生理痛の4つの原因とメカニズム

生理とともにやってくる生理痛。痛みを引き起こす原因は4つあります。原因とメカニズムを探っていきましょう。

プロスタグランジンの過剰な産生

生理痛の主な原因は、「プロスタグランジン」と呼ばれる物質の過剰な産生です。プロスタグランジンには、不要になった子宮内膜（経血）をからだの外に排出する作用があり、生理の少し前から産生されます。プロスタグランジンが過剰に産生されると、子宮を強く収縮するため、下腹部痛を引き起こされるのです。また、プロスタグランジンは痛みのもととなる物質であるため、頭痛や腰痛の原因にもなります。

子宮頚管（しきゅうけいかん）が狭い

子宮頚管とは、子宮と膣をつなぐ部分です。若い女性や出産経験がない女性は頚管が狭く硬いため、経血を排出するときに痛みが起こりやすい状態です。出産を経験すると子宮頚管が拡がるため、経血の排出がスムーズになり痛みは軽減するとされています。

心身のストレス

心身のストレスは、自律神経のバランスを崩し、血流を低下させ生理痛を強める場合があります。生理中はストレスをできるだけ避け、リラックスした生活を送れるようにしたいですね。

からだの冷えによる血行不良

生理の開始により体温は下がります。またプロスタグランジンの作用により血管は収縮し、血行を滞らせます。その結果からだは冷えやすい状態に。冷えが加わるとさらに血行を停滞させ、痛みを強める場合があるのです。

生理痛のつらい症状

生理痛のつらい症状は腹痛や腰痛、頭痛です。現れ方や程度には個人差があります。痛みについて一つずつみていきましょう。

腹痛

腹痛は、生理のときにもっとも感じやすい痛みです。プロスタグランジンが過剰に産生されると「ズキズキする痛み」が現れます。プロスタグランジンは子宮の収縮と関連しているため、子宮が強く収縮すると「ぎゅーっとねじれるような痛み」となるのです。

腰痛

腰痛は腹痛と同様で、プロスタグランジンの過剰な産生により起こります。プロスタグランジンは、子宮や子宮の周りの血流を悪くするため、腰痛が起きるのです。

頭痛

生理に伴い起きる頭痛は「月経関連片頭痛」と呼ばれます。女性ホルモンのエストロゲンの低下によって血管が拡張し、神経を刺激するために生じると考えられています。

軟便や下痢を伴う下腹部痛

生理のときに産生されるプロスタグランジンは、子宮だけでなく腸の働きにも影響を与えます。プロスタグランジンには腸の収縮も大きくする作用があるため、軟便や下痢を伴う下腹部痛が起こりやすくなるのです。

生理痛を和らげるセルフケア

生理痛を和らげる方法を知っておくと、気分もラクになるでしょう。自宅でできるセルフケアを紹介しますので、自分にあった方法を取り入れてみてください。

からだを温める

生理中はからだが冷えやすい状態で、冷えにより痛みがひどくなる可能性もあります。からだを温めるようにしましょう。からだを温める方法を解説します。

おなかや腰を温める

腹巻きや使い捨てカイロを使用し、おなかや腰を温めるようにしましょう。カイロを使用する場合は肌着の上に装着するなどして、直接肌に触れないように注意してください。服装にも注意が必要です。からだを締め付ける服装は血流を滞らせ、痛みを強くしてしまう可能性があるので、タイトなジーンズやガードルの着用は避けるようにしましょう。

入浴する

湯船につかり全身を温めましょう。普段はシャワーの方も、生理中は入浴をおすすめします。全身が温まると、冷えや血流改善の効果が期待でき、リラックスにもつながるためです。とはいえ、生理中は湯船に入りたくない方がいるかもしれません。湯船に入りたくない方は、足湯を行ってみましょう。バケツや深めの洗面器に41～42℃のお湯を入れ、15分程度足をつけてみてください。足元から温まってくるでしょう。

ストレッチやウォーキングをする

生理中の運動はよくないと思っている方もいるかもしれません。軽い運動は全身の血行をよくし、痛みを和らげる効果が期待できます。ストレッチやウォーキングで軽くからだを動かしましょう。適度な運動はストレスの発散やリラックスにもつながりますよ。ただし、痛みがひどいときは無理せず、からだを休めるようにしてください。

ツボを刺激する

生理痛にはツボ押しも効果的です。生理痛を和らげるとされるツボを覚えておくといいでしょう。ツボ押しは、気持ちがいいと感じる強さで行うのがポイントです。深く息を吐きながら3～5回指でツボを刺激しましょう。以下で代表的な3つのツボをご紹介します。

気海（きかい）

おへそより指1～2本分下にあるツボです。冷えや生理痛を和らげる効果が期待できます。

合谷（ごうこく）

手の甲にあるツボで、親指と人差し指の骨が交差するくぼみの部分です。生理痛以外の痛みにもよいとされ、「万能のツボ」と言われています。

三陰交（さんいんこう）

足の内くるぶしの一番高いところから、指4本分上のツボです。ホルモンバランスを整え、生理痛や冷えの改善が期待できます。

姿勢や寝方を工夫する

人は痛みがあると痛みの部位をかばうため、からだが緊張してしまいます。緊張した姿勢は血流を滞らせ、生理痛を悪化させてしまいます。椅子に座るときは浅く腰かけ、骨盤を立てる姿勢をとりましょう。長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなるので、30分に1回は立ち上がって、軽くからだを動かすようにしてみてください。また、寝るときは横向きになるといいでしょう。左右どちらの向きでもかまいません。軽く膝を曲げて背中を丸めるようにすると、おなかの緊張がゆるみ、痛みを和らげられます。

アロマの香りを楽しむ

アロマ（精油）の香りでリラックスした時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。精油の持つ自然の力が心身を整えるのに役立ちます。おすすめはラベンダーやゼラニウム、ベルガモットです。自分にとって心地よい香りの精油を選ぶようにしてください。ティッシュに2～3滴たらして枕元に置いたり、ディフューザーを使用したりすると簡単に楽しめます。

生理中にとりたい食べ物・飲み物

食べ物

バランスのよい食事が大切ですが、生理中はとくに鉄分やビタミンC、ショウガを含む食事を摂取するとよいでしょう。

肉類・魚類

生理中は経血で鉄分が失われやすくなります。鉄分を含む牛赤身肉やレバー、キハダマグロを意識してとるようにしましょう。

緑黄色野菜・果物

鉄分を含むほうれん草（ゆでる以外）や小松菜、ビタミンCを含むブロッコリーやいちごがおすすめです。鉄分とビタミンCを一緒にとると、鉄分の吸収率がアップします。ほうれん草と小松菜は鉄分とビタミンCの両方が含まれているため、生理中に積極的にとりたい野菜です。またショウガには、からだを温める作用のあるジンゲロールやショウガオール（加熱・乾燥により産生）が含まれています。スープや汁物等の料理や、飲み物に利用してみましょう。

飲み物

生理中は温かい飲み物を飲むようにしましょう。からだが温まり、生理痛のつらさを和らげるのに役立ちます。

ハーブティー

温かいハーブティーは、からだを温め心身の緊張をほぐしてくれます。カモミールやラズベリーリーフがいいでしょう。

ココア

ココアに含まれているカカオポリフェノールは、健康への働きが注目を浴びています。鉄分も多く含まれています。ただし、砂糖のとりすぎには注意しましょう。

豆乳

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持ちます。定期的な摂取によりホルモンバランスが整いやすくなり、生理のときのつらさを和らげる作用が期待できます。ココアと合わせて、ココア豆乳もいいでしょう。

ショウガ湯

ショウガの温め作用を利用し、ショウガ湯にしてみましょう。チューブのおろしショウガやパウダー状の商品を利用すると簡単に作れます。お好みでハチミツやレモンを加えてみるのもいいですね。

参照：貧血の予防にはまずは普段の食生活を見直そう/厚生労働省

コンビニで買えるおすすめの食べ物・飲み物

生理中は会社や外出先でも対策をとりたいですね。コンビニで買える食べ物、飲み物を紹介します。

食べ物

鉄分や大豆イソフラボン、マグネシウムを含む食べ物を選ぶようにしましょう。マグネシウムも生理痛を和らげるのに役立つとされています。以下の食べ物を選んでみてください。

＜可食部100gあたりの含有量（mg）＞

参照：食品成分データベース／文部科学省
参照：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A／農林水産省

飲み物

冷たい飲み物は避け、からだを温める飲み物を選びましょう。以下の飲み物がおすすめです。

• ・ ホットココア
• ・ ホットレモネード
• ・ 豆乳
• ・ ジンジャー（ショウガ）入りの飲み物
• ・ ハーブティー

鎮痛薬は本格的に痛くなる前の服用がポイント

生理痛は我慢せずに、早めに対策をとるのがポイントです。飲み薬は、飲んでから効果をあらわすまで時間がかかります。痛みがひどくなってからではなく、痛みがひどくなる前に服用しましょう。鎮痛成分の一つであるイブプロフェンは、痛みのもととなるプロスタグランジンの過剰な産生を抑制し、生理痛に効果をあらわします。ブチルスコポラミン臭化物が配合されている薬は、子宮・腸管の過度な収縮を抑えるので、おなかのゆるさを伴う生理痛におすすめです。
「痛み止めはからだによくないのでは」と考える方もいますが、正しく使用すれば心配いりません。鎮痛薬は生理痛を和らげるのに役立ちます。用法・用量を守れば重大な副作用が出ることはほとんどありません。もし、服用しても薬が効きにくい場合や、痛みが続く場合は、早めに婦人科を受診するようにしてください。子宮に病気が隠れている可能性があるので、注意しましょう。