コレステロールとは

コレステロールとは人間の体に存在する脂質の一つです。悪者のイメージがありますが、細胞膜やホルモン、胆汁酸をつくる材料となり、体には欠かせない物質です。
約7～8割は糖や脂肪から肝臓などで合成され、2～3割は食事から取り入れられます。
コレステロールは血液の流れにより、全身の必要な場所に運ばれますが、そのままでは血液中に溶け込めません。「リポタンパク質」と呼ばれる粒子に変化し、血液に溶け込みます。
リポタンパク質は複数あり、働きにより分類されLDLコレステロールは「悪玉」、HDLコレステロールは「善玉」と呼ばれるのです。
ふたつのコレステロールの役割と、近年特定健診（※）の結果表で目にするようになった「Non-HDLコレステロール」について見ていきましょう。

※特定健診とは：40～74歳の人の健康リスクに着目した健診

LDL（悪玉）コレステロールの役割

LDLコレステロールは、肝臓でつくられたコレステロールを全身に運ぶ役割があります。健常者では測定した値が通常の範囲であれば問題ありません。
しかし増えすぎると血管の壁にたまり、健康のリスクを高める可能性があります。なお、喫煙をされていたり、基礎疾患がある方ではLDLコレステロール値は低く抑えておくことが勧められています。

HDL（善玉）コレステロールの役割

HDLコレステロールは、余分なコレステロールや、血管の壁にたまったコレステロールを取り除き、肝臓へ戻す働きがあります。不足するとコレステロールがうまく取り除けなくなってしまいます。

Non-HDLコレステロールとは

Non-HDLコレステロールとは、総コレステロール（血液中に含まれるすべてのコレステロール）からHDLコレステロールを引いた値です。
LDLコレステロール以外のコレステロールも含まれ、健康リスクの指標の一つになります。空腹時でない場合などに用いられます。

LDLコレステロール値が「高い」と判断される基準と体への影響

LDLコレステロール値は血液検査でわかります。高い人は、会社の健康診断や人間ドックで指摘される場合が多いでしょう。「高い」と言われる基準を表に示しました。

ただし、高い場合でも、すぐ生活に影響が出るわけではありません。
自覚症状がないため、知らず知らずのうちにどんどんLDLコレステロールが血管にたまり、健康を損なう可能性も。コレステロール値が高いと言われた人は、生活習慣を見直す必要があります。

LDL（悪玉）コレステロール値が高くなる原因

脂質や糖質の多い食生活

脂質や糖質の多い食生活を続けると高くなります。とくに血液中でたまりやすいのは「コレステロール」「飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」です。
鶏卵やバター、ショートニングなどを使った食品は、食べ過ぎないよう注意が必要です。

運動不足

運動不足は、HDLコレステロールを減少させ、LDLコレステロールを増加させる原因になります。日頃運動ができているか、振り返ってみましょう。

肥満

肥満の人はHDLコレステロールがうまく働かず、LDLコレステロール値は高めになります。余分なコレステロールをうまく取り除けず、コレステロールがたまってしまうためです。
しかし、痩せていても数値が高い人もいます。原因として女性の体の変化や、遺伝が考えられます。

女性特有の体の変化

年齢による女性特有の体の変化は、LDLコレステロール値を高めると考えられており、とくに40～50代の女性は注意したい点です。
女性ホルモンは、余分なLDLコレステロールを回収する働きや、HDLコレステロールを増やす働きがありますが、閉経を境に女性ホルモンが減ってしまいLDLコレステロールは増加してしまうのです。

その他

体質や遺伝が関係している場合もあり、注目されています。この場合は健常者に比べて健康リスクが高いことでも知られており、若年の頃から高コレステロール値を指摘されている場合には早めに精密検査と治療介入の検討が必要です。

LDL（悪玉）コレステロール値を下げるための生活習慣とは

LDLコレステロール値を下げるためには、バランスのよい食事、適度な運動など生活習慣が大切です。コレステロール値が高いと指摘された人は、以下に挙げる生活習慣の改善ポイントを参考にしてみてください。

食生活の見直しと改善

控えたい食品や、積極的にとりたい食品など食生活のポイントを5つ紹介します。

＜1＞飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールの摂取量を減らす

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールのとりすぎは、LDLコレステロールを高くします。バターたっぷりの洋食や、コッテリ油で揚げたファストフードなどを毎日食べている人は要注意です。
控えたい食品と対策を表にまとめました。

＜2＞LDLコレステロール値を低下させる植物油を摂取する

植物油には不飽和脂肪酸が含まれており、健康へのよい働きが話題となります。なかでも注目したいのは、「亜麻仁油」です。
亜麻仁油にはオメガ（n-3）系脂肪酸（※）であるα-リノレン酸が多く含まれています。α-リノレン酸には血中の悪玉（LDL）コレステロール値を低下させる機能があると報告されています。
毎日の食事に取り入れてみるとよいでしょう。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日の摂取目安量を表のとおり定めています。
※オメガ（n-3）系脂肪酸：体に欠かせない脂肪分類の一つ

【n-3系脂肪酸の食事摂取基準（g/日）】

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

表の量は、亜麻仁油小さじ1杯相当です。熱に弱く、酸化しやすい性質があるので、かけたり、つけたりしてそのまま摂取するようにしてください。以下の食べ方がおすすめです。

• ● カルパッチョやサラダにかける
• ● 豆腐にかける
• ● 納豆やおひたしにかける
• ● 出来上がった味噌汁に入れる

＜3＞青魚を摂取する

青魚に含まれる成分は、LDLコレステロールを減らす働きがあるとされています。次の点を考慮し、摂取できるとよいでしょう。

• ● 1日一切れをめざし、青魚（あじやさば、さんま、いわしなど）を食べる
• ● 調理する時間がないときは缶詰やレトルト食品を利用する

＜4＞食物繊維を摂取する

食物繊維は、コレステロールを体外に排出させる働きがあります。現代の日本人に不足している栄養素でもあるため、積極的にとりましょう。

• ● 1日のうち1食の主食を玄米ご飯、麦ごはん、全粒小麦パンにする
• ● 干し野菜や豆類、きのこ、海藻類を摂取する
• ● 味噌汁やスープは野菜で具だくさんにする
• ● 時間がないときは、スーパーのひじきや切り干し大根の惣菜を利用する

＜5＞アルコールを控える

LDLコレステロール値が高い間は、アルコールの摂取は控えましょう。飲酒しなければならない場合は、ビールなら500ml、日本酒は180ml（1合）、ワインは180ml以下が望ましいです。

定期的な運動

定期的な運動も欠かせません。少なくとも週3回、できれば毎日続けましょう。
運動の種類は、ウォーキングや水泳、エアロビクス、サイクリングなどの有酸素運動が適しています。1日30分以上が望ましいです。運動時間の30分は続けて行っても、10分ずつ3回にして行ってもよいです。
「少しきつい」と感じる強さで行いましょう。運動する時間の確保がむずかしい人は、普段の生活でできる工夫をしてみてください。
通勤の際、一駅手前で降りて歩く、テキパキと掃除をする、子どもと体を動かし遊ぶなどがよいでしょう。家の中であればスクワットなどの筋トレも効果的です。
家事の合間やテレビCMのときなど、すきま時間にやってみるのもいいですね。