そもそも内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、内臓の周囲にある脂肪細胞をいいます。内臓脂肪のうち、大部分を占めているのは、中性脂肪（トリグリセライド）です。

内臓脂肪が増えると体にどのような影響がある？

内臓脂肪が増えると、つぎの項目の数値が上がりやすいです。

● 体重
● 血圧
● 血糖
● LDL（悪玉）コレステロール
● 中性脂肪（トリグリセライド）

内臓脂肪の増えすぎは、肥満の一因です。肥満には、おもに「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2タイプがあります。肥満は、健康にあらゆる悪影響をおよぼします。

内臓脂肪が増える原因

摂取したエネルギー量に対して、消費するエネルギー量が少ない場合に、内臓脂肪は蓄えられます。内臓脂肪が増える具体的な原因は、以下のとおりです。

摂取エネルギー量が多い

食生活や食習慣によってエネルギー過多になりやすい、主な原因をご紹介します。

お酒の飲み過ぎ

お酒に含まれるアルコールには、脳に作用して食欲を増進させる働きがあります。お酒自体のエネルギーに加えて、食べ物のエネルギーも摂り過ぎがちなので、注意が必要です。

甘い飲み物や食べ物の摂り過ぎ

ジュースやケーキ・まんじゅう・菓子パンといった甘い食品は、エネルギー源となる糖質が多いので、摂り過ぎると脂肪として蓄えられます。
とくに、果汁100％のジュースや砂糖入りの甘い飲料は、噛んだり消化したりする必要がないため、吸収スピードが早いのです。そのため、血糖値が上がりやすく、脂肪として蓄えられやすい性質があります。

消費エネルギー量が少ない

消費エネルギー量が少ない生活では、飲食によって摂取したエネルギーを消費しきれません。余ったエネルギーは、脂肪として蓄えられます。消費エネルギーが少ないおもな原因は、以下のとおりです。

運動量や活動量が少ない

「運動習慣がない」「活動量が少ない」といった場合は、内臓脂肪が増えやすい傾向にあります。デスクワーク・車移動・エレベーターの使用が多いといった方は、要注意です。

加齢・閉経による基礎代謝量の低下

加齢や閉経により、基礎代謝量が低下します。基礎代謝とは、安静にしていても生命を維持するために最低限必要なエネルギー代謝量です。

とくに女性は、糖や脂質の代謝や内臓脂肪の燃焼を担う「女性ホルモン」の分泌量が閉経後に著しく減少します。食事量は変わらなくても、閉経後は内臓脂肪が増えやすいのです。

ストレス

私たちはストレスを感じると、体内で「コルチゾール（ストレスホルモン）」が分泌されます。すると、コルチゾールの働きによって、血糖値が上がるのです。さらに、上がった血糖値を下げるために「インスリン（肥満ホルモン）」が分泌されます。インスリンは、脂肪を溜め込む働きがあるため、内臓脂肪が増えやすいのです。

睡眠不足

短時間の睡眠は、食欲やストレスの増大・運動量の減少をもたらし、肥満のリスクを上げると示唆されています。
海外の研究によると、睡眠時間が5～6時間の人は、体重増加のリスクが50％も増加するとの報告があるのです。

内臓脂肪を減らすには？

運動・活動量を増やす

「運動習慣をつくる」「エレベーターを使わず階段を使う」「近所の用事は車を使わずに歩く」といった心がけで消費エネルギー量を増やせます。

良眠を心がける

毎日7～9時間の睡眠時間の確保と良眠の心がけにより、内臓脂肪の減少が期待できます。睡眠の質を上げるポイントは以下のとおりです。

● 部屋を暗くする
● ゆったりとした服装で寝る
● 毎日同じ時間に寝る
● 起床後に、朝日を浴びる
● 寝室温度を快適にする
● 就寝前にテレビやスマートフォンの画面を見ない

食事を見直す

食事からのエネルギーを摂り過ぎている場合は、食事内容を見直して、摂取エネルギー量を減らしましょう。食事改善のポイントは、以下のとおりです。

食物繊維を含む食品から食べる

食事の際は、食物繊維を含む野菜類やキノコ類から先に食べましょう。つぎに摂取する糖質や脂質の吸収スピードを遅くして、血糖値の上昇を抑えられます。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べると、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防げます。一口につき30回が目安です。

糖質は控えめに

糖質を控えると、摂取エネルギーが減ります。また、食事の全体量も減る傾向があるのです。
活動に必要なエネルギーが不足すると、体内に蓄積された脂肪を消費してエネルギー源とするため、内臓脂肪の減少が期待できます。

しかし、過度な糖質制限は栄養不足を招くリスクがあるため、完全に糖質を除去するのはおすすめしません。

腹八分目を心がける

摂取エネルギーを抑えるには、腹八分目の意識が大切です。満腹になる前に箸をおいて、歯を磨いてしまうと、効果的に食べ過ぎを防げるでしょう。

水分補給は水かお茶に

水分補給は、エネルギーが少ない水やお茶といった無糖の飲み物にしましょう。

お酒は控えめに

お酒を飲む場合は、適量を心がけましょう。
適量とされるお酒の1日分の目安量は、以下のとおりです。

● ビール　500ml（中瓶1本）
● ワイン　240ml（グラス2杯）
● 日本酒　180ml（1合）
● 焼酎　90ml（0.5合）
● ウイスキー　60ml（ダブル1杯）

肉を減らして、魚を増やす

お肉の脂には、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを増やす「飽和脂肪酸」が多く含まれており、摂り過ぎに注意が必要です。一方で、青魚の油に含まれる「不飽和脂肪酸」は、内臓脂肪の大部分を占める中性脂肪を低下させる働きがあります。

夕食は軽めに

夜間は、脂肪の合成を促す時計遺伝子（BMAL1：ビーマルワン）が活性化します。夕食に多くのエネルギーを摂取すると、余分なエネルギー源は脂肪として蓄えられやすいのです。

内臓脂肪を減らしたい人におすすめの食べ物

内臓脂肪を減らすために、積極的に献立にとり入れたい食べ物をご紹介します。

青魚

血中の脂肪を減らす働きを持つ「不飽和脂肪酸（DHA・EPA）」が豊富です。

野菜類・キノコ類

エネルギー量が少ないうえに、糖質や脂質の吸収を抑える「食物繊維」が含まれています。食前に食べるのがおすすめです。

大豆製品

大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は、脂肪の蓄積を抑えて、脂肪の燃焼を促進する働きがあります。

ココナッツオイル

ココナッツオイルには、およそ60％の「中鎖脂肪酸（MCT）」が含まれています。中鎖脂肪酸（MCT）は、BMIが高めの方の体脂肪やウエストサイズを減らす効果が報告されている成分です。一般的な油と比較しておよそ4倍も速くエネルギーとして消費されます。

外食やコンビニ食が多い方の内臓脂肪を減らす工夫ポイント

外食やコンビニエンスストアでは、好きなメニューを選びがちなので、栄養バランスが崩れやすいです。栄養バランスを整えて内臓脂肪を減らすために工夫したいポイントをご紹介します。

精製された食品を避ける

精製された白米や小麦のパン・麺は、未精製の穀類に比べて血糖値が上がりやすく、脂肪を蓄えやすい性質があります。外食やコンビニのメニューでは、完全に精製されていない雑穀米や玄米、全粒粉のパンや麺を使ったメニューを選びましょう。

ヘルシー食品を常備する

「もう1品ほしい」そんな時は、ヘルシーな副菜で満足感を上げましょう。もずく酢・納豆・冷奴・枝豆といったヘルシーなメニューが冷蔵庫に常備してあると心強いです。

肉より魚を選ぶ

血中の脂肪を増やす働きのある「飽和脂肪酸」が多い肉よりも、血中の脂肪を減らす働きのある「不飽和脂肪酸」が多い魚のメニューを選びましょう。

副菜も選ぶ

食前に食物繊維を摂取するために、野菜類やキノコ類がメインのメニューを1つ以上選びましょう。お浸しやナムル・キムチといったメニューがおすすめです。