運動が続かない原因は「目標」の設定方法

運動習慣が続く方は、意外と少ないです。実際、生命保険文化センターによると男女ともに運動習慣のある方は、2～3割しかいません。
運動を続けるためには「目標」の設定が大切です。ただし、目標の決め方を間違えると運動が続かない可能性もあります。まずは、運動を続けづらくなる目標例から確認しましょう。

※運動習慣のある人：1回30分以上の運動を週2回以上かつ1年以上継続している人

参考：公益財団法人 生命保険文化センター「運動習慣のある人の割合はどれくらい？」

現実味のない目標はつまずく原因に

「1カ月でマイナス10kg」「毎朝1時間ランニング」など現実味のない目標は、運動が続かない原因となりやすいです。大きな目標の設定自体は問題ありませんが、達成の目途が立たないゴールは、運動のモチベーションを下げる可能性があります。
いきなり大きな目標を掲げるのではなく、まずは「小さなハードル」を複数設定しましょう。小さなハードルを乗り越えつづけると、目標までの距離が近くなり、運動のモチベーション向上にもつながります。

運動メニューが確定していない目標

運動メニューが確定していない目標も、モチベーション低下の原因となります。「今日はやる気があるからランニング30分」「今日はだるいからウォーキング10分」と気分でメニューを決めてしまうと、自分を甘やかすクセがつきます。
ある程度メニューを決めておくと、習慣化する可能性が高くなり、継続につながりやすいです。運動を長期間継続するために、習慣化してきたタイミングで、メニューを変更してみましょう。気分転換にもつながり、さらにモチベーションがアップします。

運動不足による体への影響

運動不足は、体脂肪量の増加だけでなく私たちの健康に大きな影響を与えます。具体的な影響について見ていきましょう。

生活習慣病のリスク上昇

運動不足の日々が続くと、「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態から肥満に発展しやすいです。肥満は高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスク上昇につながります。また、心筋梗塞や脳梗塞など死亡原因となりやすい病気の発症確率も高まるため、早急に対策する必要があります。
運動を習慣化して、生活習慣病を予防しましょう。

腰痛や肩こりへの発展

運動の頻度が少なくなると、筋肉量の低下から、腰痛や肩こりの原因となる「姿勢の悪化」に発展しやすくなります。筋肉量は加齢とともに年々減少していきます。とくに、日常生活の姿勢が悪い方（猫背や反り腰）は、腹筋や背筋など体幹部を支える筋肉が落ちやすいです。
姿勢の改善はもちろん、定期的な運動で筋肉量を維持しましょう。

運動を続けないと将来に影響も

確実に運動を続けるための4つのポイント

目標を決めずに運動を始めても、なかなか継続できません。運動を続けるポイントを把握してから、体を動かしてみましょう。

目標のハードルを下げる

運動を続けるためにも、目標のハードルは低めに設定しましょう。現在の状況からかけ離れた目標にすると、先が見えなくなり途中で挫折しやすいです。運動を習慣化するためにも「1日数分のエクササイズを週3回」「ジョギング30分を週2回」など、継続できそうなハードルを設けましょう。

1日2分でできるエクササイズ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgのひとの場合）
活動強度：5METs / 運動時間：1.5分 / 消費カロリー：7.9kcal

習慣化しやすい運動として「エクササイズ」がおすすめです。エクササイズは1セット数分で完了するため、達成感も得やすく継続につながりやすいです。本動画は、室内でもできる複数のステップで構成されているため、気軽に始められます。

1日3分でできるボクササイズ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgのひとの場合）
活動強度：5METs / 運動時間：3分 / 消費カロリー：23.7kcal

ボクシングの動きとエクササイズを組み合わせた「ボクササイズ」もおすすめです。ボクシングにはジャブやフックなど体をひねる動きが多いため、姿勢の保持に重要な体幹部を効果的に鍛えられます。種目間に10秒間のインターバルが設けられているため、体力に自信のない方でも完走しやすいです。

自分を褒める

目標達成の有無に関わらず、運動を継続した自分を褒めてあげてください。自分を褒めると「自己肯定感」が上がり、運動に対するモチベーションも向上しやすくなります。
私たちは年を重ねるごとに、仕事の役職や家族内の立ち位置が変わるため、人から褒められる機会が減少します。自分を褒める習慣を重ねていくと、「自信」につながるのです。目標を達成した際のご褒美を用意するのも、モチベーションアップの手法としておすすめです。

完璧主義にならない

運動を習慣化したい方は、完璧主義に注意です。完璧主義は「運動の継続」においてメリットが大きいと思われがちです。ただ、スケジュール通りに継続できなくなると、自己嫌悪に陥りやすく、運動自体を辞めてしまう可能性もあります。
健康な体を作るのに大切なのは「トータルの運動量」です。1日できなかったからといって、体への影響はほとんどありません。仕事や家事の忙しさで運動できない日々が続いたとしても焦らず、あなたのペースで再開しましょう。

仲間を作る

運動を長期間継続するために、一緒に走ったりトレーニングしたりする仲間を作りませんか。
運動は一人でも続けられますが、モチベーションが下がり辞めてしまうと、再開までに時間がかかる傾向にあります。仲間ができると、運動中の会話はもちろん、苦しいときに励まし合えるため、モチベーションの維持につながるのです。
また、運動を通して仲間ができると、日々の生活にもハリが出て、QOL（Quality of Life：生活の質）の向上にもつながります。