二日酔い予防のポイントは「飲みすぎない」

二日酔いは、お酒の飲みすぎにより起こります。当日の体調や体質、年齢や性別の影響もありますが、自分の適量以上に飲むと、吐き気やむかつきなどの症状があらわれるのです。
原因の一つは、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒド。アルコールを飲みすぎると、肝臓がアセトアルデヒドの処理に追いつかなくなってしまい、血液中のアセトアルデヒドの濃度が高まります。すると、吐き気やむかつきといった症状があらわれるのです。しかし、不明な点が多く、アルコールによる脱水や電解質バランスの異常など複数の要因が関連して発症すると考えられています。
翌日につらい思いをしないために、飲みすぎないよう注意してください。飲む前や飲んでいるとき、寝る前のタイミングで対策をとるとよいでしょう。

お酒を飲む前の二日酔い対策

お酒を飲む前は、体調を整えておくのが重要です。当日は、事前に食べ物・飲み物を軽くとっておくようにしましょう。

1.体調を整えておく

お酒を飲む予定があるときは、体調を整えておきましょう。睡眠不足や働きすぎで疲れていると、肝臓の機能が一時的に低下してアルコールの代謝がうまくいかず、二日酔いを引き起こしやすくなります。十分に睡眠をとり、規則正しい生活を送るのも大切です。

2.食べ物・飲み物を軽くとっておく

空腹時にお酒を飲むと、胃の粘膜がアルコールで刺激され、胸やけや痛みの原因になる場合があります。また、お腹に何も入っていないと、酔いがまわりやすい状態に。お酒を飲む前に、ヨーグルトや牛乳などの乳製品などたんぱく質や炭水化物が含まれる食品を中心に小腹を満たしておくとよいでしょう。

お酒を飲んでいる最中の二日酔い対策

お酒は、おつまみを食べながらゆっくり飲むようにしましょう。水を一緒にとると効果的です。飲みながらできる対策なので、ぜひ取り入れてみてください。

1.おつまみを食べながら飲む

おつまみを食べながらお酒を飲むと、胃の内容物が増えるためアルコールの吸収がゆるやかに。アルコールの分解をサポートする、たんぱく質やビタミンB群・ビタミンCを含むメニューを選ぶとよいでしょう。おすすめの居酒屋メニューを紹介します。

2.適量をゆっくり飲む

適量をゆっくり飲みましょう。体質による影響を考慮し、自分に合った量を見極めるのが重要です。あらかじめ量を決めておくのも、飲みすぎを防ぐために効果的です。
健康日本21では、「節度ある適度な飲酒」の目安として、1日平均で純アルコール約20g程度としています。加えて、女性は男性よりも適量が少なく、高齢者はより少量が推奨されています。ただし、個人差があり、目安量より少なくても二日酔いになる人もいるので、自分の適量を把握して飲むように心がけましょう。

参照：健康日本21（アルコール）／厚生労働省

3.水を一緒に飲む

お酒を飲むときは、水を一緒に飲みましょう。アルコールによる脱水を予防できるだけでなく、飲酒の減量にもつながるため、二日酔い対策に効果的です。

4.おしゃべりしながら楽しく飲む

おしゃべりしながら飲めば、楽しみながら飲む量を抑えられます。飲むペースもゆっくりになるでしょう。

寝る前の二日酔い対策

お酒を飲んだあとの過ごし方も、二日酔い対策では重要です。寝る前は水分を十分にとりましょう。また、入浴は控え、ゆっくり休むようにしてください。

1.水分を十分にとる

お酒を飲むと、アルコールの利尿作用で脱水になる可能性があります。寝る前や起床後は十分に水を飲みましょう。スポーツドリンクは、水分や糖質・ミネラルを補給できるためおすすめです。果汁ジュースもビタミンB1の補給に役立ち、アルコールの分解を助けてくれます。

2.当日の入浴は避ける

飲んだあとは、寝る前の入浴を避けてください。酔った状態での入浴は転倒など思わぬ事故につながる恐れがあります。できれば、翌日にシャワーを浴びるようにしましょう。

3.睡眠を十分にとる

夜は十分に睡眠をとるようにしてください。体を締め付けない、ゆったりしたパジャマを着て休みましょう。

二日酔い対策におすすめのコンビニで買える食べ物・飲み物

おすすめの食べ物

お酒を飲みすぎると、体に必要な成分が不足しやすくなります。以下の食べ物は手軽に食べられ、二日酔いの予防に役立つでしょう。

果物・カットフルーツ

アルコールを分解する過程で、ビタミンCやミネラルは失われます。果物は、不足したビタミンCやミネラルに加えて、糖分の補給にも役立つのです。キウイフルーツやいちご、ネーブルオレンジがおすすめです。

しじみの味噌汁

しじみには、アミノ酸の一種であるオルニチンが含まれています。肝臓の働きを高めるため、アルコール代謝機能のサポートに効果的です。

ヨーグルト

たんぱく質中のアミノ酸は、アルコールの代謝機能を助けてくれます。酸味があり、さっぱりしているため食べやすいでしょう。

梅干し

梅干しに含まれるクエン酸は、肝臓の働きをサポートしてくれます。そのまま食べたり、おにぎりや雑炊に入れたりして食べるとよいでしょう。白湯に梅干しを入れた「梅湯」もおすすめです。梅干しを入れたカップに白湯を注ぎ、潰して飲んでみてください。酸っぱさが苦手な方は、はちみつを加えると飲みやすくなりますよ。

おすすめの飲み物

飲んだあとは、アルコールの利尿作用によって脱水状態になっている可能性があります。そのため、水分を十分に補給するのが大事です。ビタミンやミネラル・糖質を補給できる飲み物もよいでしょう。

ミネラルウォーター（水）

利尿作用によって失われた水分は、ミネラルウォーターで補給できます。

スポーツドリンク

ミネラルウォーターよりも体に吸収されやすく、水分のほか、糖分やミネラルの補給にも役立ちます。ただし、糖分が多く含まれている商品があるため、飲む量に注意しましょう。

フルーツジュース・野菜ジュース

アルコールを分解する過程で失われるビタミンやミネラルを補給できます。糖質もとれるため、食欲がないときにもおすすめです。