【管理栄養士おすすめ】素揚げ夏野菜のキーマカレーのレシピ！レンジ利用で20分以内で作れる簡単ポイント

食品FOOD

2024/07/10

夏が旬の野菜…なす、オクラ、トマト、ズッキーニ、かぼちゃ、パプリカをふんだんに使い、素揚げにしてトッピングした“夏野菜カレー”の人気レシピを紹介。
まぶしい太陽の光を浴び、すくすく育った野菜は甘みや旨みがギュッと濃縮され、格別な味わいです。またベースとなるカレーは豚ひき肉とトマトを使い、火を使わずにレンジで簡単に作るので、あっという間に完成します。あわせて、具材別に注目の栄養素も紹介するので、ぜひチェックしてみてください！

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夏野菜カレーにおすすめの具材7選

暑い夏に食べたくなるカレー。食欲がないときでもスパイシーな風味で食が進みます。そしてカレーを食べて汗をかくと、すっきり気分を味わえますよね。
また夏野菜を使ったカレーは、元気を出したいときにもぴったり。おすすめの具材7つと、栄養素をムダなく摂るポイントを紹介します。

なす

夏野菜の代表ともいえるなす。カレーの具材にするのはもちろん、素揚げしてトッピングにするのもおすすめです。
なすの皮には、特有の色素成分であるナスニンが含まれます。ぜひ皮ごと使うようにしましょう。

オクラ

ねばねばとした食感がやみつきになるオクラ。ねばねばの正体は、水溶性食物繊維であるペクチンです。体の内側から健康づくりをサポートしてくれます。
カレーの具材として入れるときは、最後に加えるようにすると、シャキシャキとした食感を残せるのでおすすめです。

トマト

夏が旬のジューシーなトマトは、いつものカレーに加えるだけで、さわやかな酸味と旨味をプラスしてくれます。
トマトに含まれるリコピンは、夏の美容にうれしい働きが期待できる成分です。リコピンは脂溶性であり、脂質と一緒に摂ると吸収率が高まります。脂質を含むカレーと相性がよいといえるでしょう。

ズッキーニ

夏が旬のズッキーニも、カレーと相性がよくおすすめの具材です。輪切りやいちょう切りにして一緒に煮込むほかにも、素揚げにしてトッピングにしてもよいでしょう。
ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、かぼちゃよりカロリーや糖質が控えめです。カロリーコントロールの強い味方となってくれるでしょう。

かぼちゃ

カレーに彩りと甘みを足してくれるかぼちゃ。いつものカレーに変化をつけたいときや、お子さま向けのカレーを作りたいときにぴったりです。
かぼちゃをカレーの具材に加えるときは、ルウを入れる10分前に入れましょう。煮込み時間を短くすると、煮崩れ防止になります。または素揚げにしてのせると、彩りよく仕上げてくれるでしょう。
かぼちゃのビタミンAやビタミンEといった栄養素を摂れるため、健康や美容面にもおすすめできる具材です。

パプリカ

夏野菜であるパプリカをカレーに加えると、カレーの彩りが豊かに。パプリカの甘みや食感も楽しめます。
パプリカは、乱切りにして普通のカレーに。または角切りにしてキーマカレーに。さらには、今回のレシピのように焼いてトッピングするのもよいでしょう。
パプリカにはビタミンCが豊富に含まれるため、夏の美容対策にもおすすめです。

豚肉

カレーのメイン具材といえば、牛肉や鶏肉、シーフードがありますが、夏野菜カレーのおすすめは豚肉です。豚肉（ひき肉やもも肉など）にはビタミンB1が豊富に含まれます。夏の暑い時期に、元気を出したいときにぴったりです。ぜひ夏は豚肉を使ったカレーを取り入れてみましょう。

レンジを使って20分以内で完成！素揚げ夏野菜のキーマカレー

レンジを使って20分で完成する、素揚げ夏野菜のキーマカレーのレシピを紹介します。
大人からお子さままで人気のあるカレーに、素揚げにした夏野菜をトッピングして、彩り豊かに仕上げました。
カレーは電子レンジを使って作るので、あっという間に完成します。水を使わず食材の水分だけで仕上げるので、食材の旨みをたっぷり感じられるでしょう。トマトの酸味がさっぱりとしていて、食欲がないときにもおすすめです。
また素揚げ野菜は揚げ焼きにするので、少ない油で済みます。夏野菜の脂溶性ビタミンもムダなく摂れ、栄養面でもバッチリです。

【材料】（2人分）

【キーマカレー用】
・豚ひき肉　150g
・玉ねぎ　1/2個
・トマト　200g（約1玉）
・カレールウ　2かけ
・おろししょうが　少々
・おろしにんにく　少々
・ご飯　適量

【素揚げ用】
・なす　1/2本
・パプリカ（赤）　1/4個
・ズッキーニ　1/3本
・かぼちゃ　40g
・オクラ　2本
・サラダ油　大さじ2

【作り方】

①玉ねぎはみじん切りにします。トマトは1～2cmの角切りにします。
②耐熱ボウルに①を入れ、ラップをし電子レンジ（600W）で4分加熱します。
③②に豚ひき肉、カレールウ、おろししょうが、おろしにんにくを加え、よく混ぜます。ラップをし電子レンジ（600W）で4～5分加熱し、よく混ぜてルウを溶かします。
④なす、パプリカは乱切り、ズッキーニは1cmの輪切り、かぼちゃは7～8mmの食べやすい大きさに切ります。オクラはヘタの先端を切り、ガクのまわりを剥き取り、側面に1cm程度の切り込みを入れます（爆発防止のため）。
⑤フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、④を揚げ焼きにします。焼き色がつき、火が通った野菜から取り出し、油を切ります。
⑥器にご飯、③を盛り、⑤をトッピングしたら完成です。

今回のレシピのワンポイント

先に玉ねぎとトマトを切り、電子レンジで加熱している間に素揚げ野菜の下処理、調理を行うとスムーズです。
電子レンジ加熱後、カレーが濃いと感じる場合は、水を少々入れて調整してください。薄いと感じる場合は、ラップをせずに1～2分加熱し、水分を飛ばしましょう。

管理栄養士ライター広田千尋

病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。