自律神経のはたらきとバランス

自律神経は、血液の循環・呼吸・体温調整といった、私たちが生きていくために必要な機能を調整しています。そのため、いったんバランスが乱れると、さまざまな不調をもたらす場合も。自律神経のはたらきや乱れる原因、望ましい状態について解説します。

自律神経のはたらき

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経に分けられ、交感神経は活発に活動するときに、副交感神経はリラックスや休息するときにはたらきます。つまり、アクセルとブレーキの役割を果たしているのです。普段はお互いにバランスを取り合いながら健康を保っていますが、なんらかの原因でバランスが乱れると、心身の不調が現れる可能性があります。

自律神経が乱れる原因と、体に現れる変化

自律神経のバランスが乱れる原因はさまざまあります。おもな原因と、体に現れる変化をみていきましょう。

自律神経のバランスが乱れる原因

自律神経が乱れるおもな原因は以下のとおりです。

• ・ 不規則な生活
• ・ ホルモンバランスの乱れ
• ・ ストレスや不安
• ・ 気温や気圧の変化

現代人は、仕事や環境といった要因で不規則な生活になりやすく、ストレスもかかりやすいといえます。そのため、生活を見直す必要があるのです。また、月経周期やライフステージによるホルモンバランスの変化も、自律神経に影響を与えます。

体に現れる変化

自律神経が乱れると体に現れるおもな変化は、以下のとおりです。

• ・ 身体的な変化：疲れやすい・めまい・肩こり・手足のしびれ・食欲不振
• ・ 精神的な変化：不安・イライラ・集中力の低下

他にもさまざまあり、複数の変化に悩まされる人も少なくありません。

自律神経のバランスが整った状態とは

「自律神経のバランスが整った状態」とは、交感神経と副交感神経の力関係が、うまく保たれている状態です。日中は元気に活動でき、夜はしっかり眠れれば、バランスがとれているといってよいでしょう。交感神経と副交感神経のはたらきがどちらも低い場合は、活動性も低くなり、常に疲れやすくなります。仕事でストレスや緊張を感じたり、夜遅くまでパソコンを扱ったりしていると、自律神経の切り替えがうまくいかずよく眠れなくなるケースも。2つの神経が、はたらくべきタイミングでしっかり役割を果たすのが望ましいのです。

自律神経を整えるための食習慣

自律神経を整えるには、毎日の食事が大事です。おすすめの方法を紹介します。

栄養バランスのとれた食事をとる

食事は、栄養バランスのとれた食事をとりましょう。炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを含む食事を、まんべんなく食べるのが大事です。とくに和食は、バランス面で優れているでしょう。また、朝食は一日のスタートのスイッチとなるため、少量でも毎朝欠かさず食べてください。コンビニの食べ物で簡単に済ませる場合は、おにぎりやパンだけにならないようにしましょう。最近では、手軽に食べられる肉や野菜のおかずも販売されているので、一緒に食べるのをおすすめします。

発酵食品や食物繊維を意識してとる

発酵食品や食物繊維を積極的にとり、腸内環境を整えましょう。近年、脳と腸はお互いに影響し合うのがわかってきました。脳がストレスを感じると、自律神経に作用し、腸に刺激を伝えるとされています。そのため、腸内環境が自律神経のバランスを整えるためにも大切だと考えられているのです。

• ・ 発酵食品：ヨーグルト・キムチ・納豆・味噌・チーズ
• ・ 食物繊維：こんにゃく・おから・きくらげ（乾燥）・わかめ・干しぜんまい

体によいからといって同じ食品を食べ続けるのではなく、多様な食品をとりましょう。

ハーブティーを飲む

ハーブティーは、自律神経のバランスを整えるのに役立つとされています。おすすめは以下のハーブです。

• ・ ジャーマンカモミール
• ・ レモンバーム
• ・ ローズヒップ

自分の好みのハーブティーを常備しておくとよいでしょう。

自律神経を整えるための運動習慣

ウォーキング・階段移動

ウォーキングや階段昇降は、自律神経を整えるのに役立つ運動です。1回20～30分、心地よい速さでおこなってみてください。会社ではエレベーターを使わずに、階段で移動しましょう。買い物は、少し遠いスーパーまで歩いてみるといった工夫もよいですね。気分もリフレッシュできるでしょう。

ストレッチ

ストレッチも自律神経を整えるのに役立ちます。反動をつけずに、ゆったりとおこないましょう。一つのポーズを10～30秒キープし、呼吸を止めないのがポイントです。無理に伸ばさず、ゆったりと気持ちのよい強さでおこなってください。

自律神経を整えるための睡眠習慣

自律神経を整えるには、質の高い睡眠が重要です。適切な睡眠を得られないと、心身が休まらず、自律神経は乱れやすくなります。

毎日一定の時間に起床・就寝する

毎日一定の時間に起床・就寝しましょう。体内時計を、正しいリズムではたらかせるのが大事です。決まった時間に起きて朝日を浴びると、夜も自然と眠りにつけるでしょう。

寝る直前までスマートフォンやパソコンを見ない

寝る直前までスマートフォンやパソコンを見ると、ブルーライトの影響で脳が覚醒し、睡眠の質が低下するため、自律神経の乱れにつながる恐れがあります。寝る前は読書やストレッチなどで、ゆったり過ごしましょう。厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023 （案）』では、「寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることがよい睡眠につながる」としています。

参照：「健康づくりのための睡眠ガイド2023 （案）」第3回 健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会/厚生労働省

自律神経を整えるための血流をよくするケア

血流をよくするケアは、自律神経を整えるために大切です。おすすめのケアを紹介します。

寝る1～2時間前に、ぬるめのお風呂に入る

普段はシャワーで済ませている人も多いでしょう。しかし、自律神経を整えるためには湯船につかり、しっかり体を温めるのが大事です。できれば毎日湯船につかりましょう。寝る1～2時間前に、38～40℃のお湯で20分程度が望ましいです。ぬるめのお湯は、リラックス作用や睡眠の質を高めるのに役立ちます。

首を温める

首をシャワーやホットタオルで温めるのもよいでしょう。首には太い血管があるので、温めると血流がよくなるため、緊張がほぐれてリラックスも期待できます。疲れたときは、日中におこなってもかまいません。

自律神経を整えるための生活の工夫

自律神経を整えるためには、緊張とリラックスの状態を、うまく切り替えるのが大事です。規則正しいリズムで生活し、リラックスできるケアを取り入れましょう。

規則正しい生活リズムにする

毎日規則正しいリズムで生活をしましょう。一定の時間に起床し、食事・就寝するのが大事です。夜更かしや寝だめは、おすすめできません。とはいえ、夜勤が避けられない仕事の人もいるでしょう。夜勤後は、そのまま予定を済ませたいときもあるかもしれませんが、2時間程度睡眠をとってから活動するようにしてください。翌日は通常通り朝起きて、日中は活動し、夜は早めに就寝しましょう。

参照：看護職の夜勤・交替勤務に関するガイドライン/公益社団法人日本看護協会

音楽を聴く

好きな音楽を聴くのも、自律神経を整える方法の一つです。クラシックや穏やかな音楽は、副交感神経にはたらきかけ、リラックスにつながります。音だけに集中できる環境で聴きましょう。

好きな香りを楽しむ

香りは交感神経にはたらきかける香りと、副交感神経にはたらきかける香りがあります。自分が心地よいと感じる香りが重要です。
活動に入るとき、リラックスしたいときといったシーンに合わせて香りを選ぶとよいでしょう。以下は夜と朝に向いている香りです。

• ・ 朝：ペパーミント・レモン・グレープフルーツ・ローズマリー・ユーカリ
• ・ 夜：ラベンダー・ゼラニウム・イランイラン・フランキンセンス・ベルガモット

軽に香りを楽しむには、芳香浴がおすすめ。ティッシュやハンカチに数滴垂らすだけでも、香りを楽しめます。

深呼吸をする

深呼吸をおこなうと副交感神経が優位になり、心身をリラックスさせます。緊張を感じたときや、寝る前などにおこなってみましょう。呼吸に意識を向け、嫌な気持ちを吐き出すイメージでおこなうのがポイントです。

• ① 椅子や床に座る
• ② 両手をお腹にあて、息を吐ききる
• ③ 鼻から息を吸う
• ④ 口からゆっくり息を吐く。吐き出す時間は吸うときの2倍の時間をかける
• ⑤ 1～4を5回程度繰り返す