基礎代謝はなぜ下がる？

基礎代謝とは、人が生きていくために使われるエネルギーです。呼吸や体温調整に使われ、安静にしていても消費されます。
基礎代謝が下がる理由は、下記が知られています。

● 加齢
● 筋肉量の低下

一般的に、20～30歳代をピークに筋肉量が減少する傾向があります。基礎代謝は筋肉が消費する割合が大きく、年齢を重ね筋肉が減ると基礎代謝も下がってしまうのです。
また筋肉量が少なくなると活動した際のエネルギー消費も減少するため、加齢により基礎代謝だけでなく、総消費エネルギー量も低下します。「太りやすくなった」悩みや、熱を産みだす筋肉の減少から「熱が産生されにくくなり冷えやすくなる」といった不調につながるケースも生じます。

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝を上げるとどのようなメリットがあるのでしょうか。3つのメリットを見てみましょう。

消費エネルギーを高める

筋肉量が増加して基礎代謝が上がると、活発にエネルギーが消費されるようになります。同じものを食べても、体に蓄積されにくく消費されやすくなるメリットがあるのです。

疲れにくくなる

基礎代謝を高めるために運動習慣がつくようになると、体力の向上にもつながり、疲れにくくなります。また全身の血流の改善にもつながるため、疲労回復もしっかりとできるようになるでしょう。

温かい血液が全身をめぐりやすくなる

基礎代謝を上げると熱の産生がスムーズになったり、血流がよくなったりして、温かい血液が全身をめぐりやすくなります。冷えの対策としても、うれしい働きが期待できるでしょう。

基礎代謝を上げる7つの方法

1.筋トレを行う

基礎代謝を上げるためにまず行いたいのは、筋トレです。筋肉量を増やすと、エネルギーが効率的に消費されるようになります。
スムーズに筋肉をつけるには、大きな筋肉である胸・背中・下肢を鍛えられる筋トレをバランスよく行うとよいといわれています。腹筋やスクワット、ダンベルを用いた筋トレを行うとよいでしょう。回数は8～12回を2～4セット、週2～3回の頻度がおすすめされています。

参照：「成人を対象にした運動プログラム」／厚生労働省

2.有酸素運動を行う

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと、筋肉量を効果的にアップさせ、基礎代謝向上につながります。
有酸素運動は軽く息がはずむくらいの強度が目安であり、早足でのウォーキングや軽いジョギングがよいでしょう。時間は1回30分、頻度は週2～5回が理想といわれています。
また、通勤や買い物で遠回りして歩くようにするといった、日常生活の中で活動量を増やせるよう意識するのもよいでしょう。

参照：「成人を対象にした運動プログラム」／厚生労働省

3.ストレッチを行う

筋トレ、有酸素運動をスムーズに行い基礎代謝を上げるために、ストレッチを行うのもおすすめです。関節の動きがよくなると、運動をスムーズに行いやすくなります。
全身をまんべんなく伸ばせるように、立った状態だけでなく、寝転んだ状態で下半身や腰回りを伸ばすようにしてみましょう。
またストレッチにより、筋肉がほぐれて全身に血液がめぐりやすくなります。とくに朝はエネルギー消費が高まるタイミングであるため、起床時に行ってみるのもよいでしょう。

4.朝食をとる

朝に食事をとるとエネルギー消費のスイッチが入るため、代謝のアップにつながります。
朝食の内容は「おにぎりだけ」「パンだけ」ではなく、卵やヨーグルトを組み合わせるようにしましょう。これは、糖質だけを摂る場合よりも、タンパク質も組み合わせて摂る方がエネルギー消費が高まる結果が知られているからです。
朝食は体温調整の役割もあるため、ぜひ毎日食べるようにしましょう。

5.腸活によい食べ物をとる

腸内で善玉菌として働く乳酸菌の摂取も心がけましょう。乳酸菌は腸内で代謝されると「短鎖脂肪酸」を作り出します。短鎖脂肪酸は肥満予防につながると知られており、基礎代謝を上げる可能性があると考えられてきているのです。
乳酸菌を含む食べ物は、ヨーグルト・チーズ・味噌などの発酵食品があります。また腸内で善玉菌を増やす食物繊維も摂るようにすると、さらに効果的です。食物繊維は、野菜・きのこ・海藻などに含まれます。

6.常温か温かい飲み物をとる

冷たい飲み物ばかりでは、体を冷やして血流を悪くしてしまい、エネルギー消費を下げてしまいかねません。季節に関わらず、常温か温かい飲み物を中心に飲むようにしましょう。
具体的には、ノンカフェインの麦茶やルイボスティーといったお茶、白湯やミネラルウォーターがおすすめです。

7.毎日入浴する習慣をつける

毎日入浴する習慣をつけて、体を温めるようにしましょう。
入浴は外から体を温めるため、湯につかるだけで基礎代謝が上がるわけではありません。
しかし「入浴によってエネルギーが消費される」「血流改善につながる」「疲労回復にも役立つ」といったメリットから、健康づくりにはぜひ取り入れたい習慣です。
38度程度のぬるめの湯温でゆっくりとつかるとよいといわれているため、ぜひ毎日の習慣にしてみましょう。

参照：「e-ヘルスネット」／厚生労働省

サプリメントで代謝は上がる？

代謝を上げるのをサポートするサプリメントや、脂肪燃焼をサポートするサプリメントもありますが、サプリメントを飲むだけで健康になれるわけではありません。
基本的には食事や運動習慣の見直しを行い、健康の土台をつくっていきましょう。
サプリメントを利用するなら、生活習慣も改善できる取り組みも同時に必要です。

【動画あり】代謝を上げるためにおすすめの運動。エクササイズに挑戦！

代謝を上げるための運動として、エクササイズがおすすめです。エクササイズなら運動を行う時間が決まっているため、毎日無理なく続けられます。今回は「お腹に効くエクササイズ動画」を紹介します。

1回の動画運動量の目安（※体重60kgのひとの場合）
活動強度：3METs

エクササイズ動画の見どころ

お腹だけでなくお尻、内もも、背中、肩周りも同時に鍛えられるため、全身を引き締めたい方におすすめです。体をキープしたり上下に動かしたりするだけなので、運動習慣のない方でも1セット完走しやすくなっています。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

マットを敷かずに行うと、膝や肘が直接床と接触して痛みを感じやすくなります。エクササイズを実践する際には、必ずマットを敷いて行いましょう。
体勢がきつくなると、体のバランスが崩れ、お腹への負荷が弱くなります。体勢をなるべくキープできるように頑張りましょう。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

エクササイズに慣れてきたら、筋肉への負荷を上げるためにも、肘と足で体を支える体制に変えましょう。強度をさらに上げたい方は、2リットルのペットボトルやダンベルをお腹に乗せて行うと、エクササイズ全体の負荷が上がり効果的です。