夏に運動を行う効果とは？

夏に行う運動で期待できる効果は、運動不足解消・認知能力改善・夏バテ予防・睡眠の質の改善・ダイエット効果です。暑さに体力が奪われる季節ですが、運動を行って体力を維持すると、運動不足の解消につながり、体調を維持できるでしょう。

運動不足解消

運動不足になると、筋肉が固まり関節のズレが発生し、姿勢の悪化につながります。結果、関節や筋肉にかかる負担が増加し、肩こりや腰痛といった体の不調も現れるでしょう。運動をすると、筋肉の柔軟性がキープでき、筋肉が固まるのを防いでくれます。暑い夏でも、筋肉の柔らかさを保つために、体を動かす習慣をつけましょう。

認知能力改善

記憶や学習機能などの認知能力は、運動によって改善が期待できます。
体を動かすと、細胞の生存や成長を促す栄養因子である脳由来神経栄養因子（BNDF）の発現が増強し、脳部位の一つである海馬が大きくなるため、認知機能の改善に効果があると考えられているのです。

参照：運動が支える脳の健康/新潟大学脳研究所
参照：運動と認知症/桜井亮太

夏バテ予防

「運動をすると疲れが溜って、夏バテにつながるのでは？」と感じるかもしれませんが、むしろ予防につながります。疲労は日常生活でも溜まるため、運動不足で体力が低下すると、夏の終盤に夏バテになる可能性が高まるでしょう。
運動をすると一時的には疲れてしまいますが、無理なく気持ちいい程度で継続すると、体力を維持でき、予防につながります。

睡眠の質改善

運動は睡眠の質を改善し、疲労回復効果を高めてくれます。
人は睡眠前に体温を低下させ、入眠に繋げます。運動を行うと通常よりも体温が上昇するため、より体温の減少幅が大きくなり、大きな眠気を得られるでしょう。
夏は睡眠の質が低下しやすいと考えられます。熱帯夜で寝室が不快になりがちな上、早い時間から日光が部屋に入りやすくなり、目覚めやすさから睡眠の質が悪化するのです。夏にも運動を取り入れ、睡眠の質を改善させましょう。

ダイエット効果

摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が大きくなると、体重は減少します。ダイエットで体重を落としたいなら、運動を行って消費するエネルギー量を増やすのが大切です。
さらに運動は、筋肉を増やしたり姿勢を改善したりする効果があり、見た目の改善も期待できるでしょう。体重コントロールや見た目をより美しくしたい人は、夏の運動をおすすめします。

自宅で手軽にできる夏に効果的な運動とは？

夏の運動不足を解消するためには、涼しい屋内で運動を行うのがおすすめ。とくに運動初心者は、自宅内で自体重筋トレやエアロビクス、ヨガでも十分に効果が出せます。

自体重筋トレ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：3.5METs / 運動時間：5分 / 消費カロリー：17.6kcal

体力に自信のない人が夏の運動不足を解消するためには、自宅での自体重筋トレがおすすめです。運動初心者は長時間・高強度の運動を行わずとも、自宅内での筋トレで十分に筋肉量を増やせます。さらに、有酸素運動ほどではないですが、心肺能力の向上も見られるため、効率的に運動効果を得られるでしょう。まずは、手軽に行えるスクワットがおすすめです。

エアロビクス

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：5.0METs / 運動時間：2分 / 消費カロリー：9.5kcal

汗をかくと気持ちいいと感じる人におすすめなのが、室内でできるエアロビクスです。エアロビクスはウォーキングやジョギングと違い、さまざまなステップや動作を繰り返して有酸素運動を行います。多種多様な動作を行うので飽きにくく、ジョギングと同様に心肺能力の向上を得られるでしょう。
アパート・マンションにお住まいの方は、騒音・振動に配慮して、大きな音が鳴るステップは静かに行うのが大切です。

ヨガ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：4.0METs / 運動時間：5分 / 消費カロリー：20.1kcal

柔軟性を重点的に上げたい人は、ヨガを試してみましょう。柔軟性が必要なヨガの動作・ポーズは、筋肉を柔らかくしてくれます。さらに、姿勢保持で筋力も要求されるため、筋力向上効果も見込め、心肺能力の向上も期待できるでしょう。
難しいポーズがあるかもしれません。しかし、完璧を求めるよりも真似できる範囲で行ってみて、筋肉をストレッチしましょう。

夏に効果的に運動を行うコツとは？

運動をするなら日中を避ける

夏場の運動で、最も警戒しなければいけないのは熱中症。体温調整機能が正常に働かず、最悪では死に至るおそろしい症状です。
熱中症を避けるには、気温に配慮しなければいけません。最も気温が高く熱中症になりやすい日中を避け、早朝や夕方以降に運動を行うと安全に行えるでしょう。

夏に安全で効果的に運動を行うためには水分補給が大切

夏に安全で効果的に運動を行うためには、適切な水分補給が不可欠です。気温が高い夏場は、いつの間にか汗をかいてしまい、水分不足から熱中症になってしまうかもしれません。運動は涼しい屋内で行うからと油断せず、水分補給をしっかり行い、熱中症を予防しましょう。

目標は週2回30分程度

運動をする頻度は週2回程度で、1回あたり30分程度を目安に行うとよいでしょう。
毎日行った方が、より高いトレーニング効果を得られると考えられます。しかし、体力に自信のないうちは、少ない運動回数や低強度でも十分に効果が得られるでしょう。
頑張りすぎると、疲労の蓄積で夏バテにつながるかもしれません。できるだけ少ない頻度と時間を目安に行うとよいでしょう。

夏に運動をする上での注意点は？

夏に運動をする上での注意点は、疲労の蓄積を防ぐ・体のケアを行う・紫外線対策です。暑い夏は疲れが大きくなりやすいため、意識して疲労を抜くようにしましょう。

睡眠・食事で疲労回復を促し、夏バテを予防

夏に運動を行う上で気をつけて欲しいのは、運動以外の日常生活です。とくに、睡眠と食事に気を使い、疲労をためないようにしましょう。
夏場は睡眠が浅くなりがちです。熱帯夜になり日の出が早くなるため、睡眠の質を高めにくい環境に変化し、疲労が溜まりやすくなります。エアコンを長めにつけて気温を整え、雨戸を閉めて早朝に日光が入らない環境を作るとよいでしょう。
食事も、疲労を予防するために大切です。ダイエットのため摂取エネルギー量を少なくしすぎると、疲労が回復せず、夏バテにつながります。糖質・脂質・タンパク質を適度に摂り、過度に摂取エネルギー量を抑えすぎないように注意しましょう。

運動が終わったら着替えて涼しい部屋でクールダウン

運動が終わったら速やかに着替え、涼しい部屋でクールダウンを行いましょう。夏の屋外運動は、早朝や夕方以降でも大量の汗をかき、体温が上がります。放っておくと、体温が低下せず、熱中症になるかもしれません。速やかに汗を拭くかシャワーを浴び、乾いた服に着替えて涼しい部屋で十分に水分を摂り、体を休ませるようにしましょう。

外で運動には紫外線対策を

屋外運動では、紫外線対策を必ず行いましょう。紫外線を浴びすぎると、肌は日焼け、目は角膜炎につながる可能性があります。また、長期的に浴び続けると、シワ・シミ・皮膚ガンにつながるかもしれません。
夏は、一年で最も紫外線が強い時期のため、できるだけ紫外線を浴びるのを避けた方がよいでしょう。屋外で紫外線を避けるためには、夏用で長袖のUVカットインナー・レギンス・サングラスを利用したり、日焼け止めをしっかりと塗るのも大切です。

参考：紫外線による健康影響、厚生労働省