男性がヨガを行う効果とメリット

ヨガは、呼吸を意識しながら関節を大きく動かし、ゆっくりとポーズをとるのが特徴です。筋肉が伸ばされると、柔軟性の向上や姿勢の改善、さらには副交感神経の働きがよくなるため、睡眠の質の向上につながります。

柔軟性の向上

普段から運動不足の人は、関節を大きく動かす機会は少なく、筋肉が固まりやすくなります。ヨガは関節を大きく動かすポーズが多く、筋肉を大きく伸び縮みさせてくれるため、柔軟性が向上しやすくなるのです。

姿勢の改善

よい姿勢は、骨が正常な範囲に並んだ状態。しかし、骨に接している筋肉が硬くなると、正しい並びを保てなくなり、姿勢の悪化につながるのです。
ヨガを行うときは、肩の力を抜いて顎を引き、背筋を伸ばして正しい姿勢を意識します。体幹が鍛えられ柔軟性も向上し、骨の並びを正常化するため、姿勢の改善につながるのです。

睡眠の質の向上

スムーズに寝つけたり、深い睡眠の時間が長いと、睡眠の質が高いといわれています。深い呼吸を意識して筋肉をストレッチさせるヨガは、睡眠前に行うと、効果的に副交感神経を活性化。体がリラックスし、睡眠に適した状態にしてくれるのです。

男性がヨガ教室を選ぶ際のポイント

男性ならではの体質や心配事に対して、理解がある教室を選ぶのが大切です。男女で体質に違いがあるため、適したコーチングを受けられる男性専門クラスや、男性インストラクターが在籍している教室を選ぶとよいでしょう。

男性専門クラスの有無

関節の構造や筋肉量は男女差があり、実践しやすいポーズに多少違いがあります。男性は、筋力が高く、柔軟性が低い傾向です。女性が多いクラスだと、柔軟性の高いポーズが多いため、難しく感じる可能性があります。男性専門クラスであれば、男性が行いやすいポーズでレッスンが構成されるため、初心者にもおすすめです。また、女性の目を気にせずにレッスンを受けられるのも、大きなメリットでしょう。

男性インストラクターの在籍

男性インストラクターは、男性の体の構造や性質をより深く理解しており、適したポーズの選択・コーチングをしてくるでしょう。さらに、女性参加者が多い中での注意点やアドバイスをもらえます。男性専門クラスがなかったとしても、男性インストラクターがいれば、気軽に参加できる環境にしてくれるでしょう。

オンラインレッスンの有無

オンラインレッスンは、自宅でパソコン・スマホ・タブレットで流れる動画を見ながらヨガを行います。周りの目を気にせず、リラックスしてレッスンを受けられるでしょう。デメリットとして、細かい指導を受けにくかったり、レッスンに集中しにくい環境になる場合も。実店舗とオンラインの両方がある場所や、オンラインのみのサービスもあるため、実際に体験して自分に合った教室を選びましょう。

男性がヨガ教室に通う際の準備

ヨガに適した服装

伸縮性が高く、すぐに汗が乾くといった運動に適した服装がおすすめです。ヨガは関節を大きく動かすため、伸びない素材ではポーズの妨げになります。また、強度の高いポーズが多い場合は汗を多くかいてしまうので、伸縮性・速乾性の高いポリエステル製の服装を選ぶとよいでしょう。

ヨガマット

多くの教室ではヨガマットのレンタルがあります。しかし、異性が使った後の利用に、抵抗がある人もいるかもしれません。自分のヨガマットを用意するとよいでしょう。

制汗剤

多くの人が同時に一緒の空間で運動を行うヨガレッスンでは、人のニオイが気になる場合も。空調が効いているとはいえ、薄着で汗をかくため、ニオイが発生する可能性はあるのです。レッスン前に制汗剤を利用し、事前にケアをしておくようにしましょう。

自宅でできる！男性向けのヨガポーズ

ヨガ教室に通うのに抵抗がある人は、まずは自宅で実践してみましょう。難しいポーズをとらずとも、動画を見ながら行えば、トレーニング効果を感じられます。

太陽礼拝

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.5METs / 運動時間：6分/ 消費カロリー：15.75kcal

全身をくまなく動かして鍛えられるのが、太陽礼拝の大きな特徴です。前屈と後屈を繰り返すポーズで、多くの筋肉を鍛えながらヨガを行えます。

やり方

• ① 両足・両内ももをくっつけて、足裏を床にしっかりとつけて立ちます。背筋を伸ばして、肩の力は抜き、胸の前で両手を合わせましょう。
• ② 背筋を伸ばしたまま鼻から息を吸い、吐き出します。
• ③ 2回目の吸う息で、両手を外側から回して頭上で合掌します。
• ④ 吐く息で、前屈しながら両手を下ろし、手を床に近づけます。膝は少し曲げてもOKです。
• ⑤ 次の吸う息で、上体を地面と平行まで起こします。
• ⑥ 息を吐きながら、両手を床について腕立て伏せの姿勢になります。息を吸って体を真っ直ぐにしましょう。
• ⑦ 息を吐きながら、腕立て伏せをするように下がり、お腹と膝を床につけます。足首を伸ばして、甲を床につけます。
• ⑧ 息を吸いながら、お腹と膝を床につけたまま上体だけを起こします。
• ⑨ つま先を立て膝を床から離します。息を吐きながら膝を伸ばしてお尻を天井に向けて上げます。脚を少し頭側に移動させましょう。床・脚・腕と体幹で三角形を作ります。
• ⑩ 足を両手の間に入れます。息を吸いながら軽く体を起こし、吐きながら体を倒します。
• ⑪ ゆっくりと体を起こして直立姿勢になり、手を外側から回し上げ、両手を頭上で合掌します。
• ⑫ 息を吐きながら、両手を胸の前まで降ろします。
• ⑬ 同様に4回繰り返します。

ポイント

• ・ 関節が動く範囲で行いましょう。無理に関節を動かすと、ケガの原因になります。

肩周りをほぐすポーズ(0:30~2:20)

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.5METs / 運動時間：1.5分(0:30~)/ 消費カロリー：3.61kcal

両腕を前後と上へ動かして、肩周りの筋肉をほぐします。立っていても、座っていてもすぐに実践できるため、肩こりの悩みがある人におすすめのポーズです。

やり方

• ① リラックスして立ち、両手を胸の前で組みます。息を吸いながら、手のひらを前に向けて両手を頭上に上げます。
• ② 息を吐きながら両手を離して背中側に降ろし、再度手を組みます。息を吸い腕を寄せながら、両手を後ろに伸ばしていきます。
• ③ 息を吐きながら両手を前で組んだら、息を吸います。息を吐きながら、組んだ手を前側に伸ばしていき、背中も丸めるようにします。

ポイント

• ・ 腕を後ろに伸ばすときは、腰が反りすぎないように軽く腹筋に力を入れましょう。
• ・ 腕を前に伸ばすときは、肩甲骨まで前側に押し出すように背中を丸めましょう。

3.足抱えバランスのポーズ(4:08～6:12)

1回の動画運動量の目安（※体重60kgの人の場合）
活動強度：2.5METs / 運動時間：2分 / 消費カロリー：5.25kcal

両脚を手で抱えながら浮かせ、お尻だけで体を支えるポーズです。腹筋と背筋を同時に使って姿勢を保つため、体幹の強化と姿勢・腰痛の改善が期待できます。

やり方

• ① 両膝を立てて座り、背筋を伸ばして骨盤の坐骨で座ります。
• ② 両手は膝の下に回し、体をやや後ろに傾けながら両脚を浮かせます。背中が丸まらないように注意しましょう。
• ③ 膝を伸ばして、すねが床と平行になる程度まで伸ばします。30秒程度キープします。

ポイント

• ・ 背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。
• ・ 肩がすくまないように、肩を下げ首を長くするように行いましょう。
• ・ 膝は無理のない範囲で伸ばしましょう。