二日酔い予防のポイントは「飲みすぎない」

二日酔いは、お酒の飲みすぎにより起こります。当日の体調や体質、年齢や性別の影響もありますが、適量以上に飲むと、吐き気やむかつきなどの症状があらわれるのです。
原因の一つは、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒド。アルコールを飲みすぎると、肝臓がアセトアルデヒドの処理に追いつかなくなってしまい、血液中のアセトアルデヒドの濃度が高まります。すると、吐き気やむかつきといった症状があらわれるのです。しかし、不明な点が多く、複数の要因が関連して発症するとも考えられています。
通常、二日酔いは時間が経てば自然によくなりますが、つらい思いをしないために、飲みすぎないよう注意してください。飲む前や飲んでいるとき、寝る前のタイミングで対策をとるとよいでしょう。

お酒を飲む前の二日酔い対策

お酒を飲む前は、体調を整えておくのが重要です。当日は、事前に食べ物・飲み物を軽くとっておくようにしましょう。

1.体調を整えておく

お酒を飲む予定があるときは、体調を整えておきましょう。睡眠不足や働きすぎで疲れていると、アルコールの代謝がうまくいかず、二日酔いを引き起こしやすくなります。十分に睡眠をとり、規則正しい生活を送るのも大切です。

2.食べ物・飲み物を軽くとっておく

空腹時にお酒を飲むと、胃の粘膜がアルコールで刺激され、ただれや痛みの原因になる場合があります。また、お腹に何も入っていないと、酔いがまわりやすい状態に。お酒を飲む前に、ヨーグルトや牛乳などの乳製品で小腹を満たしておくとよいでしょう。

お酒を飲んでいる最中の二日酔い対策

お酒は、おつまみを食べながらゆっくり飲むようにしましょう。水を一緒にとると効果的です。飲みながらできる対策なので、ぜひ取り入れてみてください。

1.おつまみを食べながら飲む

おつまみを食べながらお酒を飲むと、食べ物が膜をつくり胃の壁を保護してくれるため、アルコールの吸収がゆるやかに。アルコールの分解をサポートする、たんぱく質やビタミンB群・ビタミンCを含むメニューを選ぶとよいでしょう。おすすめの居酒屋メニューを紹介します。

2.適量をゆっくり飲む

適量をゆっくり飲みましょう。体質による影響を考慮し、自分に合った量を見極めるのが重要です。あらかじめ量を決めておくのも、飲みすぎを防ぐために効果的です。
健康日本21では、「節度ある適度な飲酒」の目安として、1日平均で純アルコール約20g程度としています。加えて、女性は男性よりも適量が少なく、高齢者はより少量が推奨されています。ただし、個人差があり、目安量より少なくても二日酔いになる人もいるので、自分の適量を把握して飲むように心がけましょう。

＜おもなお酒の純アルコール量＞

参照：健康日本21（アルコール）／厚生労働省

3.水を一緒に飲む

お酒を飲むときは、アルコールをゆっくり分解・吸収できるように水を一緒に飲みましょう。胃への刺激を和らげたり、お酒の量を減らしたりするのに効果的です。

4.おしゃべりしながら楽しく飲む

おしゃべりしながら飲めば、楽しみながら飲む量を抑えられます。飲むペースもゆっくりになるでしょう。

寝る前の二日酔い対策

お酒を飲んだあとの過ごし方も、二日酔い対策では重要です。寝る前は水分を十分にとりましょう。また、入浴は控え、ゆっくり休むようにしてください。

1.水分を十分にとる

お酒を飲むと、アルコールの利尿作用で脱水になる可能性があります。寝る前や起床後は十分に水を飲みましょう。スポーツドリンクは、水分や糖質・ミネラルを補給できるためおすすめです。果汁ジュースも、糖質・ビタミンCの補給に役立ち、アルコールの分解を助けてくれます。

2.当日の入浴は避ける

飲んだあとは、寝る前の入浴を避けてください。アルコールの代謝速度が遅くなり、酔いがまわって思わぬ事故につながる恐れがあります。できれば、翌日にシャワーを浴びるようにしましょう。

3.睡眠を十分にとる

夜は十分に睡眠をとるようにしてください。体を締め付けない、ゆったりしたパジャマを着て休みましょう。

二日酔い対策におすすめのコンビニで買える食べ物・飲み物

おすすめの食べ物

お酒を飲みすぎると、体に必要な成分が不足しやすくなります。以下の食べ物は手軽に食べられ、二日酔いの予防に役立つでしょう。

果物・カットフルーツ

アルコールを分解する過程で、ビタミンCやミネラルは失われます。果物は、不足したビタミンCやミネラルに加えて、糖分の補給にも役立つのです。キウイフルーツやいちご、ネーブルオレンジがおすすめです。

しじみの味噌汁

しじみには、アミノ酸の一種であるオルニチンが含まれています。アルコール代謝機能のサポートに効果的です。

ヨーグルト

たんぱく質中のアミノ酸は、アルコールの代謝機能を助けてくれます。酸味があり、さっぱりしているため食べやすいでしょう。

梅干し

梅干しに含まれるクエン酸は、肝機能をサポートしてくれます。そのまま食べたり、おにぎりや雑炊に入れたりして食べるとよいでしょう。白湯に梅干しを入れた「梅湯」もおすすめです。梅干しを入れたカップに白湯を注ぎ、潰して飲んでみてください。酸っぱさが苦手な方は、はちみつを加えると飲みやすくなりますよ。

おすすめの飲み物

飲んだあとは、アルコールの利尿作用によって脱水状態になっている可能性があります。そのため、水分を十分に補給するのが大事です。ビタミンやミネラル・糖質を補給できる飲み物もよいでしょう。

ミネラルウォーター（水）

利尿作用によって失われた水分は、ミネラルウォーターで補給できます。

スポーツドリンク

ミネラルウォーターよりも体に吸収されやすく、水分のほか、糖分やミネラルの補給にも役立ちます。ただし、糖分が多く含まれている商品があるため、飲む量に注意しましょう。

フルーツジュース・野菜ジュース

アルコールを分解する過程で失われるビタミンやミネラルを補給できます。糖質もとれるため、食欲がないときにもおすすめです。