そもそも夏野菜とは？

夏野菜とは、夏に旬を迎える野菜です。夏の暑さで汗と一緒に体外へ流出しやすいビタミンやミネラルのほか、健康維持に役立つ食物繊維といった栄養素を含んでいます。厳しい夏の暑さに負けないために、積極的に摂りましょう。

おもな夏野菜と注目の栄養素（成分）一覧

代表的な夏野菜の種類と、特徴的な栄養素（成分）を一覧で紹介します。旬の食材は、価格がお手頃になる傾向があるので、健康づくりだけでなく節約にも効果的です。

トマト

トマトの赤は、有用成分であるリコピンの色です。油との相性がよいので、炒め料理や油分のある食品と一緒に摂るとよいでしょう。種の周りにあるゼリー質の部分には、うまみ成分のグルタミンが含まれています。 注目成分：ビタミンC・リコピン

パプリカ

ジューシーで甘みのある味わいが特徴的です。生でも加熱しても食べられます。 注目成分：ビタミンC・ビタミンE

ピーマン

ピーマンに含まれるビタミンCは、加熱しても損失が少ないとされています。青臭さを和らげるにも、加熱調理が有効です。 注目成分：ビタミンC

ゴーヤ

独特な苦みは、種とワタを取り除いて塩もみすると和らぎます。ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱しても損失が少ないので、天ぷらや炒め料理におすすめです。 注目成分：ビタミンC

なす

なすの皮の紫色は、水溶性のポリフェノールの一種であるナスニンによる色です。栄養を無駄なく摂取するには、皮ごと水にさらさない調理法が適しています。 注目成分：ナスニン

枝豆

大豆が熟す前段階で収穫したのが、枝豆です。ビタミンCやビタミンAの量が大豆よりも多く含まれています。 注目成分：大豆イソフラボン・ビタミンC

ズッキーニ

クセがなく、料理に使いやすい夏野菜です。切り方や加熱時間により食感が変わるため、いろんな味わいを楽しめます。 注目成分：ビタミンC

みょうが

爽やかな香りの正体は、食欲や発汗を促すとされる香気成分のα-ピネンです。香りを活かすために、生のまま食べるのがおすすめ。 注目成分：α-ピネン

冬瓜

「冬の瓜」と書きますが、じつは夏に旬を迎えます。一説によると、「冷暗所で保存すると冬まで保存できる」というのが名前の由来です。種とワタを取り除き、薄く皮を剥いてから調理しましょう。 注目成分：ビタミンC

モロヘイヤ

特有のネバネバの正体は、水溶性食物繊維の一種であるマンナンです。根元には硬い筋があるので、切り落として食べましょう。 注目成分：マンナン

オクラ

特徴的なネバネバの正体は、水溶性食物繊維の一種であるペクチンです。火の通りが早いので、1分ほど茹でたら、すぐに食べられます。 注目成分：ペクチン

夏野菜に含まれる栄養素の働きとは？

夏野菜に含まれるおもな栄養素の働きを見ていきましょう。栄養素はチーム戦で協力して働くため、1つに偏らず多彩な栄養素を補給するのが理想的です。

ビタミンC

皮膚や血管の健康維持に必要なビタミンです。

ビタミンA（カロテン）

粘膜や皮膚の健康維持に必要なビタミンです。

ビタミンB2

摂取した脂質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンです。

ビタミンE

ホルモンの分泌やスムーズな血流に関与しているビタミンです。

カリウム

水溶性のミネラルの一種で、とくに塩分の多い食事が好きな方は、積極的に摂取すべき栄養素です。筋肉や神経の機能維持にも関与しています。

カルシウム

骨や歯の構成成分として欠かせないミネラルの一種です。

大豆イソフラボン

大豆製品に含まれる有用成分で、女性ホルモンと似た働きをします。

リコピン

トマトの赤い色素成分で、紫外線が強い夏の健康維持に役立ちます。

ナスニン

なすの皮に含まれる色素成分で、ポリフェノールの一種です。

マンナン

水溶性の食物繊維の一種です。水を含むとゲル状になり、小腸で吸収されないため満腹感を得られます。

ペクチン

水溶性の食物繊維の一種です。水を含むとゲル状になり、小腸で吸収されないため満腹感を得られます。

夏野菜の栄養を効率的に補給する4つの調理のコツ

加熱・すりおろしでカサを減らす

夏野菜をたくさん食べるには、蒸す・焼く・茹でる・炒めるといった加熱調理や、すりおろしてカサを減らすのがおすすめです。

皮つきのまま調理する

きゅうりやゴーヤといった夏野菜の皮には、実よりも栄養が多く含まれている傾向があります。栄養を無駄にしないためにも、皮は剥かずに調理しましょう。 きゅうりは、繊維を断ち切るように薄くスライスすると食べやすく、スムージーにもおすすめです。ゴーヤは、スライスしてスープや炒め料理にするとよいでしょう。

油を使って調理する

トマトやパプリカといったカラフルな夏野菜には、脂溶性のビタミンA（カロテン）が含まれています。油との相性がよいため、オリーブオイルやアボカドオイルをかけたり、炒めたりする料理がおすすめです。

加熱時間は短く

きゅうりやトマト、みょうがといった夏野菜は生のままでも食べられますが、枝豆・さやいんげんは加熱をしたほうがおいしく食べられます。栄養の吸収においても、加熱調理がおすすめです。 しかし、ビタミンCは熱に弱いため、加熱時間はできるだけ短くするほうがよいでしょう。

夏野菜を使った栄養たっぷりなレシピ

暑さで食欲が減退しやすい夏に、ひんやりしてさっぱりと食べられる夏野菜レシピを2つ紹介します。どちらも多めに作り置きしておくと便利です。

なすの冷製揚げ浸し

なすの皮には、水溶性の有用成分ナスニンが含まれているため、水さらしや皮むきをせずに使用します。みょうがや大葉の爽やかな香りが、食欲をそそる一品です。

【材料】（2人分）

• ・なす　3本
• ・みょうが　お好みで
• ・大葉　お好みで
• ・こめ油　適量


• ＜A＞
• ・めんつゆ（濃縮4倍）　40ml
• ・めんつゆ（濃縮4倍）　40ml ・水　160ml

【作り方】

• ① なすはタテ半分に切り、皮面に斜めの切り込みを入れます。
• ② みょうがは小口切り、大葉は千切りにしましょう。
• ③ フライパンに多めの油をひいて、中火で①のなすを揚げ焼きにします。
• ④ 保存容器に＜A＞と③を入れ、粗熱が冷めたら冷蔵庫で2～3時間冷やしましょう。
• ⑤ 器に盛り、②のみょうがと大葉をのせたら完成です。

バジルのさっぱり冷やしトマト

脂溶性のビタミンA（カロテン）が豊富なトマトに、相性のよいオリーブオイルを組み合わせた、効率よく栄養補給できる一品です。爽やかなバジルの香りとはちみつレモンのフルーティさが、トマトとよくマッチします。

【材料】（トマト2個分）

• ・トマト　2個


• ＜A＞
• ・はちみつ　大さじ1
• ・レモン汁　大さじ1
• ・オリーブオイル　大さじ1
• ・塩　少々
• ・バジル（みじん切り）　お好みで

【作り方】

• ① トマトは5mm幅のスライスに切ります。
• ② 保存容器に＜A＞をすべて入れて混ぜましょう。
• ③ ①のトマトに②のたれをかけて、冷蔵庫で3時間以上冷やしたら完成です。

暑い夏は、スパイスの香りが食欲をそそる夏野菜カレーもおすすめです。下記にてレシピを紹介していますので、参考にしてみてください。

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