朝ヨガの効果

起床直後は脂肪燃焼効率が高まっており、ヨガによってダイエット効果を得やすいでしょう。朝にしっかり体を伸ばすと、睡眠で硬くなった筋肉をほぐしてくれるので、肩こりや腰痛予防につながります。
また、日光を浴びると体内リズムが整えられて、睡眠の質を改善でき、一日を通してヨガの恩恵が受けられるのです。

ダイエット効果

寝起きは血糖値が低下しているため、体脂肪をよりエネルギーとして利用しやすい状態です。朝にヨガを取り入れると、消費エネルギー量も高められるため、体重を落としやすくダイエットに効果的でしょう。

参照：Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults.
参照：Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial

肩こり・腰痛予防

寝起きは、一日の中で最も体が動かしにくい時間帯。朝起きたあとも、長時間ベッドの上に寝転がり関節を動かさずいると、筋肉が硬化し肩こりや腰痛につながってしまうのです。
ヨガの動きは、関節を大きく動かすため、筋肉が伸び縮みしてほぐれていきます。体がこわばっている起床直後に行うと、肩こり・腰痛予防・改善をアシストしてくれるでしょう。

睡眠の質を改善

朝にヨガを行うなら、日光を浴びながら実施しましょう。睡眠の質を改善してくれます。
午前中に日光を浴びると、催眠作用のあるホルモン「メラトニン」の分泌が夕方以降に体内で増加し、より深い眠りに導いてくれます。朝日を浴びながらヨガを行い体内時計を整えると、よりよい睡眠がとれるようになり、疲労回復にも役に立つでしょう。

参照：The treatment of sleep onset insomnia with bright morning light

朝ヨガのベストタイミング

朝のヨガは、朝食前と日光が十分に出ているときに行いましょう。 朝食前に行うと、脂肪を燃焼する効果を高めてくれます。さらに、日光を浴びながら行えば、体内リズムが整い、体も動かしやすくなって1日を快適に過ごせるでしょう。

朝食前がベスト

運動に必要なエネルギーは主に糖質と脂質から作られ、運動の仕方や体の状態によって、利用される割合が変わるのです。
食事により血糖値があがるタイミングで運動をすると、糖質の利用割合が増加しますが、一方で脂質は減少。逆に、血糖値が低いタイミングで運動を行うと脂肪燃焼割合が高まります。
最大限に脂肪燃焼効果を高めたければ、朝食前にヨガを行いましょう。

十分な日光が出ている

朝に日光を浴びると、睡眠ホルモンの分泌が止まり、逆に体を覚醒させるホルモンの分泌が高まって、代謝が向上します。結果、消費エネルギー量が大きくなったり、関節がスムーズに動かしやすくなったりするため、ヨガをより効果的に行えるのです。さらに体内リズムが整えられると、日中はしっかりと仕事に集中でき、夜はリラックスして眠りやすくなります。朝のヨガは十分な日光が出ている時に、しっかり日光を浴びながら行いましょう。

朝ヨガの効果を出すポイント

実施前の水分補給

睡眠中は体温を低く保とうとコップ1杯程度の汗をかくため、起床時には脱水状態になっています。体が乾いた状態で運動を行うと、思うように体を動かせなかったり、体調不良につながったりするのです。
ヨガを始める前には、200cc程度の水かゼロカロリー飲料を飲んでおきましょう。糖質が含まれた飲み物をとると、血糖値が上昇し、脂肪燃焼効果が低下します。

週2回程度を数週間継続する

ヨガの効果を実感するためには、数週間の継続が大切です。1回行って体がほぐれたとしても、一定期間続けなければ元に戻ってしまいます。ダイエットや肩こり・腰痛予防のためには、しばらく続けて行いましょう。
まずは週2回の頻度でも、十分に変化が期待できます。早く効果を出したいなら、毎日行うとよいでしょう。しかし、無理をしすぎると、精神的な疲労から継続が難しくなります。とくに体力に自信のない人は、毎日行わなくても変化を感じられるはず。まずは無理なくできる頻度で始めてみましょう。

参照：Yoga Is as Good as Stretching-Strengthening Exercises in Improving Functional Fitness Outcomes: Results From a Randomized Controlled Trial.

座位のポーズから始める

起床直後は十分に覚醒しておらず、体が動かしにくい状態のため、大きな動きやバランスが必要になる立ち姿勢のポーズは大変です。仰向けや座った姿勢ならば、寝起きでも倒れる危険なく安全にエクササイズを行えて、効果が出しやすいでしょう。

朝起きてベッドの上でできる簡単ヨガの紹介

起床直後は、ベッドの上でできるヨガのポーズがおすすめです。目覚めきっていない体をゆっくりと動かし始め、徐々に大きな動きへ段階的に体を起こしていきましょう。

1.背中丸めのポーズ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.5METs / 運動時間：30秒 / 消費カロリー：1.25kcal

座った姿勢で背中を丸め、後ろ側の筋肉をストレッチするポーズから始めましょう。睡眠時は腰周りがほとんど動かされておらず、筋肉が硬くなり腰痛につながりやすくなります。背中を丸めてるだけで簡単にほぐれるので、チャレンジしてみてください。

やり方

• ① 両膝を立てて座り、お腹を太ももに預けるようにくっつけます。
• ② 膝の間に顔を近づけるように首を曲げ、背中全体を丸めます。
• ③ 30秒間キープします

ポイント

• ・ 呼吸は口から吐き、鼻から吸いましょう。
• ・ ゆっくりと体を倒しましょう。急に行うと、逆に腰を痛める可能性を高めます。

2.足交差のポーズ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.5METs / 運動時間：1分 / 消費カロリー：2.5kcal

次は、座ったまま体をひねり、お尻外側とわき腹をストレッチするヨガのポーズです。睡眠中はほとんど体をひねったり横に倒したりしないため、体の側面が硬くなり姿勢が悪化し、腰の痛みにつながります。

やり方

• ① 膝を立てて座り、右足だけ伸ばします。
• ② 左足を右足へ交差し、右ひじで左膝の外側を抑えます。
• ③ 左手は背中側に回して、手の平を床に置いて背筋を伸ばします。
• ④ 息を吐きながら、無理のない範囲でより深くひねります。
• ⑤ 30秒程度キープしたら、反対側も同様に行います。

ポイント

• ・ 肩がすくまないように、肩を下げ首を長くするように行いましょう。
• ・ 背筋を伸ばした姿勢をキープしながら行いましょう。

3.足抱えバランスのポーズ

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：5METs / 運動時間：3分 / 消費カロリー：15.8kcal

最後に行うのは、両脚を手で抱えながら浮かせ、お尻だけで体を支えるポーズです。背筋を伸ばして姿勢を保ちながら行うため、体幹に刺激が入り、姿勢・腰痛の改善が期待できます。

やり方

• ① 両膝を立てて座り、背筋を伸ばして骨盤の坐骨で座ります。
• ② 両手は膝の下に回し、体をやや後ろに傾けながら両脚を浮かせます。背中が丸まらないように注意しましょう。
• ③ 膝を伸ばして、すねが床と平行になる程度まで伸ばします。30秒程度キープします。

ポイント

• ・ 背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。
• ・ 肩がすくまないように、肩を下げ首を長くするように行いましょう。
• ・ 膝は無理のない範囲で伸ばしましょう。