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寝る前に行うヨガは、副交感神経を活性化させ、睡眠の質を改善します。体内リズムを取り戻し、自律神経が整いやすくなるのです。筋肉もほぐれやすくなり、肩こり・腰痛を楽にする効果も期待できるでしょう。ヨガに適した環境や呼吸法、行うタイミングを知っておくと、しっかりと体をリラックスさせて疲労回復を促してくれます。体力に自信がなくても簡単にできるポーズを、動画を見ながら行い、1日の疲れを癒やしませんか？
寝る前のヨガは、睡眠の質を改善し自律神経を整える効果があります。さらに、筋肉のほぐれから姿勢がよくなり、肩こり・腰痛予防も期待できるでしょう。疲労感がとれない人に、とてもおすすめのエクササイズです。
就寝前の体は、睡眠モードになろうと体温を低下させ、眠気を導くのです。眠る前にヨガを行うと、体温は一時的に上昇しますが、睡眠前には適切な体温まで低下します。結果的に、何もしないときよりも体温の減少幅が大きくなり、眠気が大きくなると考えられているのです。
参照：Effects of the timing of exercise on the night sleep心臓の動きや呼吸といった生命活動を司る自律神経には、体を覚醒させる「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」の2種類があり、状況に応じて2つを切り替えてコントロールされています。しかし、ストレスなどから切り替えがうまくいかず、交感神経ばかりが働き緊張状態が続くと、体の機能が正常に動作しなくなるのです。
睡眠前にヨガを行うと、交感神経の活動が低下し副交感神経が優位になり、眠気が大きくなり体がリラックスします。結果として、自律神経が整っていくのです。
筋肉の硬化と姿勢の悪化が、肩こり・腰痛の原因です。筋緊張による血流悪化が起こると、筋細胞の酸素が不足しダメージを受けます。さらに、筋肉が硬くなると姿勢が変化し、関節への負担が増加するため、肩こり・腰痛につながるのです。
ヨガは関節を大きく動かすポーズが多いため、筋肉が広く伸縮し、こわばった筋をほぐしてくれるでしょう。
大切なのは、環境作りと呼吸法です。筋肉が伸びやすくなるお風呂上がりに、睡眠前に適した照明で行うと、しっかりと体をほぐせるでしょう。呼吸は、口からしっかりと吐き切るように行うと、体をリラックスさせられます。
お風呂上がりは体が温まり、筋肉が伸びやすい状態。体が冷えた状態よりも筋肉がほぐれやすくなるのです。40℃前後のぬるま湯に、10～20分程度湯船につかると、ヨガに適した体の状態になるでしょう。
オフィスのような白く明るい照明を浴びると、体は覚醒状態に導かれ眠りにくくなります。逆にオレンジ色で少し暗い照明は、メラトニンの分泌を阻害しません。体が睡眠に適した状態になりやすいでしょう。部屋の照明が調整できない場合は、少し暗めの間接照明を利用してみてください。
参照：Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor呼吸は、自律神経の働きに影響を与えます。息を吸うと交感神経が活性化し横隔膜が収縮、息を吐くと副交感神経が優位に働くため、横隔膜がゆるみリラックスしやすくなるのです。筋肉はリラックスした方がより伸びやすくなるため、息を吸う時間よりも長めに吐く呼吸を意識して行いましょう。
参照：Increased exhalation to inhalation ratio during breathing enhances high-frequency heart rate variability in healthy adults
寝る前のヨガは、リラックスして行うよう心がけましょう。とくに、心拍数の急上昇を感じる負担の大きいポーズや、やり過ぎには要注意です。
夕食直後は、消化・吸収のために胃腸へ血液が集まります。しかし、ヨガを行うと血液は筋肉へ移動してしまうのです。消化不良を防ぐために食後30分～1時間程度の時間を空けてからヨガを行いましょう。
副交感神経を活性化させ、体を休めるのが寝る前に行うヨガの目的です。交感神経が活性化しないよう、高強度のポーズは行わないのがベスト。心拍数の上昇を感じるポーズは避けるといいでしょう。
自律神経を整えて質の高い睡眠をとるには、筋肉を正しく伸ばす必要があります。しかし、間違ったフォームで行うと、筋肉は効果的に伸ばされず、関節を痛めてしまうかもしれません。正しいフォームの説明をしっかりと確認してから、無理のない範囲で行いましょう。
寝る前には椅子やソファに座りながら、リラックスして行えるポーズがおすすめです。くつろいで行うと、筋肉をしっかりとほぐせるでしょう。
1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.3METs / 運動時間：1分(動画33秒から) / 消費カロリー：2.41kcal
椅子に座って脚を組み、体をねじって体の側方を伸ばすヨガのポーズです。仕事で固まったお尻・腰回りの筋肉をほぐし、腰痛の改善と体全体のリラックスを狙えます。
1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.3METs / 運動時間：1分(動画3分6秒から) / 消費カロリー：2.41kcal
脚組のポーズよりもやや浅く組み、ひざをゆっくりと上下に動かし、お尻のインナーマッスルを伸ばしていくポーズです。日常生活ではあまりやらない、太ももの骨を内・外と回転させる動きを行って、股関節をほぐしてくれます。
1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.3METs / 運動時間：1分(動画の3分54秒から) / 消費カロリー：2.41kcal
脚を浅く組み、体を前傾させてお尻の最も大きな筋肉である大殿筋を伸ばすポーズです。
大殿筋は骨盤周りでは最も大きな筋肉。硬くなると骨盤の位置が変化し、背骨への負担が増加するため腰を痛めやすくなるのです。
疲れているとなかなか運動をする気になりませんが、ヨガはゆっくりした動きのため、体力に合わせて筋肉をほぐし、リラックスさせてくれます。とくに、運動習慣がない人の場合、少しの時間だけでも効果が期待できるでしょう。まずは、気軽にできそうなポーズから始めて、毎日の習慣にしてみてください。
一般の人から日本代表のアスリートまで幅広い人を対象にトレーニング・ダイエット指導を実施。
20年の経験とスポーツ科学修士を活かし、科学的根拠をもとに信頼性が高く、フィットネスに関する記事執筆を行っている。目標は一人でも多くの人が今よりも健康になることで、「面白い」記事執筆をすることを目標としている。保有資格はCSCS。
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