一人暮らしが陥りがちな野菜不足。1日何グラム摂るのが正解？

厚生労働省では、健康維持のために「1日に350g以上の野菜を摂りましょう」と推奨しています。しかし、日本人の現状は平均280g程度しか摂取できていないようです。
1食あたりの野菜の目安量は、120g程度（色の濃い緑黄色野菜を40ｇ、色の淡い野菜を80g）です。カラフルな食卓を意識すると栄養バランスが整いやすくなります。

野菜不足による悪影響とは？

野菜不足は、体の不調を招きます。野菜にはビタミンやミネラル・食物繊維といった成分が含まれており、どれも健康維持に不可欠な成分です。本来必要な成分が不足すると、体の機能がうまく働きません。結果、「仕事や勉強がはかどらない」「鏡うつりが悪い」「落ち付かない」といった不調が現れます。

若い世代の一人暮らし｜野菜不足を招く食事パターンとは？

近年、20～40代の若い世代で野菜不足が深刻化しています。野菜不足の原因としてまず考えられるのは、「食の欧米化」です。お肉中心の食事となり野菜は少ない傾向があります。また、勉強や仕事で忙しく「朝食の欠食」が目立つのです。昼食に丼やハンバーガー、ラーメンといった「野菜が少ないメニューで手早く済ませる」食事パターンも野菜不足につながります。

一人暮らしの野菜解消アイデア15選（原因別）

「朝食を食べない人」の野菜不足解消アイデア

「朝は食欲がない」「少しでも長く寝ていたい」そんな方は、ドリンクやおつまみ感覚で食べられる野菜アイテムを活用しましょう。

野菜ジュースを活用する

市販の野菜ジュースは、一部の成分が減少しているので、完全な野菜の代わりにはなりません。しかし、補助的に野菜の栄養素を摂取できます。野菜をジュースに加工する過程で、食物繊維やビタミンCが減少するのです。なかには塩分や糖分が多い商品もあるので、塩分や糖分が無添加の商品を選びましょう。

また、ミキサーやジューサーを使用して手作りで野菜ジュースにする場合は、栄養素の損失を最小限にできます。りんごやバナナといった果物を加えると飲みやすくなるので、朝から食欲がわかない人にもおすすめです。

トマトジュースを活用する

朝食にトマトジュースを飲むのもおすすめです。トマトに関しては、生よりもジュースのほうが効率よく有用成分（リコピン）を摂取できます。トマトジュースの原料に使われる加熱用トマトは、普段食べているトマトよりもリコピン含有量が多いためです。

干し芋を活用する

干し芋は、さつまいもを蒸した後、カットして干した食品です。調理の手間がなく食べられます。脳のエネルギー源である糖質も含まれているので、朝食にピッタリです。

「野菜を使い切れない人」の野菜不足解消アイデア

「野菜を腐らせてしまいがち。だから買うのをためらう」そんな方は、以下の方法を試してみてください。

日持ちのする野菜を買う

かぼちゃ・じゃがいも・玉ねぎといった日持ちする野菜を買うのがおすすめです。
少しでも野菜を長持ちさせるために正しい保存方法も覚えておきましょう。

参照：「【令和3年10月】意外と知らない？！野菜の上手な保存方法」／全国健康保険協会

野菜を買ったらカットして冷凍する

野菜を買ったら使いやすい大きさにカットして冷凍保存しておけば、腐る心配がありません。料理の際も時短になり便利です。冷凍保存に向いているおもな野菜をご紹介します。

「料理時間が十分に確保できない人」の野菜不足解消アイデア

時短料理や手軽に野菜が摂れる方法をご紹介します。

乾物野菜を活用する

乾物野菜を利用すれば、野菜をカットする手間を省いて料理が時短できます。

フリーズドライ野菜を活用する

最近、種類が増えているフリーズドライ食品を活用するのも手です。お湯をかけるだけで食べられます。フリーズドライは、圧力を減らして食品中の水分を気体に変化させて乾燥させる製法です。高熱乾燥させる製法ではないため、加熱による栄養価の損失が少ないとされています。
フリーズドライのほうれん草や大根おろし、野菜入りのフリーズドライ味噌汁やスープといったバリエーションがあるので、活用してみてはいかがでしょうか。

カット野菜を活用する

市販の冷凍カット野菜やサラダ用のカット生野菜を活用すれば、大幅に料理が楽になります。

漬物にしておく

きゅうりや大根・にんじんといった野菜は、漬物にしておくと便利です。食べやすい大きさにカットして、下記の調味料に漬けておけば、保存性がよい常備菜になります。

ここで、加熱不要の「簡単ブロッコリーマリネ」のレシピをご紹介します。

• 【材料】（作りやすい分量）
• ・ ブロッコリー（小房に分ける）　１房
• ・ パプリカ（角切り）　1/2個
• ・ にんにく（みじん切り）　1かけ
• ・ オリーブオイル　大さじ1
• ・ 砂糖　大さじ1
• ・ 酢　大さじ1
• ・ 塩　小さじ1

• 【作り方】
• （1）すべての材料を冷凍保存用袋に入れて、空気を抜いてから冷凍します。

食べたい分だけ解凍して食べるので、野菜が腐る心配はありません。ブロッコリーは、茹でたような食感になり、味がしっかりと染みたマリネを楽しめます。２カ月は冷凍保存可能です。

「自炊が苦手な人」の野菜不足解消アイデア

「自炊は面倒で難しい」そんなイメージを持つ方もいるかもしれません。しかし、野菜本来の味を楽しんだり、便利な調味料を活用したりすれば、誰でも簡単においしい野菜料理を作れます。

そのままや切るだけで食べられる野菜を活用

ミニトマトや茹で枝豆であれば、料理しなくても食べられます。また、きゅうり・大根・にんじん・パプリカといった野菜は、カットして味噌マヨネーズや好みのディップにつけて食べるのがおすすめです。

炒めるだけ・電子レンジでチンだけでもOK

好みの野菜を炒めたり、電子レンジで加熱して、焼肉のタレやドレッシングをかけて食べるだけでも立派な野菜料理です。野菜は加熱するとカサが減少して食べやすくなりますよ。

市販のスープ・鍋の素を活用する

市販のスープや鍋の素を使えば簡単においしく仕上がります。お好みの野菜をたっぷり入れて野菜不足を解消しましょう。

野菜にタンパク質食品も加えて食べる

お肉やハム・ウインナーといったタンパク質食材を焼く際に、玉ねぎやキャベツ・にんじんといった冷蔵庫にある野菜を一緒に加えましょう。野菜に旨みが加わり、食べやすくなります。サラダに、カリカリベーコンやチーズをのせるのもおすすめです。

「外食やコンビニ食が多い人」の野菜不足解消アイデア

自炊をしない場合は、少しでも野菜が多いメニューを選ぶように意識しましょう。

定食や野菜が多めのメニューを選ぶ

ラーメンや牛丼といった単品メニューは避けて、一汁三菜を意識した定食を選びましょう。もしくは、中華丼のような野菜が具だくさんなメニューもおすすめです。

サラダや副菜を付ける

サラダやお浸し・煮物といった副菜メニューを追加したり、ファミリーレストランではサラダバーを付けてみるのもよいでしょう。

サプリメントや青汁は野菜不足の解消に役立つの？

サプリメントや青汁は、栄養の不足を補う食品です。野菜不足により不足しがちなビタミンやミネラル・食物繊維といった成分入りの商品を選べば、野菜不足を補い健康維持に役立つでしょう。
しかし、健康の土台は「バランスのよい食事」「適度な運動」「十分な休養」により作られます。サプリメントや青汁は、食事の補助と捉えて上手に活用しましょう。