてバランスよく

最も身近な取り組みとして、食事の見直しがあげられます。更年期は食欲不振や食欲増加に陥りやすいですが、一日三食バランスよく食べるように意識しましょう。一食につき、主食・主菜・副菜をきっちりとるようにするのが理想です。
バランスのよさに加え、大豆を意識的にとるようにしてみてください。女性にうれしい栄養素で、食物繊維やオリゴ糖、カルシウムといった健康に役立つ成分も含まれています。納豆や豆腐、味噌といった大豆製品を盛り込みましょう。

犬の散歩でもOK！ウォーキングや軽めの筋トレなどを継続

更年期の運動に関しては、厚生労働省発の「運動量の基準」もしくは「身体活動量の基準」を目安にしてみてください。ちなみにメッツとは、運動強度の指針を指す値です。さらに、メッツに運動時間を乗じたものをメッツ・時と表します。
平成22～24年に行われた研究によりわかった、更年期を含む18～64歳の運動・身体活動量の基準は以下のとおりです。

運動量の基準

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗 をかく程度の運動を毎週60分行う。

身体活動量の基準

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗 をかく程度の運動を毎週60分行う。
3メッツ以上の運動としては、ボウリングや軽い筋力トレーニング、ウォーキングや平泳ぎなどがあげられます。また、3メッツ以下にあたる自転車こぎや犬の散歩を、定期的に行うのでも構いません。無理のない範囲で身体を動かす習慣をつくりましょう。

※参照：「健康づくりのための身体活動基準 2013／厚生労働省」

ぬるめのお湯で！入浴によるリラックスタイムを設けて

更年期のうつうつ感をやわらげるには、入浴によるリラックスタイムが欠かせません。冷えた手足をじんわりあたためられるよう、お湯の温度は「少しぬるいな」と感じる程度に設定してください。熱いお湯で入浴すると、さらなる発汗をまねきかねないため要注意です。また、食後すぐの入浴も身体に負担がかかるため避けましょう。
ストレスなどを自覚している場合は、湯船にアロマオイルや入浴剤を入れるのも一案です。よい香りにつつまれて入浴すれば、自然と心もほどけるでしょう。ただし、長風呂は熱いお湯と同様、発汗に拍車をかけ、入眠をさまたげるおそれがあるため注意してください。