代謝とは？

代謝とは、身体の中で行われる化学反応です。 摂取された栄養素は、体内の酵素の働きによって、化学反応を起こして分解・吸収されます。体内に吸収された栄養素は、身体をつくる材料や、動くエネルギーに変換されます。

代謝の分類

代謝にはどんな種類があるのでしょうか。代謝は以下の3種類に分けられ、わたしたちの生命活動を支えています。

基礎代謝（約60％）

呼吸や体温維持、臓器が働く際に用いられる生命維持に必要なエネルギー。

食事誘発性熱産生（約10％）

食事をした後、安静にしていても代謝量が増える消費エネルギー。よく噛んで摂取すると高まりやすい。

身体活動（約30％）

家事や運動で身体を動かす際に用いられるエネルギー。
※（）内は、エネルギー消費量の割合です。

参照元：厚生労働省／身体活動とエネルギー代謝

年齢・性別における基礎代謝量の確認

年齢・性別ごとの参照体重（※）における基礎代謝量の目安を、厚生労働省が公表しています。以下の表を確認してみましょう。
※参照体重とは
性及び年齢に応じ、日本人として平均的な体重を持った人を想定し、健全な発育並びに健康の保持・増進、生活習慣病の予防を考える上での参照値

男性

参照元：「加齢とエネルギー代謝」／厚生労働省

女性

参照元：「加齢とエネルギー代謝」／厚生労働省

代謝を上げるどんなメリットがある？

「代謝を上げよう」という情報をよく見聞きしていませんか？代謝を上げると、体調面でどんなメリットが期待できるのでしょうか。

血流を促してくれる

身体を温める食べ物を摂取したり、適度な運動を心がけたりして代謝を上げると、血流を促してくれます。

疲れにくくなる

適度な運動を意識していくと、基礎代謝を高めやすくなります。基礎代謝が活発になると日常の動作が楽になり、疲れにくくなると言われているのです。

基礎代謝を上げるために日常生活で気を付けたい4つのポイント

基礎代謝を上げるためには、食事や運動に気を配る必要があります。正しい姿勢を心がけたり腹式呼吸を取り入れたりするのも有効です。実践しやすいところから始めてみましょう。

白湯や常温の水をこまめに飲む

白湯を飲むと、血のめぐりがよくなり代謝アップにつながります。白湯や常温の水をこまめに飲んで、老廃物の排出を促しましょう。

湯船につかる

なるべく湯船につかるよう心がけると、身体が温まり、体温を上げやすくなります。身体を温めると基礎代謝を上げやすくなったり入眠しやすくなったりすると言われているのです。

正しい姿勢や腹式呼吸を意識する

運動をする時間をなかなか取れない場合、ほんの少し工夫していくだけでも代謝を上げやすくなります。背筋を伸ばして正しい姿勢を心がけたり、腹式呼吸を意識したりしましょう。

筋力トレーニングやラジオ体操をする

スクワットや腕立て伏せといった筋力トレーニングは、基礎代謝や体力の向上を目指せます。ラジオ体操やストレッチといった簡単な運動の継続は、代謝アップにつながるのです。

代謝のよい身体を目指せる食生活とは？

代謝のよい身体づくりは、食生活の見直しが欠かせません。どんな点に気をつけていけばよいのか詳しく解説します。

バランスのよい食事を意識する

寝ている時間、人の体温は下がっています。朝食をとり栄養が行きわたると、身体の中で熱がつくられ、体温が上昇しやすくなるのです。
さらに主食・主菜・副菜のそろった、栄養のバランスのよい食事を心がければ、太りにくくなり、身体の調子も整いやすくなります。

腸内環境を整える

腸と基礎代謝は密接な関係があります。腸内環境を整えていくと、糖や脂質の代謝がスムーズになり、基礎代謝を高める効果が期待できるのです。
善玉菌を増やす作用のある発酵食品（ヨーグルト・納豆）や、食物繊維が豊富な食品（切り干し大根・乾しいたけ）を意識して食べましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、満腹中枢を刺激して食欲を抑えられます。食後のエネルギー消費量である「食事誘発性熱産生」も増加しやすくなると言われています。食事はよく噛んで食べて、エネルギー消費量の増加を目指しましょう。

代謝を上げるため積極的にとりたい栄養素とは

代謝を上げるためには、ビタミンB群やビタミンE、たんぱく質といった栄養素をまんべんなく摂取する必要があります。
代謝を上げるため、積極的に献立に取り入れたい栄養素を解説します。

ビタミンB群

ビタミンB群は、摂取した栄養素をエネルギーに変えて基礎代謝を上げる働きをします。ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変え、ビタミンB6はアミノ酸の代謝をサポートする役割を担っているのです。

ビタミンE・EPA

毛細血管を広げる働きのあるビタミンEを摂取すると、血流がアップし、体が温まりやすくなります。
サバやサンマ、サケといった魚に含まれているEPAは、血流をスムーズにしたり中性脂肪の代謝を促したりする働きが期待できます。

炭水化物

炭水化物は基礎代謝を上げるために必要な栄養素です。身体にとって貴重なエネルギー源でもあり、筋肉づくりに欠かせません。適切な摂取量は、骨格量や体格によっても異なるため、詳しく知りたい方は医師に直接確認しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や身体づくりに欠かせない栄養素の1つです。たんぱく質の摂取が不足した状態では、筋力トレーニングをしても筋肉がつきにくくなります。

代謝を上げやすくする食べ物とは

白米や玄米

白米にはエネルギー源である炭水化物と、身体づくりに欠かせないたんぱく質が含まれています。玄米には、糖質やアミノ酸の代謝に欠かせないビタミンB1やビタミンB6が含まれています。

豚肉

肉類にはたんぱく質が豊富に含有されています。特に豚肉には糖質の代謝に不可欠なビタミンB1が多く含まれています。食事の際に摂取した糖質をエネルギーに変換させ、代謝を促してくれるのです。豚肉は、ビタミンB1が豊富なヒレやモモを選びましょう。

ナッツ類

アーモンドや落花生には、ビタミンEが豊富に含まれていて、抗酸化作用が期待できる食品です。小腹が空いたときの間食代わりに摂取してみるとよいでしょう。

サバやサンマ

サバ・サンマ・サケにはEPAが豊富に含まれていて、血流をスムーズにしやすくなります。また、たんぱく質も豊富に含有しているため、意識的に摂取すると身体づくりに役立ちます。

玉ねぎ

玉ねぎには硫化アリルと呼ばれる成分が含まれています。硫化アリルには、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB1の吸収率を高める働きがあり、疲労の回復にも役立つのです。

わかめやひじき

食物繊維が豊富なひじき・昆布は、腸活に有効な食品です。特に昆布には、基礎代謝を活発にする「ヨウ素」と呼ばれる成分が含まれています。味噌汁・スープ・煮物にして摂取してみてはいかがでしょうか。

納豆

納豆には身体づくりに欠かせないたんぱく質が豊富に含まれています。腸内環境を整える働きのある乳酸菌も含まれているため、ぜひ取り入れたい食材です。

代謝を上げやすくする飲み物

代謝を上げるためには、身体を温める成分が含まれた飲み物を選ぶのが有効です。冷たいドリンクは身体を冷やしてしまうため、なるべく温かい飲み物にするとよいでしょう。

生姜入りの飲み物

生姜に含まれるショウガオールは、身体を温めるのに役立つ成分です。生姜入りの飲み物を摂取すると、代謝アップにつながります。
すりおろした生姜・レモン果汁・ハチミツをお湯に溶かしたホットレモンジンジャーは、さっぱりとした味わいがクセになります。

お茶

カテキンは、脂質代謝を活発にしてエネルギー消費量の増加を促してくれます。カテキンが含まれている緑茶は代謝アップに有効です。
上記のほかには、身体を温める働きのある紅茶やほうじ茶も代謝アップをサポートしてくれます。
しかし、緑茶や紅茶には覚醒作用のあるカフェインが含まれています。睡眠の質を下げてしまう可能性があるため、夜摂取するならノンカフェインのお茶をいただきましょう。

豆乳

大豆を凝縮してつくられた豆乳には、サポニンやペプチドといった成分が含まれています。大豆ペプチドは基礎代謝を高めるのに役立つ成分です。

プロテイン

プロテインドリンクには、筋肉のもとになるたんぱく質が含まれています。筋力トレーニングや運動の際に摂取すると筋肉づくりに役立ち、代謝が上がりやすくなるでしょう。

トマトジュース

トマトに含まれるリコピンは、代謝を促す作用があるほか、疲れの原因となる活性酸素の除去に役立ちます。
トマトジュースにもリコピンは含まれているため、野菜不足が気になるときに取り入れてみましょう。

外食やコンビニ弁当が多い人への食生活でのアドバイス

外食やコンビニ弁当が多いと、どうしても栄養がかたよりがちに。単品だけではなく、代謝アップに欠かせない栄養素が含まれたメニューを複数取り入れるよう心がけましょう。外食やコンビニ弁当にする場合、どんな点に気をつければよいのか紹介します。

たんぱく質や食物繊維が含まれたメニューを選ぶ

ランチの時間は仕事や作業の合間などであわただしいでしょう。おにぎりやサンドイッチ、菓子パンといった、すぐ食べられる単品を選ぶ方もいるのではないでしょうか。
単品にすると、糖質や脂質にかたよかたよってしまい、ビタミンやミネラルといった栄養素が不足しやすくなります。
代謝アップに欠かせないたんぱく質が含まれたサラダチキンやゆで卵、焼きサバ、食物繊維が豊富な海藻サラダも一緒に選びましょう。

定食スタイルを意識する

年齢とともに基礎代謝量が低下し、若いときより体重やお腹周りが気になる方も増加します。ダイエットのために主食を極端に減らせば、一時的には体重減少につながるかもしれません。しかしそんな食生活を継続すると、基礎代謝が低下しやすくなるため、注意が必要です。
主食（おにぎり）や主菜（焼きサバや豚のしょうが焼き）、副菜（海藻サラダやおからの煮物）を選んで、献立を整えましょう。代謝アップに必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

代謝をあげたいときには気を付けたほうがいい食べ物・飲み物

冷たい食べ物や飲み物を摂ると、身体を冷やしてしまい代謝低下につながります。代謝を上げたいときに、気を付けたほうがよい食べ物や飲み物を紹介します。

夏が旬の野菜

きゅうりやなす、レタスといった夏野菜は、身体を冷やす作用があります。身体を冷やす食材は、身体を温める食べ物と組み合わせて摂るとよいでしょう。

アイスクリームやシャーベット

アイスクリームやシャーベットといった冷たい食べ物も、身体を冷やす働きがあります。冷たい食べ物を摂り過ぎないよう意識しましょう。

コーヒーやジュース

コーヒーやジュースといった飲み物を摂りすぎると、身体を冷やし、血のめぐりを滞らせてしまいがちに。身体を冷やす飲み物の摂り過ぎには注意が必要です。