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【管理栄養士おすすめ】素揚げ夏野菜のキーマカレーのレシピ!レンジ利用で20分以内で作れる簡単ポイント

食品FOOD
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2024/07/10

夏が旬の野菜…なす、オクラ、トマト、ズッキーニ、かぼちゃ、パプリカをふんだんに使い、素揚げにしてトッピングした“夏野菜カレー”の人気レシピを紹介。
まぶしい太陽の光を浴び、すくすく育った野菜は甘みや旨みがギュッと濃縮され、格別な味わいです。またベースとなるカレーは豚ひき肉とトマトを使い、火を使わずにレンジで簡単に作るので、あっという間に完成します。あわせて、具材別に注目の栄養素も紹介するので、ぜひチェックしてみてください!

 

夏野菜カレーにおすすめの具材7選

暑い夏に食べたくなるカレー。食欲がないときでもスパイシーな風味で食が進みます。そしてカレーを食べて汗をかくと、すっきり気分を味わえますよね。
また夏野菜を使ったカレーは、元気を出したいときにもぴったり。おすすめの具材7つと、栄養素をムダなく摂るポイントを紹介します。

なす

夏野菜の代表ともいえるなす。カレーの具材にするのはもちろん、素揚げしてトッピングにするのもおすすめです。
なすの皮には、特有の色素成分であるナスニンが含まれます。ぜひ皮ごと使うようにしましょう。

オクラ

ねばねばとした食感がやみつきになるオクラ。ねばねばの正体は、水溶性食物繊維であるペクチンです。体の内側から健康づくりをサポートしてくれます。
カレーの具材として入れるときは、最後に加えるようにすると、シャキシャキとした食感を残せるのでおすすめです。

トマト

夏が旬のジューシーなトマトは、いつものカレーに加えるだけで、さわやかな酸味と旨味をプラスしてくれます。
トマトに含まれるリコピンは、夏の美容にうれしい働きが期待できる成分です。リコピンは脂溶性であり、脂質と一緒に摂ると吸収率が高まります。脂質を含むカレーと相性がよいといえるでしょう。

ズッキーニ

夏が旬のズッキーニも、カレーと相性がよくおすすめの具材です。輪切りやいちょう切りにして一緒に煮込むほかにも、素揚げにしてトッピングにしてもよいでしょう。
ズッキーニはかぼちゃの仲間ですが、かぼちゃよりカロリーや糖質が控えめです。カロリーコントロールの強い味方となってくれるでしょう。

かぼちゃ

カレーに彩りと甘みを足してくれるかぼちゃ。いつものカレーに変化をつけたいときや、お子さま向けのカレーを作りたいときにぴったりです。
かぼちゃをカレーの具材に加えるときは、ルウを入れる10分前に入れましょう。煮込み時間を短くすると、煮崩れ防止になります。または素揚げにしてのせると、彩りよく仕上げてくれるでしょう。
かぼちゃのビタミンAやビタミンEといった栄養素を摂れるため、健康や美容面にもおすすめできる具材です。

パプリカ

夏野菜であるパプリカをカレーに加えると、カレーの彩りが豊かに。パプリカの甘みや食感も楽しめます。
パプリカは、乱切りにして普通のカレーに。または角切りにしてキーマカレーに。さらには、今回のレシピのように焼いてトッピングするのもよいでしょう。
パプリカにはビタミンCが豊富に含まれるため、夏の美容対策にもおすすめです。

豚肉

カレーのメイン具材といえば、牛肉や鶏肉、シーフードがありますが、夏野菜カレーのおすすめは豚肉です。豚肉(ひき肉やもも肉など)にはビタミンB1が豊富に含まれます。夏の暑い時期に、元気を出したいときにぴったりです。ぜひ夏は豚肉を使ったカレーを取り入れてみましょう。

 

レンジを使って20分以内で完成!素揚げ夏野菜のキーマカレー

レンジを使って20分で完成する、素揚げ夏野菜のキーマカレーのレシピを紹介します。
大人からお子さままで人気のあるカレーに、素揚げにした夏野菜をトッピングして、彩り豊かに仕上げました。
カレーは電子レンジを使って作るので、あっという間に完成します。水を使わず食材の水分だけで仕上げるので、食材の旨みをたっぷり感じられるでしょう。トマトの酸味がさっぱりとしていて、食欲がないときにもおすすめです。
また素揚げ野菜は揚げ焼きにするので、少ない油で済みます。夏野菜の脂溶性ビタミンもムダなく摂れ、栄養面でもバッチリです。

【材料】(2人分)

  • 【キーマカレー用】
  • ・豚ひき肉 150g
  • ・玉ねぎ 1/2個
  • ・トマト 200g(約1玉)
  • ・カレールウ 2かけ
  • ・おろししょうが 少々
  • ・おろしにんにく 少々
  • ・ご飯 適量

  • 【素揚げ用】
  • ・なす 1/2本
  • ・パプリカ(赤) 1/4個
  • ・ズッキーニ 1/3本
  • ・かぼちゃ 40g
  • ・オクラ 2本
  • ・サラダ油 大さじ2

【作り方】

  • ①玉ねぎはみじん切りにします。トマトは1~2cmの角切りにします。
  • ②耐熱ボウルに①を入れ、ラップをし電子レンジ(600W)で4分加熱します。
  • ③②に豚ひき肉、カレールウ、おろししょうが、おろしにんにくを加え、よく混ぜます。ラップをし電子レンジ(600W)で4~5分加熱し、よく混ぜてルウを溶かします。
  • ④なす、パプリカは乱切り、ズッキーニは1cmの輪切り、かぼちゃは7~8mmの食べやすい大きさに切ります。オクラはヘタの先端を切り、ガクのまわりを剥き取り、側面に1cm程度の切り込みを入れます(爆発防止のため)。
  • ⑤フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、④を揚げ焼きにします。焼き色がつき、火が通った野菜から取り出し、油を切ります。
  • ⑥器にご飯、③を盛り、⑤をトッピングしたら完成です。
 
今回のレシピのワンポイント

先に玉ねぎとトマトを切り、電子レンジで加熱している間に素揚げ野菜の下処理、調理を行うとスムーズです。
電子レンジ加熱後、カレーが濃いと感じる場合は、水を少々入れて調整してください。薄いと感じる場合は、ラップをせずに1~2分加熱し、水分を飛ばしましょう。

  • 広田千尋

    管理栄養士ライター広田千尋

    病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。