生理前に食欲が変動するメカニズム

生理前に食欲が増加・減少する理由には、ホルモンバランスの変化が大きく関係しています。意思によって食欲をコントロールするのは難しいため、「食べ過ぎた」「食べられなかった」からといって自分を責める必要はありません。
食欲が変動する理由を詳しく知り、上手く付き合っていくヒントを得ましょう。

生理前に食欲が止まらなくなる理由

生理前に食欲が止まらなくなるのは、ホルモンバランスの変化が主な理由です。妊娠に備えて体を調整するプロゲステロンの分泌が増加し、エネルギーを蓄えるために食欲が高まります。
また、ホルモンバランスの変化は自律神経バランスにも影響を与え、食欲のコントロールを難しくする場合も。ストレスを感じやすくなったり、気分の変動が激しくなったりして、過食や偏食といった食行動につながるケースも少なくありません。

生理前に食欲がなくなる理由

生理前に食欲がなくなるのも、ホルモンバランスの変化が主な理由です。プロゲステロンの分泌が増加すると、胃腸の動きが鈍くなります。便秘や腹部膨満感が生じやすくなり、食欲が低下したり、吐き気を感じたりするのです。また、プロゲステロンが増えると体温が高くなるため、だるさなどを感じて食欲が少なくなる場合もあります。
ただし、ホルモンバランスの変化による影響には個人差があり、月によって症状が変わるときもあります。ある月は食欲が増し、別の月は食欲がなくなるといった変化がみられるケースもあるでしょう。

生理前の食欲変動に関係するホルモン周期

生理前の食欲変動は、女性の体内で起こるホルモン周期と密接に関連しています。女性の体に影響を与えているのは、主にエストロゲンとプロゲステロンの2種類です。エストロゲンは女性らしい体づくりに関係するホルモンで、プロゲステロンは妊娠の準備に関係しています。
生理前に当たる黄体期にはプロゲステロンの分泌が増加し、妊娠に備えて体が糖分や水分などの栄養を蓄えようとするため、食欲が増加するのです。また、排卵前後や生理直前にはホルモンバランスの急激な変化が起こり、インスリンの働きに影響を及ぼして血糖値が不安定になり食欲変動を起こす場合もあります。

生理前の食欲のコントロール法

生理前の食欲をコントロールするには、食欲の増減に応じて異なるアプローチが必要です。
食欲が増すときは、ツボ押しやアロマテラピー、生活習慣の見直しが効果的。一方で食欲がないときは、無理に食事をせず、胃腸に負担がかからない食品を摂るようにしましょう。
また、いつも同じ症状が出るとは限らないため、体調の変化に合わせて柔軟に対応するのがポイントです。

食欲が増しているときの対処法

食欲が増しているときは、食欲抑制効果が期待できるツボ押しやアロマテラピーを試してみましょう。睡眠時間を十分にとり、生活習慣を整えるのも効果的です。
複数の方法を試して自分に合う対処法を模索し、生理前の食欲を抑えましょう。

食欲抑制に効果的なツボを押す

生理前の過剰な食欲を抑制するには、ツボを刺激するのが効果的です。
耳上部のくぼみの縁にある「神門（しんもん）」は、自律神経のバランスを整え、イライラした感情を落ち着かせる効果があるとされています。また、耳の内側にある「飢点（きてん）」は、食欲を抑制する効果があるといわれています。
食事をする約15分前に2つのツボを組み合わせて刺激すると、効果的に食欲をコントロールできるでしょう。

アロマテラピーを取り入れる

特定のアロマテラピーには、食欲を抑制する効果があるとされています。たとえば、キンモクセイは食欲を抑え、満腹感を得やすくなる香りです。また、グレープフルーツの香りは食欲抑制と脂肪分解促進の効果が期待でき、ダイエットに向いています。
これらの効果は医学的に立証されているものではありませんが、一定の効果があるという経験談も多いため試してみるのもよいでしょう。
アロマテラピーを取り入れる際は、アロマスプレーを使って部屋や衣類に香りを付けたり、ハンカチに精油を数滴落として携帯したりするとよいでしょう。

参照：「香りの分析と香りの効能効果について」／櫻井和俊

生活習慣を見直す

生理前の食欲をコントロールするには、規則正しい生活習慣を送るのも重要です。
まずは、同じ時間に就寝・起床できるよう心がけましょう。安定した生活リズムは体内時計を整え、食欲のバランスを保つ助けとなります。
また、十分な睡眠も重要です。睡眠不足は食欲を抑制するホルモンの分泌を減少させ、過食につながる可能性があります。
生理前の食欲変動を安定させるためにも、日々の小さな習慣を積み重ねていきましょう。

食欲がないときの対処法

食欲がないときは無理をせず、胃腸を休ませてあげましょう。普段通りの食事をすると胃腸に負担がかかり、かえって体調を崩す可能性があります。
横になってお腹を温めると、腹部の血流改善により胃腸の不快感が軽減される場合があります。症状が改善しない方はぜひ試してみてください。少しでも食欲が戻ってきたら、胃腸への負担が少ない食品を中心に献立を考えましょう。食品はキャベツ・大根おろし・梅干し・湯豆腐などがおすすめです。

生理前・生理中におすすめの食べ物

大豆食品：イソフラボンでホルモンバランスを整える

味噌・納豆・豆腐・おから・豆乳といった大豆食品には、イソフラボンが含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンに類似した働きをする成分です。ホルモンバランスを整える作用を持ち、生理前のストレスや不快感の軽減が期待できるとの報告もあります。体調変化が緩和すれば、過剰な食欲の抑制にもつながるでしょう。

ナッツ類：少量で満足感を得やすい

ナッツ類はしっかりとした歯ごたえがあるため、少量でも満足感を得られます。小腹が空いたときに、間食として食べるとよいでしょう。ナッツ類はビタミンB6やタンパク質が含まれており、栄養面でも優れているのが魅力です。
ただし、脂質も多く含むので摂取量には注意しましょう。1日に食べる量は片手の手のひら1杯程度に留めてください。また、カロリーを抑えたい場合は、塩や砂糖が添付されていない素焼きのナッツ類を選びましょう。

さつまいも：カリウムが含まれておりお腹にたまりやすい

さつまいもは満腹感を得やすいため、過食を防ぐ助けとなります。また、皮なしのさつまいもにはカリウムが含まれており、生理前のむくみ対策に有効です。カリウムは体内の余分な水分を排出する作用があり、体重増加の抑制にも役立ちます。

生理前・生理中の食欲、我慢しないで太りにくくする方法

ストレスを溜め込まないためにも、食欲を我慢しないのが辛い生理前・生理中を乗り越えるポイントです。
食事は複数回に分け、ゆっくり食べるのを意識すると満腹感が得られやすくなります。また、適度に間食を取り入れると食べ過ぎを抑制できるでしょう。さらに、適度な運動やストレッチを行うと、代謝を上げつつストレス解消にもつながります。
複数の方法を組み合わせ、無理なく食欲をコントロールして太りにくい食生活を送りましょう。

食事を複数回に分ける

生理前や生理中の食欲が旺盛な時期には、食事を複数回に分けるのが効果的な対策です。1日の食事量を変えず、1回の食事量を減らして食事をしましょう。食事回数を増やすと体内の血糖値が下がりにくくなり、強い空腹感がなくなって暴飲暴食を防げます。
また、血糖値の急上昇を抑えられるため、脂肪の蓄積を抑制する効果も期待できるでしょう。

ゆっくり味わいながら食事する

ゆっくりと味わいながら食事をすると満腹感を得やすくなり、暴飲暴食を防げます。
食事を始めてから満腹感が得られるまでにかかる時間は、約20分です。料理に噛みごたえのある食材を取り入れれば、噛む回数を自然に増やせます。よく噛むと満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。
また、食事する際は「ながら食べ」を避けるべきです。スマートフォンを操作しながら、テレビを見ながらだと、食事への意識低下により咀嚼回数が減ってしまうため注意しましょう。

適度に間食を取り入れる

間食を取り入れると、昼食や夕食時に食べ過ぎるのを防げます。間食を取り入れる際は砂糖を多く含む菓子類ではなく、自然な甘みを持つ食材を選ぶのが重要です。過剰なカロリー摂取を避けながら、満足感を得られるでしょう。
おすすめ食品には乾燥いちご・角寒天・さつまいも・かぼちゃ・きな粉・ココアが挙げられます。自然な甘みで食物繊維も含まれているため、満腹感を得られやすいのが特徴です。

軽い運動で気分転換する

食欲を我慢するだけの対策ではストレスがたまりやすいため、運動を取り入れて心身ともにバランスを整えましょう。軽いウォーキングやストレッチといった適度な運動は、気分転換になってストレス解消に役立ちます。また、生理前・生理中に食べ過ぎてしまった分のカロリーを消費する効果も期待できるでしょう。
さらに、適度な運動は交感神経を刺激して食欲を抑える効果もあります。過剰な食欲に悩む方は、運動習慣を取り入れてみてください。