疲れにくい体づくりのために、食事で取り入れたい栄養素や食べ物は？

疲れにくい体を作るには、健康な体の土台となる、バランスのよい食事が大切です。また下記に紹介する栄養素の不足も注意したいポイント。不足すると、疲れやすさやだるさを作る原因になりかねません。取り入れるべき栄養素や食べ物を知っておきましょう。

ビタミンB群（B1・B2・B6）

3種のビタミンB群（B1・B2・B6）は、栄養素からエネルギーを作るために欠かせない働きがあります。エネルギー不足の状態では、疲労回復のためのエネルギーが補給できず、疲れやすい状態になるでしょう。
また偏った食事では、ビタミンB群の不足のリスクも。たとえば、炭水化物に偏った食事では、ビタミンB1がたくさん必要とされてしまいます。元気な体作りのために、しっかり補給しましょう。

ビタミンB1を含む食べ物

豚ヒレ肉・豚もも肉（赤身）・うなぎ・レバー・枝豆・オートミールなど

ビタミンB2を含む食べ物

レバー・牛ヒレ肉・豚ヒレ肉・魚肉ソーセージ・しじみ・さば水煮缶・まいわし・ぶりなど

ビタミンB6を含む食べ物

かつお・鮭・まさば・レバー・鶏むね肉（皮なし）・鶏ささみ・卵黄・ごま・くるみなど

タンパク質（アミノ酸）

タンパク質は、私たちに欠かせない三大栄養素のひとつであり、元気で健康な毎日を送るために大切です。タンパク質不足の状態が長く続くと、体力低下が起こり、疲れやすさにつながる場合もあります。
中でも、アミノ酸の一種であり、エネルギー産生に関わる「タウリン」や「アルギニン」は、疲れにくい体を作るのに役立つ成分です。タウリンはいか・たこ、アルギニンは大豆・肉・魚といった、いろいろな食べ物に含まれています。

タンパク質を含む食べ物

えび・いか・たこ・牛肉や豚肉の赤身の部位・鶏肉（むね・ささみなど）・鶏卵・プロセスチーズ・納豆・油揚げなど

ビタミンC

ビタミンCは体内で合成できず、野菜や果物を食べない食生活では、不足の恐れのある栄養素です。活き活きとした毎日に欠かせない栄養素であるため、しっかり補給するようにしましょう。

ビタミンCを含む食べ物

パプリカ・ブロッコリー・ピーマン・さつまいも・キウイフルーツ・オレンジ・レモンなど

疲れにくい体のために避けたい食事法は？

よい食べ物をいくら取り入れたとしても、食事法を誤っていると、疲れがたまる悪循環を生みかねません。避けたい食事の例を紹介するので、当てはまる人は見直してみてください。

朝食を取らない食生活

忙しい、食欲がないといった理由から、朝食を取らない食生活を送っている人は要注意。体を動かすエネルギー補給ができずに、疲れやすさの原因になり得ます。
朝食は、1日に必要な栄養素のうち、3分の1を摂る機会です。朝食をとる習慣がないなら、まずはおにぎり・サンドイッチ・ヨーグルトといった簡単なものでよいので、食べてみるようにしましょう。

炭水化物に偏った食生活

ご飯・パン・麺類・菓子類といった、炭水化物に偏った食生活にも注意が必要です。体に必要な栄養素が不足して、疲れやだるさの原因になるケースも。とくに炭水化物の摂取量が増えると、ビタミンB1をたくさん必要としてしまいます。

肉類が多いなど偏った食生活

タンパク質を補給しようとして、肉類ばかりに偏った食生活にも注意しましょう。主食や野菜が不足しがちに。タンパク質は体に欠かせない栄養素ではありますが、摂りすぎるとビタミンB6がたくさん必要とされるといった影響が起こるケースもあります。栄養素や食べ物も、適量を摂るのが大切です。

疲れにくい体を作るための食事法は？

主食・主菜・副菜をそろえる

主食・主菜・副菜のそろった食事を意識すると、栄養素のバランスを整えやすくなります。体に必要な栄養素を補給できるため、疲れにくい体づくりに役立つでしょう。
「1汁3菜」といった品数でなくても、1品の中に主食・主菜・副菜が入っていればOKです。たとえば麺類であれば、肉野菜炒めをトッピングすると、バランスを整えやすくなります。

生野菜・温野菜をバランスよく取り入れる

食事の中に、生野菜・温野菜をバランスよく取り入れてみましょう。ビタミンやミネラルの中には水溶性や熱に弱いものもあり、加熱調理により減ってしまうものがあります。ビタミンB群も、水溶性の一種です。そのため、ビタミンやミネラルをムダなく摂りたい場合は、生野菜のほうが向いているでしょう。
一方で、温野菜にすると野菜のカサが減り、たっぷり食べられるメリットがあります。どちらかだけでなく、さまざまな調理法で取り入れるようにしてみましょう。

腹八分目を心がける

腹八分目というと「カロリーコントロールのため」とイメージするかもしれませんが、疲れにくい体を作るためにも大切です。たとえば、寝る前にお腹いっぱい食べたり、頻繁に暴飲暴食をしたりする生活では、なかなか体は休まりません。
とくに、夕食は寝る前の食事になるため、腹八分目、かつ消化にやさしい食事を心がけたいもの。体を労わって、疲れた体をゆっくり休ませましょう。

簡単に実践！疲れにくい体づくりのための食事メニュー例。おすすめ食材は？

今までの解説をふまえて、疲れにくい体づくりをしたいときの具体的な食事を紹介します。朝食・昼食・夕食に分けて食事例をお伝えしますので、今日からメニューに取り入れてみてください。

朝食の食事例

朝食をとっていないなら、まずは「おにぎり」「パン」「ヨーグルト」といった簡単なものからでよいので、とるようにしてみましょう。
ただし、主食だけではタンパク質や野菜が不足しがちに。慣れてきたら、卵・大豆製品・乳製品、またスープやサラダを付け加えてみましょう。果物をプラスすると、さらにバランスを整えやすくなります。

例

• ・サンドイッチ（主食・主菜・副菜）
• ・牛乳（乳製品）
• ・バナナ（果物）

昼食の食事例

昼食は簡単に済ませる人や、外食やお弁当といった、いろいろなパターンがあります。
簡単に済ませるなら「麺だけ」「ご飯だけ」といった主食に偏らないよう、おかずや野菜も意識して取り入れてみてください。外食やお弁当の場合も、主食・主菜・副菜をバランスよく取り入れられるメニューにしてみましょう。

簡単に済ませる例

• ・卵とじうどん（主食・主菜）
• ・ほうれん草のお浸し（副菜）

外食の例

• ・親子丼（主食・主菜）
• ・サラダ（副菜）
• ・味噌汁（副菜）

お弁当の例

• ・ご飯（主食）
• ・焼き魚（主菜）
• ・玉子焼き（主菜）
• ・ブロッコリー（副菜）
• ・ひじきの炒め煮（副菜）

夕食の食事例

夕食は、1日の中でもボリュームが大きくなりやすい食事です。お腹いっぱいまで食べるのは控え、腹八分目を心がけた、あっさりとした食事を心がけましょう。
どうしても「ドカ食い」してしまいやすい人は、夕方にちょっとした間食を取り入れると、空腹感をまぎらわせられます。その分夕食を控えめにして、調整しましょう。

例

• ・ご飯（主食）
• ・豚のしょうが焼き（主菜）
• ・小松菜のごま炒め（副菜）
• ・きのこの味噌汁（副菜）

疲れにくい体づくりにおすすめ！コンビニで買える食べ物や飲み物

忙しいと、食事の準備や自炊をするのが大変な場合もあるでしょう。そんなときは、コンビニで手軽に手に入るものでも、疲れにくい体づくりに役立ちます。