夏のウォーキングを効果的に行うポイントは？

夏にウォーキングをしてしっかりと効果を出すために大切なポイントはいくつかあります。適切な時間帯やルート選び、適切な水分補給の実施、無理のない頻度で行うといった点です。頑張りすぎず安全に行うと、効果を最大限に得られます。

行う時間帯は早朝がベスト。できないなら夕方か夜

夏にウォーキングを行うなら早朝に行うのがベストです。早朝は暑さ指数（WBGT）も上がっておらず、日中と比べて涼しく快適にウォーキングができるでしょう。
加えて、朝食前の血糖値の低いタイミングで運動をすると、脂肪燃焼割合が高まると考えられます。ですから、糖分が入っていない水分を摂ってから、運動を行いましょう。
早朝に行うのが難しいときは、十分に気温の下がった夕方以降に行うとよいでしょう。

参考：Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial.

週2回・30分程度から始めるのがおすすめ

ウォーキングの頻度は、週2回・30分程度から行うのがおすすめです。とくに、体力に自信のない運動初心者の方は、毎日行わずとも十分に体力向上効果が見込めます。
高頻度で長い時間ウォーキングをした方が、トレーニング効果は高まると考えられます。しかし、継続するためには負担は少ない方がよく、熱中症を防ぐためにはやりすぎは厳禁です。夏場はとくに無理をしすぎないようにしましょう。

木陰の多いルートや森林公園を選ぶ

ウォーキングを行うルートは、できるだけ木陰の多いルートや森林公園を選ぶようにしましょう。木陰が多ければ、直射日光を受ける量を減らせます。森林公園は土や芝の地面が多く、照り返す熱も小さくなり、ウォーキングの安全性が高まると言えます。

夏のウォーキングに適した服装の選び方は？

【トップス・ボトムス】吸水性・速乾性・通気性がよく軽い

夏の運動を安全に行うためには、体温コントロールが何より大切。体温を下げるには汗の水分が蒸発する必要があるため、汗をため込まず、素早く乾く素材がおすすめです。
メインとなるトップスとボトムスの素材が、吸水性・速乾性・通気性にすぐれていれば、適切な体温コントロールを助けてくれるでしょう。また、重すぎる服は疲れてしまうため、軽めのアイテムを選んでくださいね。

【インナー】UVカット機能付きで体温調整しやすい

夏のウォーキングにおすすめするのが、レギンスや長袖のタイトなアンダーシャツです。一見、熱そうなインナーですが、高い吸水性・速乾性・通気性を備えた物が多く、体温コントロールを助けてくれます。
加えて、UVカット機能がついている物を選ぶといいでしょう。紫外線は太陽から照射され、過剰に浴びると、日焼け・シミ・シワなどを引き起こすと考えられており、照射量は夏に最も多くなります。UVカット処理がされているインナーであれば、薄手でも体への紫外線のダメージを小さくできるでしょう。

参照：日光紫外線の人体への影響、国立研究開発法人 国立環境研究所

【ウォーキングシューズ】高い通気性で、サポートが強い

快適なウォーキングのためには、通気性がよく、軽量でしっかりサポート力がある、夏用のウォーキングシューズを選びましょう。
ウォーキングを行う上で大切になるのが、靴底のクッション性。クッション性が低いと、足へのダメージが大きくなり、ケガにつながる可能性が高まります。
また、靴のアッパー部分もチェックしましょう。アッパーとは靴底を除いた足の甲を包む部分で、主に指・甲・足首を保護する役割があります。アッパー部分のサポート機能が低すぎても、関節を痛める原因になります。
さらに、アッパー部分の通気性と靴の重量も大切です。通気性がよければ、足にかいた汗は乾燥しやすく、シューズが軽いと、シューズを気にせず快適に歩けます。普通のスニーカーでもウォーキングは可能ですが、蒸れや重さから不快感が大きくなり、サンダルではサポートが小さく、足への負担が大きくなってしまうでしょう。夏に快適にウォーキングをするためにはシューズを意識して選ぶのが大切です。

【メガネ・サングラス】目を保護のため、UVカット機能付き

紫外線から目を守るためにつけたいのは、UVカット機能がついたメガネやサングラス。紫外線は皮膚と同じように目にも悪影響を及ぼし、1度に多くの紫外線を浴びると、結膜充血や紫外線角膜炎などを起こす可能性があります。とくに目に不安がある人は、利用するとよいでしょう。

参照：紫外線の目への影響、徳島県医師会

夏にウォーキングを行う上での注意点は？

夏にウォーキングをする上での注意点は、とにかく安全。暑さの厳しい日中に行うのは避け、水分補給を十分に行いつつ、紫外線対策と体のケアを行いましょう。早く体重を落としたいからといって、サウナスーツを使ってはいけません。

日中に行うのは避ける

できるだけ日中に行うのは避けましょう。日中は気温が最も高くなる時間帯で、熱中症のリスクが高まります。
熱中症になると体温コントロールができなくなり、めまいやけいれん、酷くなると意識障害などの危険も。最悪の場合は死に至り、夏には毎年多くの死亡者が出ています。
しかし、気温や湿度に配慮をすれば、熱中症は予防が可能です。とくに、気温が高くなる時間を避けウォーキングすると、リスクを大きく低下できます。

参考：熱中症による死亡数　人口動態統計（確定数）、厚生労働省

水分を十分に摂る

熱中症の予防や効果を出すためには、水分補給が大切です。運動効果を出すためには、ある程度の時間を歩き続けなければいけません。しかし水分を十分に摂取しないと、まとまった時間を歩き続けるのが難しくなってしまうのです。
また、水分不足で熱中症になるリスクが高まります。熱中症になって体調を崩してしまっては、元も子もありません。十分に水分を補給しながら、ウォーキングを行いましょう。
日本スポーツ協会では、熱中症を予防するために、5～15℃の温度で0.1～0.2%の食塩を含み、飲みやすい飲み物を推奨しています。適切な水分補給量は、運動前後で体重の減少率が2%以内におさまる量です。たとえば、運動前体重が60kgの人は、運動後に58.8kg以内におさまるように水分を摂りましょう。

参照：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブックp39-43、日本スポーツ協会

サウナスーツは絶対NG！汗をかけばいいわけではない。

ボクサーが減量で使うサウナスーツの着用は、絶対にやめましょう。サウナスーツの着用の効果は、汗を多くかくだけ。汗を多くかいたからといって、脂肪が多く落ちるわけではなく、体力向上効果も見込めません。
ただでさえリスクのある夏のウォーキングに、吸水性・速乾性・通気性が皆無で、熱が内にこもるサウナスーツの着用は危険です。安全にウォーキングを行える服装で運動をしましょう。

終わったら涼しい部屋でストレッチを

ウォーキング終了後は、涼しい部屋でストレッチを行い、速やかに体温を下げるようにしましょう。運動終了直後は、汗をかき体温が上がったままの状態で、放っておくと熱中症になってしまうかもしれません。
運動後の熱中症を避けるためには、速やかに湿度が低く適度に冷えた部屋に戻り、汗を拭いた後に着替えを行い、水分を摂りながらストレッチをしてください。使った筋肉のケアと共に体温コントロールを行い、回復を促すようにするとよいでしょう。

夏に運動したい！ウォーキング以外で効果的な夏におすすめの運動は？

連日の猛暑で、ウォーキングができない日が続くときには、スイミングや自宅でのエアロビクス、自重筋トレがおすすめです。無理をせずに、安全に、効率的に運動を行いましょう。

スイミング

1回の運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：6.0METs / 運動時間：3分 / 消費カロリー：18.9kcal

スイミングは水中で行われるため、体温が上がりにくいうえ、下半身と上半身の両方使う効果的な運動です。屋内プールであれば、温度管理がしっかりされているため、熱中症を心配せずに運動ができます。プール施設まで通わなければいけませんが、通える範囲にプールがある人には、おすすめです。

エアロビクスダンス

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：5.0METs / 運動時間：2分 / 消費カロリー：12.6kcal

自宅でエクササイズを行いたいなら、エアロビクスダンスがよいでしょう。広いスペースがいらず、さまざまなステップをしながら、ダンスで有酸素運動を行えます。複雑な動きをするイメージですが、初心者向けの簡単なのも多く、安心して行えます。
ステップの仕方によっては振動や音が大きくなるので、アパート・マンションにお住まいの方は、音を出さないようにゆっくりとした着地を意識して行いましょう。

自宅での自体重筋トレ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：6.0METs / 運動時間：4分 / 消費カロリー：25.2kcal

外でウォーキングができないときには、自宅での自体重筋トレを取り入れましょう。筋トレと聞くと、有酸素運動と同じような効果は望めないと感じるかもしれません。しかし、体力に自信がない人が筋トレをすると、有酸素運動ほどではないですが、心肺能力の向上が期待できます。
低強度で少し長い時間の筋トレは、心肺能力の向上効果と筋肉量を増やせる効率のよい運動です。