自律神経を整えるためにお風呂やサウナがおすすめな理由

お風呂は、昔から知られている健康習慣です。お風呂やサウナに入ると、血流がよくなり、リラックス効果が期待できるとされています。

血流がよくなる

お風呂やサウナによって体があたたまると、血流がよくなるため、新陳代謝がアップします。
疲労や体のコリが和らぐと、心身の緊張もほぐれていきます。お風呂の場合は、水圧によるマッサージ効果や、浮力によるリラクゼーション作用も期待できるでしょう。水圧によって、手足にたまった余分な水分を押し流すのを手伝ってくれます。

心身がリラックスする

血流がよくなると、自律神経バランスが整いやすくなると考えられています。
自律神経とは、心身が活動するときに働く「交感神経」、休息やリラックスするときに働く「副交感神経」の2つの神経を指し、バランスを取りながら健康を保っています。
お風呂やサウナに入ると、温度変化が刺激となり、自律神経バランスを整えてくれるのです。温度やタイミングにより副交感神経が優位になると、心身のリラックスをサポートしてくれます。

質のよい睡眠が得られやすくなる

心身が緊張し交感神経が優位な状態にあると、寝付きが悪くなりがちです。お風呂やサウナに入ると、交感神経と副交感神経のスイッチがうまく入れ替わりやすくなり、リラックスにつながるため寝付きやすくなります。
また、質のよい睡眠のためには、体温の低下も必要です。お風呂やサウナに入ると一時的に体温は上昇します。お風呂上がりには熱が放散され、体温が下がる過程で眠くなるので、就寝の1～2時間前に入るとよいでしょう。

自律神経を整えるお風呂やサウナの入り方

自律神経を整えるのに役立つお風呂やサウナの入り方を紹介します。適切な温度や時間を守りましょう。

自律神経を整えるお風呂の入り方

自律神経を整えるには、正しい方法で入るのが大事です。

• ・ お湯の温度：38～40℃
• ・ 入浴時間：15～20分
• ・ 入るタイミング：就寝予定の1～2時間前

ぬるめのお湯は交感神経が優位になるのを抑えてくれ、体への負担も少なくできます。
逆に42℃以上のお湯は、交感神経が優位になり心身を興奮させてしまうため、リラックスしたい方はぬるめのお風呂に入るようにしてください。

自律神経を整えるサウナの入り方

サウナにはドライサウナ・スチームサウナ・遠赤外線サウナといったさまざまな種類があります。一般的に「サウナ」と呼ばれているドライサウナの目安は、以下のとおりです。

• ・ 室温：80～100℃
• ・ 目安時間：5～10分程度
• ・ 水風呂：20秒～1分
• ・ 外気浴（休憩）時間の目安：10分程度
• ・ 髪の毛：タオルで覆うかサウナハットをかぶり保護する

サウナに入ったあとは水風呂がよいとされています。水風呂に入る際は、ぬるめのかけ湯で汗を流し、手足にかけ水をして冷たさに慣らしておくのがポイントです。温度と時間はきちんと守りましょう。サウナ・水風呂・外気浴の流れを2～3回繰り返すと「ととのう」といわれる状態になりやすいといわれています。水風呂が苦手な方は、無理に入らなくても大丈夫です。

温冷交代浴も方法の一つ

自律神経を整える方法の一つに「温冷交代浴」もあります。温冷交代浴とは、お湯に入る温浴と、水に入る冷浴を交互に繰り返す入浴方法です。お湯に入ると血管は拡張し、水に入ると血管は収縮します。交互におこなうと血流がよくなるため、自律神経のバランスが整うとされているのです。
家庭でおこなうのはなかなか難しいため、冷水シャワーを手足にかける方法で代用しましょう。以下のステップでおこなってみてください。

• ① 40℃のお湯に3分程度つかる
• ② 25～30℃の湯温のシャワーを出し、ひじから手先まで、膝下からつま先まで30秒程度かける
• ③ ふたたび40℃のお湯につかる
• ④ ①～③を3回程度繰り返す

ただし、高血圧・心臓の病気・体調不良などがある方は、冷水シャワーを控えましょう。

我慢は禁物！お風呂やサウナに入るときの注意点

お風呂やサウナは正しい方法で入れば、自律神経を整えるのに役立ちます。しかし、入り方を間違うと、メリットが得られなくなる場合も。体への負担が大きくなり、悪影響を及ぼす恐れもあるため、注意しなければなりません。

無理をしない

お風呂やサウナでは、無理をしないのが重要です。時間が長ければよいわけではなく、温度が高ければよいわけでもありません。のぼせないように時間や温度を守りましょう。体調不良のときや心臓に持病がある方は、とくに注意が必要です。お酒を飲んだあとに入るのも控えましょう。

水分を十分に補給する

お風呂やサウナの前後は、必ず水分補給をおこなってください。入浴中にたくさんの汗をかき、体の水分が失われるためです。入る前、入ったあとはコップ1杯程度の水分を補給しましょう。ミネラルウォーターやスポーツドリンクがおすすめです。コーヒーや緑茶は、利尿作用があるため控えてください。くれぐれもお酒を水分代わりにしないように。

水風呂は要注意

水風呂は、短時間でも体への負担が大きいです。以下の注意点を守りましょう。

• ・ 入る前は体調を確認する
• ・ 水風呂に入るときはシャワーかけ、水で慣らしておく
• ・ 時間は守る
• ・ 水風呂のあとは休憩をしっかりとる

休憩は、自律神経のバランスを整えるためにも重要です。

お風呂あがりやサウナの後に取り入れたい2つのケア

スキンケア

お風呂やサウナのあとの肌は、汚れや皮脂が落ち乾燥しやすくなっているため、早めにケアするのが重要です。とはいえ、汗だくの状態では、化粧水をつけてもなじみにくくなってしまいます。汗がすこしひいたタイミングでおこなうとよいでしょう。汗がひくのを待つ間、肌の乾燥は進んでしまうため、ミスト状の化粧水で一旦保湿し、汗がひいたら化粧水や乳液を塗るようにしてください。ローションパックでリラックス時間を楽しむのもよいでしょう。体にも乳液やクリームを忘れずに。自分をいたわりながらなじませてみてくださいね。

簡単ストレッチとエクササイズ

お風呂上がりやサウナのあとは、心身がリラックスした状態になっています。軽い運動をおこなうと、さらによいでしょう。簡単なストレッチをいくつか紹介します。

首のストレッチ

• ① 床にあぐらの姿勢で座り、背筋を伸ばします
• ② 片手を反対側の耳の上に添えます。頭の上を腕で守るような姿勢です
• ③ 手に軽く力を入れ、首をゆっくり傾けていきます
• ④ 気持ちのよいところで止めて、呼吸をしながら20秒程度キープ
• ⑤ 反対側も同様におこないましょう

背中のストレッチ

• ① 床に座り、足の裏同士を体の前で合わせます。両膝は外側に向いた状態です
• ② 両手を前に伸ばし、背中を丸めてゆっくり前傾していきます
• ③ 手の平をできるだけ遠くにつくイメージで
• ④ 気持ちのよいところで止めて、呼吸をしながら20秒キープ
• ⑤ ①～④を複数回繰り返します

手足の指のエクササイズ

手と足の指を使い、グーパーしましょう。一本一本の指に意識を向けおこなうのがポイントです。簡単な動きなので、お風呂の中や仕事中におこなうのもよいでしょう。

お風呂やサウナの時間をより楽しむためのアイテム

お風呂やサウナの時間をより楽しむために、入浴剤やアロマオイルを使用してみてはいかがでしょうか。

入浴剤

入浴剤には色や香りがついているアイテムもあり、その日の気分で選べます。選ぶ入浴剤により、温泉気分やリゾート気分に浸れるでしょう。肩こりや疲労回復には、有効成分に炭酸水素ナトリウムや炭酸ナトリウムが含まれている入浴剤がおすすめです。体の芯からあたたまり、コンディションを整えてくれるでしょう。

アロマオイル

香りを楽しみたい場合、アロマオイルを使用するのも一つの方法です。入浴剤として楽しむ場合は、水に溶けやすくするため無水エタノールで薄めて使用する方法が推奨されています。5mlの無水エタノールに1～5滴のアロマオイルを混ぜてから浴槽に入れてみてください。
サウナの場合は、アロマポットやアロマストーンにオイルを垂らす芳香浴がよいでしょう。
ただし、妊娠中の方や病気治療中の方は、ローズマリーやセージなど避けるべきアロマオイルもあります。使用前に必ず医師に確認しましょう。