足がむくみやすい人はどんな人？

むくみとは、余分な水分が皮膚の下の皮下組織に溜まった状態をいいます。体の水分バランスが崩れると、細胞と細胞の間に水が溜まり、むくみとなって現れます。
とくに足は重力により血液が溜まりやすく、心臓から遠く血流が滞りやすいため、むくみやすい箇所です。むくみを改善するには、血流を促すポンプの役割を果たす足の筋肉を動かしたり、体を冷やさないだけでなく、体内に水分を過剰に取り込まないのが大切です。
足がむくみやすい人には以下の特徴があります。

• ・立ち仕事やデスクワークなど長時間同じ姿勢でいる
• ・運動不足である
• ・体の冷えがある
• ・塩分を過剰に摂取している
• ・生理前・妊娠中である
• ・高齢である

自分に当てはまる特徴はないか確認してみてください。心当たりがある場合は、生活習慣の改善とセルフケアが大切です。

マッサージに適したタイミング

足がむくんでいると、だるさを感じたり、見た目が気になったりしますよね。むくみケアでマッサージをおこなうなら、日中は足の疲れを感じたときにおこなうといいでしょう。気分のリラックスにもつながります。
自宅では入浴後におこなうのがおすすめです。体が温まり血行がよくなっているため、マッサージの効果が高くなります。

マッサージをするときのおすすめアイテム

ボディ用クリーム

ボディ用クリームを使用すると、滑りをよくし、皮膚への負担を軽減できます。保湿・保護成分が含まれており、うるおいを与えながらマッサージできるでしょう。
以下を参考に、お好みのクリームを選んでみてください。

• ・剤形：スフレ状クリーム、ジェル状クリーム
• ・テクスチャー：軽め、重め
• ・保湿成分：ミネラルオイル、ワセリンなど
• ・仕上がり：ベタつかない、しっとりする
• ・使用するシーン：朝か夜か、春夏か秋冬か
• ・香りの有無

ボディ用オイル

ボディ用オイルもおすすめです。保湿成分のホホバオイルやスクワランオイルといった、植物油がベースとなっています。ボディ用オイルは、肌との相性を確認して使用するのが大事です。
以下のポイントから自分にあったアイテムを選んでみてください。

• ・滑りのよさ
• ・テクスチャー
• ・香りの有無
• ・美容成分の有無

ゴルフボール

ゴルフボールはマッサージに利用できます。床や椅子に座った状態でも、足裏を刺激できるので便利です。小さくて持ち運びも可能なので、オフィスでの使用にも向いています。

基本の足のむくみケアマッサージ

足のむくみケアに効果的なマッサージをするなら、ポイントをしっかりとおさえておこないましょう。適切なマッサージの方法でおこなうのが大切です。

マッサージのポイント3つ

足のマッサージのポイントは、以下の3つです。

1. ボディ用クリームを使用する

摩擦で肌を傷つけないように、ボディ用クリームやボディ用オイルを使用するのがおすすめです。滑りがよくなり、マッサージの圧力を調整しやすくなります。保湿成分を含む製品を選ぶといいでしょう。

2. 腹式呼吸を意識する

マッサージの効果を高めるために、腹式呼吸を意識してください。口からゆっくり息をはき、鼻から息を吸います。息を吐くときにおなかをへこませ、息を吸うときはお腹が膨らむようなイメージで。下準備のときは、肩回しの運動を組み合わせるのがおすすめです。

3. 毎日継続する

むくみケアはマッサージを毎日継続すると、効果を得られやすくなります。マッサージする時間がとれないときは、お風呂の時間を利用しましょう。

足のむくみケアマッサージの方法

椅子に座るか、床に足を伸ばして座る姿勢でおこないます。以下のステップで、左右5回ずつおこなってみてください。

• 1. そけい部（太ももの付け根）からほぐす
  片側のそけい部に両手をあて、上から体重をかけましょう。


• 2. 太ももをさする
  血液を流すイメージで、膝から太ももに向けてさすりましょう。


• 3. ふくらはぎをさする
  膝裏を親指以外の4本の指で圧をかけ、終わったら足首から膝に向けてさすります。


• 4. 足全体をさする
  足首からそけい部に向けて、足全体をマッサージしましょう。


• 5. 足首を回す
  片方の足先を体に引き寄せ、足と反対側の手を足の指の間に入れ込み、足首を回しましょう。

【特徴別】足がむくみやすい人におすすめのマッサージ

足がむくみやすい人の特徴に合わせたマッサージを紹介します。心当たりがある場合はぜひ参考にしてみてください。

デスクワークの人

デスクワーク中心の仕事の人は、長時間同じ姿勢で座るため血流が滞り、むくみにつながりやすいです。1時間に1回は立ち上がる、足踏みをするなど意識しましょう。軽い運動やマッサージも効果的です。

かかと上げ・つま先上げ運動

• 1.椅子に座った状態でつま先は床につけたまま、かかとを上げます。
• 2.次にかかとを床につけた状態で、つま先を上げます。
• 3.1と2を交互に10～20回繰り返しましょう。

ふくらはぎのマッサージ

• 1.両方の手でふくらはぎを包むようにし、痛くない程度の力で足首から膝に向けて押し上げましょう。
• 2.片足を各10回おこなってみてください。

ゴルフボールを使った足裏マッサージ

• 1.床にゴルフボールを置きます。
• 2.靴を脱ぎ、少し力を加えて足裏で転がすようにしましょう。

妊娠中の人

妊娠中はホルモンバランスの影響や、運動量の低下などでむくみやすくなります。妊娠初期は不安定な時期であるため、マッサージは控えましょう。妊娠中期以降は体調をみながらおこなってみてください。おなかが大きくなると、自分でマッサージをおこなうのは難しいため、家族にサポートしてもらうとよいでしょう。体が温まっているお風呂上がりのタイミングがおすすめです。

• 1.手の指を使い、足裏全体をもみます。力を入れすぎず、気持ちいいと感じる程度の強さでおこないましょう。
• 2.足首の後ろに両手の親指が当たるようにして、膝裏に向けてマッサージします。
• 3.親指の付け根で、足首から膝に向けて、さすり上げましょう。
• 4.ふくらはぎを両手でつかみ、ねじるように動かします。
• 5.最後に足首から膝裏に向け、さすり上げてください。

高齢の人

高齢の人は、長時間同じ姿勢をとり続ける場合が多く、体全体の機能低下・筋肉量の低下などでむくみやすくなります。病気によるむくみの可能性もあるため、注意しなければなりません。マッサージはむくみのチェックもかねて、周囲の人がおこなうようにしましょう。。保湿クリームを使用し、力を入れすぎないようにするのが大切です。

• 1.ふくらはぎは足首から膝裏に向けて、やさしくさすりましょう。
• 2.両手で足をくるみ、足先に向けさすります。
• 3.足裏を、土踏まずからかかとにかけてさすりましょう。
• 4.足の指を1本ずつ撫でるようにします。
• 5.足の指を1本ずつ回しましょう。