自律神経とは？ストレスや運動との関係を解説

そもそも自律神経とはどんな神経で、どんな役割をもっているのでしょうか？自律神経の働きと役割を理解し、自律神経が乱れてしまう理由をおさえましょう。

自律神経の働きと役割

自律神経は自らの意志とは関係なく、環境やストレスに合わせて体の状態を変化させようと「自律」して働く神経です。
人は常に環境の変化やストレスに晒されており、環境やストレスに合わせて体を適応させようとします。たとえば、暑ければ汗をかいたり血管を拡張させたりして放熱し、寒ければ体を震わせたり血管を収縮させたりし、熱を生み出し保持しようとします。さまざまな環境の変化やストレスから、体を守ろうと適応させるのが自律神経なのです。
また、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。体をアクティブにするために働く交感神経は、活性化すると心拍数や呼吸数の増加につながり、逆にリラックスするときに働く副交感神経は、心拍数や呼吸数の減少などを起こすのです。
交感神経・副交感神経が、環境やストレスに対して適切に働いている状態になると、自律神経が整った状態といえます。

自律神経の乱れを引き起こす原因と影響

自律神経の乱れの原因は、過剰な環境・身体的・精神的なストレスや、生活習慣、疾患などによって発生します。
たとえば、仕事の人間関係がうまくいかず、過度な緊張によって交感神経が働き続けてしまうと、副交感神経が優位になる場面でも切り替わらず、交感神経が優位になり続けてしまいます。そのため、ストレスや疲労が蓄積し、全身の倦怠感といった変調につながるのです。

自律神経を整えるには運動が効果的

血流の改善で自律神経が整う

自律神経を乱す原因の一つは、血流の悪化です。血液は、酸素や栄養を全身の細胞に届けるといった働きがあります。血流が悪化すると、脳の働きが悪くなり頭がボーッとしたり、老廃物の排出がしにくくなったりと、体の変調につながるのです。
血流の乱れから自律神経が乱れにつながると、交感神経が過剰に働くでしょう。交感神経は血管を収縮させ血流を悪くさせるため、さらに自律神経を乱すといった悪循環におちいるのです。
反対に、血流の乱れを改善すれば、全身に血液を送り込めるようになります。頭がフレッシュになり、老廃物も排出しやすくなり、身体の調子は改善するでしょう。

血流を改善し自律神経を整えるには有酸素運動がおすすめ

血流を改善するためには、強度が低く長時間継続できる有酸素運動がおすすめ。有酸素運動はエネルギーを生み出すのに酸素を必要とし、酸素は血液によって全身の細胞に運ばれます。そのため、有酸素運動を行うと全身の血流がよくなるのです。
さらに、有酸素運動を行うと、末梢血管の発達を促します。末梢血管が発達すると、体の隅々まで酸素や栄養を送り届けられるようになるため、細胞が酸素を取り込む力を高めたり、血管の柔軟性を高めて血流がスムーズになるのです。
同じように血流をよくするサウナやお風呂は、一時的には血流を改善しますが、酸素を取り込む力や血管の柔軟性は高めません。自律神経を整えるために血流をよくしたいなら、有酸素運動を行うのが効率的といえるでしょう。

手軽にできる自律神経を整える有酸素運動3選

血流をよくして自律神経を整えられる有酸素運動ですが、具体的に何をすればいいのでしょうか？
体力に不安のある人でも気軽にできる、おすすめの有酸素運動を3つ紹介します。

ウォーキング

1回の運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：3.5METs / 運動時間：3分 / 消費カロリー：11.0kcal

ウォーキングは、最も手軽にできる有酸素運動です。ただ歩くだけで、筋肉を動かし血流を促進させ、自律神経を整えやすくなります。わざわざウォーキングのための時間をとらなくても、通勤や退勤時に10分程度長く歩いたり、早歩きをするだけでも効果が期待できるでしょう。
注意点は靴です。自分に合わない靴や極端なピンヒールといった歩くのに適していない靴だと、足を痛めてしまう可能性が高まります。歩いていて不快感のない靴を履きましょう。
まずは、毎日の歩数に+1,000歩程度を意識するとよいでしょう。

ラジオ体操

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：4METs / 運動時間：3分 / 消費カロリー：12.6kcal

ラジオ体操は、効果的な有酸素運動かつ全身運動です。
簡単な動作だけで、全身の運動が3分継続して行われるため、十分な有酸素運動になります。多くの方はラジオ体操をした経験があるでしょう。やり方の解説も動画共有サイトに多く出ており、自宅で無料でできます。ですから、体力に不安のある人にはおすすめの有酸素運動です。

ヨガ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.5METs / 運動時間：3分 / 消費カロリー：7.9kcal

初心者向けヨガのポーズや動作は、日常生活よりも少しだけ強度が高い程度のため、心拍数も適度に上がります。ポーズや動作を順次行うと、適度に全身の筋肉が動かされ、血流もよくなり十分な有酸素運動の効果が見込めるでしょう。
ヨガはゆっくりとした動作で行われるため、自宅でリラックスしながら有酸素運動をしたい人におすすめです。

運動を日常生活に取り入れるポイント

自律神経を整えるのに効果的な運動ですが、継続しなければ効果は得られません。では、どうすれば運動は継続できるのでしょうか？
とくに大切なのは、「ほんの少しだけでも行う」「スケジュールを決める」「実行できなくても気にしない」という三点です。無理なく有酸素運動を継続して、自律神経を整えましょう。

ほんの少しだけでも行おう

有酸素運動は、長時間続けなければ効果がないと思われがちです。しかし、1日あたり10分以下の有酸素運動でも、心臓血管系に効果があったという報告もあります。毎日少しずつ有酸素運動を行うだけでも、血流の改善が期待できるでしょう。
まずは30秒だけでもよいので、気軽な気持ちで運動をするとよいでしょう。

(※)参考： Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk

行う曜日や時間を決めておきリマインダーをかける

運動習慣をつけたいなら、行う内容を決めておき、曜日と時間まで決めてリマインダーをかけるとよいでしょう。
忙しい毎日の中で、運動は後回しになりがちです。仕事や家事をやっていたら時間が経ってしまい、運動をする時間がとれないのはよくあるのではないでしょうか。行う曜日と時間を決めておくと、自然とやる気になりますし、リマインダーをかけてスケジュールを知らせるとで、習慣を意識できます。
ついつい後回しになりがちな運動だからこそ、意識づけられるようにしましょう。

できなくても気にしない

忙しくて、どうしても計画していた運動ができないときは、無理に運動はせずにお休みしましょう。運動の効果を出すために何より大切なのは、長期間の継続です。そのため、スケジュールの都合で運動ができない日は必ず出てきます。
都度、行えなかった運動を無理に取り返そうとすると、身体的・精神的なストレスにつながり、かえって自律神経の乱れにつながるのです。
スケジュール通りに運動ができなくても、次の運動の日までお休みしましょう。