今抱えている疲れを取る方法を知っていますか？
仕事・家事・育児などに追われる毎日で、いつの間にか蓄積されていく疲労…。少し休憩したくらいでは回復しないほど心身が疲弊してしまうと、健康を損なう可能性も。
一言で疲労といっても、種類や原因はさまざまです。つらい疲れを取るために、おすすめのセルフケアの方法をご紹介します。疲れがなかなかとれない方や日頃から疲れがたまりやすいと悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。
疲労は原因によって、「肉体的疲労」「精神的疲労」「神経的疲労」と３種類に分類されます。たまった疲れを適切な方法でケアするために、まずは自分の疲労の種類と原因について理解しておきましょう。
激しい運動や肉体労働、同じ姿勢を取り続けるなど、おもに体を動かした後にあらわれる疲れです。残業や休日出勤といったイレギュラーな仕事も心身に負担がかかるため、肉体的疲労を引き起こしやすくなります。また、女性は月経によるホルモンバランスの変化が原因で、疲れを感じる場合もあるでしょう。
おもにストレスを原因とする、自律神経の乱れから引き起こされる疲れです。初期症状として、「何もしたくない」「イライラしやすい」「不安感が続く」といった気分の変化があらわれます。症状を放置すると、気分がどんどん下降して抑うつ状態に陥る可能性があるため、早めの対処が必要です。
脳に過度の負担がかかると引き起こされる疲れです。スマートフォンの使用やパソコン作業で脳が休まらず、神経の緊張状態が続くと、疲れが蓄積されてしまいます。
疲れを取るためにまず見直したいのは、生活習慣です。体によい食べ物を摂取し、十分な睡眠・適度な運動・ストレス対策など、疲労の原因や疲労の度合いに合わせて、できることからはじめましょう。
今日から始められる、セルフケアで疲れを取る方法をご紹介しますので、ぜひお試しください。
疲れを取る方法として見直したいのが、毎日の食事です。とくに、ラーメンやパスタといった麺類、菓子パンやおにぎりといった、炭水化物中心の食事をしている方は要注意。疲労回復に必要な栄養素が不足しやすい傾向があります。
以下は、疲れを取るのに役立つ食べ物や栄養素です。積極的に食事に摂り入れましょう。
疲労回復に役立つ食べ物や栄養素については、以下のコラムで詳しく解説しています。
質のよい睡眠は、疲れを取るために欠かせません。睡眠を十分にとれば、日中に受けた疲労やストレスなどのダメージを回復しやすくなり、体だけでなく脳も休まります。睡眠のサイクルや室内環境を整えて、睡眠の質を上げましょう。
起床時間や就寝時間を決めて、規則正しい睡眠サイクルをつくりましょう。決めた時間がくると自然に眠くなり、朝スッキリと目覚められるのが理想です。一般的に、睡眠時間は6～8時間くらいが目安といわれていますが、必要な睡眠時間は個人差があります。十分な睡眠時間がとれていると感じられ、日中を快適に活動できれば、時間の長さにこだわる必要はありません。
睡眠の質を上げるには、眠りにつきやすい環境づくりが大切です。明るい部屋では、脳が活性化されて眠りが浅くなってしまうでしょう。暗闇で不安に感じてしまう場合は、無理に部屋を暗くする必要はありませんが、暗い部屋の方が眠りの質は上がります。
また、ブルーライトを発するスマートフォンやパソコンを寝る前に使用すると、脳が刺激されて入眠しにくくなるので、寝る30～1時間前には使用を控えましょう。就寝中にスマートフォンの充電などで小さく光るライトも、眠りを浅くする原因となります。光が見えないようにカバーをするか、他の部屋で充電しましょう。
睡眠の質を高める重要性や疲労回復を促す方法は、以下のコラムで詳しく紹介しています。
疲れているときに体を動かすと、さらに疲労が蓄積されるのでは？と思うかもしれません。しかし、軽めの運動は疲労回復によいとされ、アクティブレスト（積極的休養）と呼ばれているのです。少ない負担で長く続けられるウォーキングや、軽いジョギングといった有酸素運動、ストレッチやヨガなどを取り入れると、全身の血行が促されて体内でつくられた疲労物質や老廃物を排出しやすくなります。
ただし、寝る直前の運動は体が興奮状態になり、眠りを妨げるため逆効果です。夕方から就寝の3時間前くらいに運動をすると、よい睡眠を得やすくなるでしょう。
疲労回復に効果的な運動方法は、以下のコラムで詳しく紹介しています。
あたたかい湯船につかると、体内の老廃物や疲労物質を排出しやすくなり、疲れが癒されていきます。副交感神経の働きが優位になり、心身をリラックスモードに切り替えてくれるからです。疲れを感じたら、ゆっくりお風呂に入る時間をつくりましょう。38～40度のお湯に、10分程度つかるのが目安です。
効果的に入浴する方法は、以下のコラムで詳しく紹介しています。
筋肉をほぐすマッサージは、疲労物質・廃物を運ぶ血流やリンパの流れを促進するため、疲労回復に役立ちます。ただし、力を入れ過ぎると筋肉組織を傷つけてしまい、固まった筋肉に強い負荷をかけると関節異常を引き起こす可能性も。“痛気持ちいい”感覚を目安にマッサージしましょう。
ツボ押しは、疲労回復を促す働きがあるだけでなく、体の不調を察知するバロメーターとしても役立ちます。ツボを押して違和感があるときは、心身が疲れている証拠です。リラックスを心がけて生活しましょう。
ツボ押しやマッサージの方法は、以下のコラムで詳しく紹介しています。
体に必要な栄養素は、できるだけ食べ物から補給をするのが基本ですが、十分に摂取できないときは、栄養ドリンクやサプリメントで補いましょう。
心身に蓄積された疲れは、すぐに取り除けないだけでなく、そのまま放置すると健康に関わる恐れがあります。そうならないように、セルフケアを毎日のルーティンにして、疲れがたまりにくい体づくりをしてくださいね。
住宅やインテリアの意匠設計に従事した経験を活かし、家の間取りやデザイン、インテリアなど住まいに関するコラムを多数手掛ける。ジュエリーデザイナーとしての経歴も長く、ファッション系コラムも執筆。最近は、より生活に役立つ記事を書きたいという思いから健康コラムに力を注ぐ日々。
刺繍や洋裁、家庭菜園といった手仕事を楽しむ暮らしを大切にしている。
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