目に悪影響をおよぼす原因は主に2パターン

目に悪いとされる原因は、大きく分けて「行動・生活習慣」と「生活習慣病」による影響の2つです。「最近、目の調子がよくない…」といった方は、まず目に悪い習慣がついていないか行動を振り返ってみましょう。

目に悪い行動・生活習慣

目に悪い影響を与えやすい習慣といえば、パソコンやスマホの使いすぎです。なぜ、電子機器がそれほどにダメなのでしょうか。ほかの原因も含め、詳しく解説していきます。

パソコンやスマホの使いすぎ

パソコンやスマホが目に悪い影響を与えやすい理由は、画面を長時間見続けると目に負担がかかるためです。目にはピントを合わせるための筋肉があります。普段は緩んでいるのですが、間近の画面にピントを合わせ続けるとなると、ずっと緊張が走ったままになるのです。じきに疲労が蓄積し、老眼と似た状態にも陥りかねません。
また、画面から出るブルーライトや明るすぎる画面は、睡眠を妨げる一因にもなります。

お酒の飲みすぎ・タバコの吸いすぎ

飲酒や喫煙も、目に悪いとされる習慣のひとつです。お酒の飲みすぎは視神経に影響を与える場合があり、タバコの吸いすぎは生活習慣病を引き起こしかねません。厚生労働省のガイドラインを元にすると、飲酒量が増えるにつれ、発症リスクが高まると考えられます。お酒はほどほどが目安です。

参考：「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン／厚生労働省」

偏った食事

「揚げ物を好んで食べる」「コンビニご飯ばかり」といった偏った食事も、目に悪い影響を与えかねません。目の健康を保つためには、バランスのよい食事が必要不可欠です。過剰な偏食は、急な視力低下も招きかねません。たくさん食べていたとしても、目に必要となる栄養素がとれていなければ意味はないのです。しかし、生活するなかで、どうしても不足しがちな栄養素もあります。偏りをできるだけ少なくするためには、バランスのとれた食事が欠かせないといえるでしょう。

ストレスによる浅い呼吸

心身を揺さぶりやすいストレスは、目に悪い原因にもなり得ます。ストレスがかかると、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなりがちに。深呼吸できていないと血の巡りが悪くなり、目のまわりの筋肉や機能にも問題が出やすくなります。

紫外線をあびる生活

じつは、紫外線も目によくない影響を与えるひとつです。太陽光をあびるのは健康によいとされていますが、紫外線は目の病気を引き起こすリスクもあります。
体内リズムを整えようと太陽光をあびるときには、紫外線対策も十分に心がけましょう。

高血圧や糖尿病など生活習慣病による目の影響

「規則正しい生活をしているのに、目の調子がよくならない…」なら、生活習慣病が影響している可能性もあります。生活習慣病と目は、つながりが深くないと思うかもしれません。しかし、高血圧や糖尿病などの症状によっては、目の出血や著しい視力の低下、視力を失うケースもあります。
目の不調は気づきにくく、単なる疲労と決めつけがちです。生活習慣病が原因の場合、対処が遅れると取り返しのつかない事態にも発展しかねません。たかが目の不調と思わず、おかしいなと思ったら、医療機関を受診しましょう。

目によい行動【パソコン・スマホ編】

目によい行動をするなら、まず見直したいのがパソコン・スマホの使い方です。パソコンやスマホ自体が悪いわけではありませんが、使い方や設定が間違っていると、目に負担がかかりやすくなってしまうのです。目の負担を減らすための4つの工夫をご紹介します。

姿勢を正して作業する

パソコンやスマホを使う際に、気をつけたいのが姿勢です。やや猫背がちで画面を長時間見ていると血行が悪くなりやすく、肩や背中がこりやすくなってしまいます。スマホの場合、寝転がった状態で画面を見ると両方の目で距離に違いが出て、左右で視力の差が生まれかねません。自分に合った机やイスを用意し、正しい姿勢で作業するのがベストです。

画面をやや暗くし、30～40cmほど離れる

目の負担に直結するのが、画面の明るさと距離です。ブルーライト対策のために画面はやや暖色寄り・暗めにし、目と30～40cmほど距離があくようにしましょう。明るさの目安を知りたいときは、白のコピー用紙などと比較するのがおすすめ。
また、就寝前のスマホはなるべく控え、光をあびないようにするのも対策のひとつです。

視線をやや下にやり、意識的にまばたきする

パソコンの画面は、正面から見たときに視線がやや下向きになるように置きましょう。作業に没頭すると、ただでさえまばたきが少なくなりがちです。目を乾燥から守るためにも、やや目を伏せて画面を見る体勢をとってみてください。画面を低めに置くとともに、まばたきを意識しましょう。

1時間以内に10～15分ほど休息を挟む

パソコンやスマホを使うときは、1時間以内に1回休憩をとるのが好ましいです。厚生労働省では、1時間以内に10～15分程度の休憩を推奨しています。休憩するときは目を閉じたり、遠くをぼんやり見たりして、ピント調節筋を緩めてあげてください。

参考：「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン／厚生労働省」

目によい行動【生活習慣編】

目によい栄養素をとる

「アントシアニン」は、ブルーベリーやナスなど、紫色の食べ物を中心に含まれる栄養素です。「ルテイン」は目のなかにある水晶体に元々存在していますが、体内では合成できず、年齢とともに減少してしまいます。ほうれん草やニンジンを積極的にとると効果的です。
また、「リコピン」はトマトやすいかをはじめとする赤色の食べ物、「アスタキチンサン」はサケ（いくら）やエビ、「DHA」は青魚などに含まれています。
目によいとされる代表的な栄養素を以下にまとめましたので、目の健康を意識するなら、積極的に食事に取り入れてみましょう。

6時間以上を目安に睡眠を確保する

寝不足で朝起きると「目が痛い」「目が充血している」といった経験はありませんか？十分な睡眠は、目の機能を正常に保ってくれます。逆に、睡眠不足になると目の機能が低下し、目の乾きや疲れといった不調を引き起こしかねません。
厚生労働省によると、成人が目安とする睡眠時間は6時間以上です。しかし、6時間を切らなければ、日中に多少の不調を覚えてもよいわけではありません。ライフスタイル・年齢・季節性の要因も加味したうえで、健康的な状態を維持できる時間をさぐってみてください。

目元を温めたりストレッチしたりする

「目が疲れた」「よく目を使った」と感じるときは、以下の2点を生活に取り入れてみてください。

目のまわりを温める

目のまわりを温めると、血の巡りがよくなります。ホットタオルやアイウォーマーで目の上にのせて、縮こまった筋肉をやわらげましょう。ただし、目の痛み・充血があるときは、冷やすのが基本です。目の状態にあわせてケアしてあげてください。

目のストレッチやマッサージをする

スマホやパソコン作業で酷使した目は、眼球のストレッチや目のまわりのマッサージが有効です。画面から目を離し、眼球を上下左右に動かしたり、目を閉じたり開け