管理栄養士ライター高村恵美
12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。
オートミールの米化が主食を変える！カロリーは半分、鉄分は6倍に。失敗しない作り方のコツも伝授
2025/02/28
オートミールの米化は、日本人好みの「ごはん」のような味わいと、高い栄養価・ヘルシーさが支持され、ダイエッターの間では定番の調理法です。一人分の分量は30gが一般的で、電子レンジやフライパン・鍋を使用して手軽に作れます。しかも、おにぎりや丼物など、レシピのアレンジは無限大。糖質はカットしつつ、食物繊維や鉄分・カルシウムを効率よく摂取できるため、美容・健康を目指す方におすすめです。ぜひ、お試しください。
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オートミールの米化とは？
オートミールの米化とは、日本人が慣れ親しんでいる「ごはん」の味わいと、食感を再現する調理テクニックです。海外では、オートミールに水分をたっぷり加えて加熱し、リゾットやお粥状にして食べるレシピが定番。しかし、ベタついた食感は、ごはん食が根付いた日本人の好みには合わないケースも。
そこで、注目されているのが、水分量を控えめにし、粒感を活かしてごはんのような硬さに仕上げる「米化」です。和食にもとり入れやすく、新しい主食として多様なレシピに応用しやすくなります。米化のおもなメリットは、下記のとおりです。
＜オートミールを米化するメリット＞
- ・オートミールレシピのレパートリーが広がる
- ・ごはんに比べて、調理時間が短い
- ・ごはんの代わりにすると、糖質を抑えられる
- ・食物繊維が多く、少量でも腹持ちがよい
- ・食物繊維・鉄分を効率よく補給できる
オートミールを米化する方法は？
オートミールを米化するには、「電子レンジで作る方法」と、「フライパンや鍋を使う方法」があります。詳しいレシピは下記のとおりです。
オートミールの米化レシピ（電子レンジを使用）
オートミールの米化といえば、ワンボウルでササッと作れる電子レンジを使ったレシピが定番です。ただし、加熱ムラができやすいので、一人分ずつ作る際に適しています。
- 【材料】（1人前）
- ・オートミール（ロールドオーツ） 30g
- ・水 50ml
- 【作り方】
- ① 耐熱容器にオートミールを入れ、水を加えて軽く混ぜ、2～3分吸水させる。
- ② ラップをかけずに電子レンジに入れて、600Wで1分30秒加熱する。（加熱時間は様子を見て調整してください）
- ③ ほぐすように混ぜたら完成。
オートミールの米化レシピ（フライパンや鍋を使用）
フライパンや鍋を使用する方法は、ヘラで混ぜながら加熱するため、ムラができにくくなります。一人分はもちろん、多めにまとめて作る際にも最適です。
- 【材料】（1人前）
- ・オートミール（ロールドオーツ） 30g
- ・水 50ml
- 【作り方】
- ① フライパンか鍋にオートミールを入れ、水を加えて軽く混ぜたら、2～3分吸水させる。
- ② 中火にかけて沸騰したら弱火に下げ、ヘラでほぐしながら3～4分煮る。
- ③ 水分を飛ばし、粒がふっくらしたら完成。
上手にオートミールを米化させるコツは？
オートミールをおいしく米化するには、種類の選び方と調理方法が重要です。コツを押さえて、理想の仕上がりを目指しましょう。
ロールドオーツを使用する
オートミールには5つの種類がありますが、米化には粒がしっかりとしたロールドオーツが適しています。粒が小さいインスタントオーツやクイックオーツは、ベタつきやすいので不向きです。米化して食べる場合は、ロールドオーツを使いましょう。
底が平らな容器で作る（電子レンジの場合）
電子レンジでオートミールを米化する際は、底が平らで面積が広い容器を使用するのがポイントです。茶碗のように底が小さな容器で作ると、水が底に溜まり、ダマができてしまうので、容器選びには注意しましょう。
水を加えたら混ぜて2～3分吸水させる
オートミールに水を加えたら、軽く混ぜて2～3分吸水させましょう。まんべんなく水分が行き渡り、ムラなくふっくら仕上がります、
オートミールとごはんの栄養価比較
オートミールはヘルシーなイメージがあり、ダイエット目的で主食をオートミールにする方も多くいます。しかし、乾燥した状態の米（※1）と同量で比較した場合、エネルギー量はほぼ同じ。（オートミール：350kcal／100g、米：342kcal／100g）
（※1）水稲穀粒・精白米・うるち米
参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省米との大きな違いは、オートミールには食物繊維が多く、少量でも満腹感を得られる点です。一般的に、1食分の目安は30gとされており、水分をたっぷり加えてお粥状にすると茶碗1杯分程度になります。ただし、水分量が少ない米化レシピでは、「物足りない」と感じる方もいるでしょう。
ごはん1杯分（150g）と同程度の重量にしたい場合、オートミール使用量は約60gです。あなたに合った適量を見つけるために、オートミール30g使用と60g使用の2パターンで、ごはんとの栄養価比較をしてみました。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
オートミール30gとごはんの栄養価比較
オートミール30gとごはん茶碗1杯分（150g）を比較すると、エネルギーや炭水化物（糖質）を1/2以下にカットできます。一方で、タンパク質や食物繊維は同等以上を摂取でき、女性に不足しがちな鉄分は6倍、カルシウムは2.8倍も摂れるのです。
エネルギーを抑えつつ、しっかり栄養補給できるので、ダイエット中の主食に適しています。
（※2）水稲めし・精白米・うるち米
参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省オートミール60gとごはんの栄養価比較
オートミール60gとごはん茶碗1杯分（150g）を比較すると、エネルギーは同等になりますが、ダイエット中に控えたい糖質は約1/2にカットできます。しかも、タンパク質や食物繊維は2倍以上を摂取でき、女性に不足しがちな鉄分は12倍、カルシウムは5.6倍も摂れるのです。オートミールは効率よく栄養を補給できるため、主食に適しています。
（※2）水稲めし・精白米・うるち米
参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省米化したオートミールの保存法や保存期間は？
米化したオートミールは、「冷蔵保存なら約2日」、「冷凍保存なら約1週間」日持ちします。冷蔵保存をする際は、乾燥を防ぐためにラップで包み、密封してから冷蔵庫に入れましょう。冷凍保存する際も同様にラップで包み、密閉した後、平らにして冷凍用保存袋に入れて冷凍庫に保存しましょう。
調味済みのオートミールも同様に保存可能です。電子レンジ600Wで1分30秒ほど加熱すれば、すぐに食べられます。
アメリカでは、健康志向の食品としておもに朝食で親しまれてきたオートミール。日本人にとっては馴染みが薄い存在でしたが、近年、試行錯誤によって味や形状が改良され、日本人にも身近な食品となりました。
さらに「グルテンフリー」「豊富な食物繊維」「糖質カット」といった利点が評価され、今や健康意識が高い方々の主食として人気を集めています。
米化すれば、おにぎりやチャーハン・丼物といった、日本人に馴染み深い料理を楽しめるので、日常的にとり入れやすくなるでしょう。ダイエットや美容・健康のために、あなたも試してみてはいかがでしょうか。
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