オートミールに含まれる優秀な栄養素とは？

オートミールは「オーツ麦（えんばく）」を食べやすく加工した穀類です。
「栄養豊富」といわれるのは、外皮を残したまま加工されるから。同じ穀類である米や小麦は外皮が除かれますが、オートミールは外皮ごと食べられるため、健康食材として注目されているのです。
具体的にどのような栄養素が豊富なのか、詳しく見てみましょう。

食物繊維

オートミールの特長ともいえるのが、食物繊維の豊富さです。健康づくりを支えてくれるため、積極的に摂取したい成分といえるでしょう。
食物繊維は人の体内で消化されづらいため、糖や脂質の吸収を妨げてくれます。オートミールは糖質を含む食品ですが、たっぷりな食物繊維が魅力的です。
また腸内で便の材料となったり、善玉菌を増やすのを助けたりしてくれるため、腸の健康づくりにもぴったりです。

鉄

オートミールに豊富に含まれる鉄は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となる、大切な栄養素です。オートミールなら主食から手軽に補給できるため、毎日欠かさずに鉄を摂取できます。
とくに月経のある女性は出血により鉄が失われやすいため、意識して摂りましょう。

マグネシウム

「にがり」の主成分でもあるミネラルで、オートミールにも豊富に含まれているマグネシウム。骨や歯、筋肉に含まれており、私たちが元気で過ごすうえで欠かせない栄養素です。
最近では、マグネシウムの摂取が健康づくりに役立つのではないかとして、さまざまな研究が進められています。20歳以上の男女の平均的な摂取量を見ると、必要とされる推奨量に対して不足気味です。
精製された米や小麦にはあまり含まれない成分であるため、オートミールから手軽に摂取できるのも優秀なポイント。

参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省
参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）」／厚生労働省
参照：「令和4年 国民健康・栄養調査」／厚生労働省

人気の理由がわかる！オートミールとほかの主食の栄養価比較

オートミールとほかの主食と比べて、「1食あたり」のカロリーと炭水化物が控えめでありながら、食物繊維や鉄が豊富なのが特徴です。
健康食材として知られる玄米も、オートミールと同じように外皮ごと食べられます。しかし、玄米に比べてオートミールは、食物繊維、鉄ともに約1.3倍もの量です。一方で、カロリーと炭水化物は1/2以下となっています。
またオートミールはそのまま食べられたり、加熱時間が短く済んだりするため、調理が手軽な点でもほかの主食に比べて優れているといえるでしょう。

参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省

オートミールだけで足りない栄養素とは？補うコツ

オートミールは食物繊維や鉄が豊富とはいえ、あまり含まれていない栄養素もあります。
たとえば、オートミールにはビタミンA・ビタミンD・ビタミンB12・ビタミンCといったビタミン類はほとんど含まれていません。またたんぱく質も、オートミールだけで1食分の必要量を満たす量ではないため、工夫が必要です。
オートミールとあわせて、下記の食材を取り入れてみましょう。

• ＜オートミールと組み合わせたい食材＞
• ・ビタミンA：ほうれん草・ブロッコリー・ミックスベジタブル・ドライマンゴー
• ・ビタミンD：まいたけ・エリンギ・鮭
• ・ビタミンB12：鶏卵（全卵）・プロセスチーズ
• ・ビタミンC：キウイフルーツ・オレンジ・パイナップル（生）・バナナ・ブロッコリー
• ・たんぱく質：鶏卵（全卵）・プロセスチーズ

初心者でも安心！オートミールの食べ方・取り入れ方

おすすめの種類は「クイック」「インスタント」「ロールド」

初めてでも食べやすいオートミールの種類は「クイックオーツ」「インスタントオーツ」「ロールドオーツ」があります。いずれも加熱しなくても食べられ、加熱する場合でも調理時間が短く済むため、取り入れやすいのがよい点です。

クイックオーツ・インスタントオーツ

「クイックオーツ」「インスタントオーツ」は粘り気があるため、ドロッとした食感です。そのため、シリアルやリゾットに向いています。
スーパーによく置かれている種類であるため、手に入りやすいでしょう。

ロールドオーツ

「ロールドオーツ」は粒が大きく、ほどよい粘り気であるため、ドロッとした食感が苦手な方におすすめです。
シリアルやリゾットにすると、クイックオーツやインスタントオーツに比べ、サラッとした仕上がりになります。またチャーハンやおにぎりといった、ご飯のような調理法も可能です。
パッケージに「ロールドオーツ」と種類が記載されているか「ご飯のように食べられる」といった記載がされているため、チェックしてみましょう。

基本の食べ方は「シリアル」「ご飯系」

もっとも基本といえる食べ方は「シリアル」です。牛乳や豆乳、ヨーグルトとオートミールを混ぜて、シリアルのようにして食べます。
オートミール自体に甘みがないため、はちみつやメープルシロップを加えたり、果物と合わせたりするとよいでしょう。
ほかにも、オートミールをご飯のように調理して食べる「ご飯系」の食べ方もおすすめです。オートミールの風味が気になりにくく、苦手な方でも挑戦しやすい食べ方でしょう。
雑炊、リゾット、チャーハン、混ぜおにぎりなど、いろいろなアレンジがあります。

1食分の目安は「30～40g」

オートミールの1食分の目安の量は「30～40g」ほどです。30～40gをシリアルやリゾットのようにふやかして食べると、ちょうど茶碗1杯分程度になります。
とはいえ、あくまで目安の量であるため、多少前後しても問題があるわけではありません。後述するように食べすぎに注意は必要ですが、自身に合った量を見つけてみましょう。

取り入れるタイミングに迷ったら「朝」

オートミールを取り入れるタイミングはいつでも問題ありませんが、迷ったら「朝」に取り入れてみましょう。
朝に食べると、間食や次の食事の食べすぎを防いでくれるため、カロリーが気になる方にぴったりです。
また、タイミングが決まっていると食べ忘れる心配がなく、習慣化しやすいでしょう。

栄養豊富なオートミール･･･注意点は？

オートミールを食べる際は、食べすぎに注意しましょう。
食物繊維が豊富であるため、食べすぎにより便のトラブルや栄養素の吸収を妨げるといった影響を引き起こしかねません。
先ほど紹介した目安の量を参考に、体の調子を確認しながら、最適な量を取り入れましょう。