「栄養バランスのよい食事」が大事な理由

栄養バランスのよい食事が大事な理由は、健康を維持するために必要だからです。私たちは、食事を摂らないと生命を維持できません。人間は、食事を3週間摂らないだけで死に至るとされており、栄養補給は命の源なのです。
各栄養素は「エネルギー源」「体をつくる」「体の調子を整える」の3つのうち、いずれか、または複数の役割を担っています。体内でいくつもの栄養素が影響し合い、健康を維持しているのです。
どれだけ健康によいとされる栄養素でも、一つだけでは体内で機能できません。健康のためには、一つの食品に偏らず、多種類の食品からの栄養補給が大切です。

栄養バランスのよい食事を摂るメリット

栄養バランスのよい食事を１日3食食べると、以下のメリットが期待できると報告されています。

• ・病気のリスク低下
• ・死亡のリスク低下
• ・学力アップ
• ・体力アップ
• ・太りにくくなる

「栄養バランスのよい食事」の献立の考え方

栄養バランスのよい食事とは、「エネルギー量が適切で、健康維持に必要な栄養素が十分に含まれている食事」を指します。
献立に落とし込むには、「主食＋主菜＋副菜」の3つを揃えるのがポイントです。主食・主菜・副菜の役割や適量の目安をお伝えします。

栄養バランスのよい「主食」とは？

主食とは、ごはんや麺類・パンといったエネルギー源になる食品を指します。1日の摂取エネルギーの50～60％を主食で摂るのが理想的です。

• 1食分の主食の適量の目安は、以下のとおりです。
• ・ごはん　男性：150～200g　女性：100～150g
• ・食パン　1枚程度
• ・麺　1人前程度

コンビニのおにぎりは、1個あたりごはんが100g程度使用されています。そのため、1食分は男性の場合1.5～2個、女性の場合1～1.5個が目安です。

栄養バランスのよい「主菜」とは？

主菜とは、肉・魚・卵・大豆製品といったタンパク質をおもに含有する食品です。タンパク質は、筋肉や皮膚・髪の毛・血といった体の構成成分として欠かせません。
1食分の主菜の適量は、自分の手のひら片方分（指は含まない）にのるサイズが1つと考え（肉・魚の厚みは、手の厚みくらい）、1食につき1～2つ分が目安です。

栄養バランスのよい「副菜」とは？

副菜とは、野菜・きのこ類・海藻・こんにゃくといったビタミンやミネラル・食物繊維を
おもに含有する食品です。体の調子を維持する役割があります。
1日に350g以上の摂取が目標です。1食分の適量の目安は、生野菜の場合、自分の両手いっぱいにのる分となります。色の濃い緑黄色野菜と色の淡い淡色野菜を1：2の割合にするのが理想的です。

さらに「乳製品」と「果物」もプラス

上記の「主食＋主菜＋副菜」に加えて、「乳製品」と「果物」を取り入れれば、栄養バランスはさらに良くなります。乳製品はカルシウムの補給に、果物はビタミンや食物繊維の補給に役立つ食品です。
1食分の乳製品の適量の目安を以下に示します。1日に1食分摂ればOKです。

1食分の果物の適量の目安は、200g程度です。握りこぶし1つ分が目安になります。1日に１食分摂ればOKです。ただし、缶詰やドライフルーツは、糖分は多くビタミンが少ないため果物ではなく、し好品として考えます。

「栄養バランスのよい食事」基本の献立例（朝食・昼食・夕食）

朝食の献立例

忙しい朝は、「トーストだけ」や「ふりかけごはんだけ」で済ませる場合が多いです。野菜とタンパク質は、不足しやすい傾向があります。朝のトーストは、ジャムではなく「しらす」や「チーズ」といったタンパク質食材をのせてトーストするのがおすすめです。
ほかにも、「納豆＋マヨネーズ」、食パンにくぼみをつくり「卵＋マヨネーズ」をのせてトーストしてもおいしいですよ。朝は、なるべく簡単なメニューがよいでしょう。

昼食の献立例

昼食は、「お弁当」や「外食」「自宅で簡単に」といったパターンがあります。いずれの場合も「主食＋主菜＋副菜」の基本を意識して、献立を考えましょう。

夕食の献立例

夕食は、肉や魚といったタンパク質食材が多くなる傾向があります。朝食で不足しがちなタンパク質ですが、夜にまとめて食べたとしても、すべてが体に吸収されるわけではありません。タンパク質は、1日3食に分けて均等に摂取するほうが、効率的に体内に吸収されて利用されるのです。主菜の量が多くなり過ぎないように注意しましょう。

お悩み別の「栄養バランスのよい食事」にするポイントとは？

どのような場合においても、栄養バランスのよい食事の基本は「主食＋主菜＋副菜」の3つを揃えるのがポイントです。食事に対する悩みが多い「外食が多い人」「ダイエット中の人」「一人暮らしの人」に向けて、管理栄養士がポイントをお伝えします。

「外食が多い人」の栄養バランスを良くするポイント

外食が多い人は、和風の定食メニューをおすすめします。「主食＋主菜＋副菜」が揃い、栄養バランスが整いやすいからです。洋食メニューの場合は、お肉中心で脂肪分が多くエネルギー過多になりやすい傾向があります。
外食先で人気のあるカレーやラーメンといった単品メニューや、丼とそばのセットといったお得なセットメニューは、栄養バランスが糖質に偏りがちなので、控えましょう。

「ダイエット中の人」の栄養バランスを良くするポイント

ダイエット中の人は、「食事のエネルギー量　＜　消費エネルギー量」を守るのが成功の秘訣です。どれだけ栄養バランスが良くても、食べる量が多すぎれば太ってしまいます。
エネルギー過多を防ぐには、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類・海藻をたくさん摂るのがポイントです。食物繊維は、体に吸収されずに体外に排出されます。そのため、食事のはじめに食べるのがおすすめです。また、食物繊維の多い食材は、噛み応えがあり、良く噛む傾向があるので、早食い・食べ過ぎ防止にも役立ちます。

「一人暮らしの人」の栄養バランスを良くするポイント

一人暮らしの人は、3食均等に食事を摂るのを意識しましょう。自分の好きな食べ物を好きな時間に自由に食べられる一人暮らしの人は、とくに若い世代で朝食の欠食が目立ちます。
朝食を抜くと、野菜不足になりやすく、タンパク質が効率的に吸収されないため、栄養不足になりがちです。朝食にも野菜とタンパク質を摂るように意識して、規則正しい食生活を目指しましょう。