むくみの原因と冷えとの関係とは？

むくみは、おもに血行不良により生じます。冷えとの関係や、血行不良を招く原因について確認しましょう。

「むくみ」と「冷え」の関係とは？

私たちの身体は、約60％が水分で構成されています。体内の水分量の内訳は、2／3が細胞内に、残りの1／3は細胞と細胞の間にある液体（細胞間質液）と血液中に存在するのです。
健康体では血液中の水分が血管から染み出して細胞間質液となり、各細胞に栄養素や酸素を届けてから、老廃物を回収して再度血管内に戻ります。細胞間質液の循環をサポートしているのが、ポンプの役割を果たす筋肉です。
しかし、体が冷えて筋肉が動かずに血行不良になると、新陳代謝は低下して細胞間質液が血管内に戻らずに溜まってしまい、むくみを招きます。

むくみの原因は「血行不良」や「塩分過多」

むくみのおもな原因は血行不良ですが、塩分の摂り過ぎもむくみの一因です。血液中の塩分濃度を一定に保つために、血管内の水分量が増えるため、血管の壁に過度な圧力がかかります。結果、血管から水分が漏出して溜まり、むくみが生じるのです。
小さじ2杯程度の塩で、1L以上の水分が体内に溜まるとされています。濃い味の料理は避けましょう。
冷えにより体温が1度低下すると、新陳代謝はおよそ12％も落ちるとされています。
代謝が悪くなると、細胞間質液の循環が悪化してむくんだり、食べたカロリーの消費率が低下し、太りやすくなるので要注意です。
むくみは、以下の原因により生じます。

• ・長時間の同じ姿勢
• ・運動不足
• ・女性ホルモンの減少
• ・自律神経の乱れ
• ・塩分の摂り過ぎ

むくみケアのために摂りたい栄養素と食べ物

カリウム

カリウムは、むくみの原因となる体内の不要な塩分と水分を体外へ排出する働きがあります。

• 【カリウムを多く含む食べ物】
• ・昆布
• ・煮干し
• ・かつお節
• ・切り干し大根
• ・ドライトマト
• ・焼きのり
• ・きなこ
• ・干ししいたけ
• ・きくらげ
• ・バナナチップス　など

★昆布や煮干し・かつお節・干ししたけといっただし食材には、カリウムが多く含まれています。だしの利いた温かいスープや味噌汁を塩分控えめにして食べると冷え予防にも効果的です。

サポニン

サポニンは、利尿作用や毛細血管の血流を改善する働きがあります。むくみと冷え対策に効果的です。

• 【サポニンを多く含む食べ物】
• ・あずき
• ・大豆製品
• ・ごぼう
• ・高麗人参　など

★食べ物としてはもちろん、あずき茶やごぼう茶といった温かいお茶で楽しむのも冷え予防に効果的です。

食物繊維

食物繊維は、健康的な便通を保つのに必要です。便を適度な柔らかさにする「水溶性食物繊維」と、便のかさを増やす「不溶性食物繊維」があります。
体内の老廃物を排出して、むくみの改善に効果的です。

• 【食物繊維を多く含む食べ物】
• ・焼きのり
• ・ドライトマト
• ・切り干し大根　など

★健康的な腸内環境のカギとなる善玉菌を増やすには、食物繊維と一緒に発酵食品を合わせるのが効果的です。納豆やキムチ・チーズといった発酵食品を組み合わせてみましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類のビタミンの総称です。互いに助け合って働き、エネルギーの代謝を高めます。むくみの改善にも効果的です。

• 【ビタミンB群を含む食べ物】
• ・豚レバー
• ・焼きのり　など

★豚レバーは、加熱した生姜と合わせた料理（生姜煮など）がおすすめです。生姜に含まれるショウガオールが内臓を温め、冷えを軽減します。
★焼きのりは、のり巻きやおにぎり、刻んだり、ちぎったりしてトッピングとして使いましょう。

むくみケアにおすすめのコンビニで買える食べ物・飲み物

忙しくなるとコンビニや外食が多くなり、塩分過多によりむくみやすくなります。むくみケアのためにコンビニで買える食べ物や飲み物を覚えておきましょう。

甘酒

米麹と水を発酵させて作った甘酒には、麹菌が含まれています。麹菌は、腸の消化を助ける酵素と、代謝をサポートするビタミンB群を作る働きがあるのです。
でんぷんを分解する酵素（アミラーゼ）とタンパク質を分解する酵素（プロテアーゼ）が含まれており、消化吸収を行う腸の負担を軽減します。
腸内環境が整うと便通もよくなるので、むくみケアに効果的です。原材料欄に砂糖といった、甘味料が入っていない商品を選びましょう。

ルイボスティー

ルイボスティーには、むくみと冷えケアに役立つ成分が含まれています。
前述したとおり、むくみは血管から漏れ出た水分が溜まって生じるため、血管が劣化して隙間ができると水分は漏出しやすくなり、むくみが頻繁に生じるのです。
私たちの体内では、血管の隙間を埋めるためにTie2（タイツー）という受容体が活躍しています。ルイボスティーには、Tie2を活性化させる成分が含まれているので、むくみと冷え対策におすすめです。

あずきの赤飯

あずきには、余分な塩分や水分を排出するカリウムや、便通維持に必要な食物繊維が含まれています。さらに、血流改善作用のあるサポニンも含まれているので、むくみと冷えケアによいでしょう。
主食にあずきのお赤飯を選んだり、甘いものが食べたいときは茹であずき入りのぜんざいを選ぶのがおすすめです。

むくみ改善のために避けたい食習慣と食べ物

むくみの改善のために避けたい食習慣や食べ物についても押さえておきましょう。

塩分は控えめに

塩分の多い食事は、むくみに直結するため控えましょう。ハム・ちくわ・漬物といった加工食品には、塩分が多く含まれているので少量に留め、麺類のスープは残すのが基本です。
減塩しょうゆを使ったり、生姜やわさびといった薬味・香辛料を利かせると、薄味でもおいしく頂けます。

アルコールは適量を少しずつ

アルコールを飲むと水分を欲するため、水分摂取が過剰になり、むくみにつながります。アルコールは、ぐびぐびと飲まずに、適量を少しずつ楽しみましょう。